Андре Сильвия - Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день

Если вы озабочены, причем заранее, пока событие еще не произошло, это воздействует на ваши мысли, ощущения в теле, поведение и эмоции.

Например, вы предполагаете, что в ситуации Х что-то может пойти плохо. Эти мысли порождают негативные эмоции: чувство вины, стыд, грусть. Возможно, эмоции проходят через тело в виде ощущений: стеснение в груди, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке. Эти ощущения, в свою очередь, влияют на ваше поведение: вы больше курите и пьете, избегаете мест, где чувствуете себя в напряжении.

Описанный выше цикл – норма. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с событиями, к которым нужно приспособиться, может возникнуть стресс. Но вы способны изменить что-то в себе, если вам трудно избавиться от негативных мыслей или бесконечных переживаний одного и того же.

Альберт Эллис, один из предшественников когнитивной психологии, с помощью очень простой «модели АВС» показал, как рождается эмоциональное недомогание. В этой модели А – предшествующее событие, например стрессовая ситуация: критика со стороны коллеги;

В – вера, убеждение, которое формируется у человека об этом событии; и С – следствие этого убеждения. Итак, последствия для вас и вашего стресса будут различными в зависимости от убеждения, которое вы сформировали по отношению к событию.

Возьмем предыдущий пример с критикой коллеги (А): если я думаю (В), что он прав и я действительно ничего не стою, вероятно, мои эмоции и поведение (С) буду гораздо более негативными и самоуничижительными, чем если бы я полагал (В), что он несправедлив, заходит слишком далеко, не имеет права так говорить и т. д.

Поэтому работа состоит в том, чтобы мысленно предложить себе другие возможные убеждения, которые создадут более позитивное эмоциональное состояние. Модель АВС в таком случае будет дополнена буквами D – отказ от убеждения и Е – эффект. Итак, я отказываюсь от убеждения, что я ничтожество, говоря себе, что, возможно, коллега не владеет всей информацией, что он нервничал, что его критика не обращена конкретно ко мне, что людям свойственно ошибаться (D) и т. д. Эффект состоит в том, что я почувствую себя лучше и буду готов отстаивать свою правоту (Е), если представится возможность объяснить ему мою точку зрения.

Откажитесь от своих ложных убеждений

После того как вы выделили свои автоматические мысли и внутренние негативные диалоги, можете проверить правдивость ваших убеждений. Для этого мы предлагаем вам список вопросов, которые помогут определить содержание ваших познавательных способностей, и таблицу, куда вы запишете аргументы в пользу ваших убеждений и аргументы, опровергающие их. Возьмем в качестве примера убеждение: «я волнуюсь до такой степени, что схожу с ума».

Выберете одно из убеждений, которое выводит вас из равновесия, и сделайте это упражнение.

• Какой вывод можно сделать из этого упражнения?

• Было ли это убеждение ложным?

• Можете ли вы найти альтернативу этому убеждению?

Это упражнение позволяет противопоставить ваше мнение о какой-либо ситуации или теме реальным фактам. Исследования показывают, что более 80 % негативных мыслей и созданных на их основе сценариев впоследствии не реализуются.

Нам всем приходится заново и много раз переживать, передумывать, вспоминать происшедшие события, особенно в период стресса. Нередко мы с трудом принимаем решение, устаем, теряем веру в себя. Очень часто мы стремимся избегать этих мыслей, гнать их подальше от себя. Мы не хотим думать об этом, чувствовать это, жить с этим. Мы хорошо знаем, какую энергию приходится затрачивать, чтобы покончить с этим состоянием.

Медведь Вегенера

Попробуем провести опыт Вегенера с белым медведем (1992): предлагаем вам пять минут не думать о белом медведе… Что происходит?

Скорее всего, в вашем сознании тотчас возник образ белого медведя. И это нормально! Когда мы стремимся прогнать мысль, она возвращается еще упорнее. Это называется эффектом отскока. Вы не можете покончить со стрессом, и от этого он только усиливается; вы грустны от того, что вы грустите и т. д.

Некоторые стараются поменьше думать об этом: иногда им это удается, но какой ценой (алкоголь, наркотики)? Другие стремятся развлекаться, думать о другом (необоснованные траты, бесполезные покупки, зацикленность на работе). Попытки прогнать страх и стресс приводят к появлению реальной опасности. Исследования показывают: чтобы не думать больше о чем-то, не пережевывать одно и то же… надо, наоборот, уделить этому максимальное внимание.

Предлагаем вам упражнение, которое положит конец этим переживаниям. До конца программы каждый день в одно и то же время устраивайтесь в каком-нибудь спокойном месте. Это время вы посвятите вашему ежедневному переживанию-пережевыванию. Вы будете практиковать принцип, состоящий в том, чтобы «дать кипящей воде перелиться через край».

Иначе говоря, мы предлагаем вам добровольно отдаться переживаниям! Делайте это для начала по 15–20 минут в день. Возможно, это странный подход, но мы призываем вас быть любознательными и смелыми и провести этот опыт.

Для ночного размышления

• Один из постулатов когнитивного учения гласит: наше эмоциональное состояние в большой степени зависит от того, что мы думаем, и наши мысли часто становятся «входными воротами» для стресса.

• Изучение явления с когнитивной точки зрения говорит, что стресс – это результат искаженной интерпретации окружающей среды, а также когнитивных нарушений, деформирующих действительность и расценивающих ситуацию как угрожающую.

• Наши автоматические мысли настолько привычны, что мы не обращаем на них внимания. Пересмотр своих убеждений позволяет понять, что мысли генерируют стресс… на пустом месте!

• Когнитивная модель ABCDE помогает действовать более эффективно, противопоставляя наши верные убеждения негативным автоматическим мыслям.

• Попробуйте технику когнитивного насыщения: ваши мысли наконец-то оставят вас в покое!

“Сандрина говорит, что я похож на свой компьютер: холодный, рациональный калькулятор. Иногда она меня удивляет своими вопросами типа: «Вот сейчас, ну что ты чувствуешь?» Я не считаю, что лить слезы над грустным фильмом или завопить от ужаса при виде паука – это признак зрелости. Но все же… Недавно я прочитал где-то, что слово «эмоция» происходит от латинского motio, движение, так же как и «мотивация». Эмоция – двигатель и горючее для наших действий. Без эмоции нет импульса. Без эмоции, которая дает желание и силы, нет и мотивации. Еще там говорилось об эмоциональном разуме, о важности чувства, ощущения, интуиции, благоразумия… Неужели я прошел мимо чего-то важного? Эмоции напоминают китайскую пословицу: «Нельзя посадить ветер в клетку». Так что мне с этим делать?”