Екатерина Рухленко - (Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться

Голубой и белый свет не только негативно влияет на мелатонин, но и повышает уровень кортизола. Кортизол, известный как «гормон стресса», сигнализирует об активности. Именно поэтому ребенок может сопротивляться сну и развивать бурную активность вечером.

Что делать?

• Приглушайте свет вечером

Выключайте яркий верхний свет в доме за 1—1,5 часа до сна: включайте приглушенный свет (например, торшеры).

Попробуйте купить красные лампочки для вечерних ламп.

Современные энергосберегающие лампочки в пять раз сильнее подавляют мелатонин, чем обычные. Верните старые «советские» лампочки в спальню.

• Спите в темной спальне

Я много общалась с родителями неспящих детей. И с удивлением узнала, что спать в темной спальне для многих не является нормой. Слишком часто дети спят со светом: ночниками, подсветками кровати, светящимися игрушками и даже верхним светом.

Иногда свет оставляют для удобства мамы: покормить или поменять подгузник ночью. Иногда родители считают, что ребенку будет страшно. Иногда объяснения попросту нет.

Многие не имеют в спальне штор вообще или эти шторы недостаточно плотные. Многие родители оставляют открытую дверь в комнату, где спит ребенок, и свет проникает туда из коридора.

Подобные практики вредят здоровью. Нельзя говорить о хорошем сне ребенка, если он подвержен световой атаке.

В спальне должно быть темно, как в пещере. По шкале от 1 до 10, где 10 – «ничего не видно», а 1 – «все видно, как днем», у вас в спальне должно быть не менее 8—9.

Свет во время ночного сна снижает концентрацию гормона сна на 50%. Оставляя свет на ночь, мы снижаем качество сна ребенка и сбиваем его суточный ритм.

Если сейчас в вашей спальне недостаточно темно, займитесь этим! Это самое простое, что можно сделать для улучшения сна прямо сейчас.

• Не включайте свет ночью

Исследования показывают, что достаточно 30 секунд включенного света ночью, чтобы подавить концентрацию мелатонина.

Если вы проснулись и вам нужно сходить в туалет или попить, делайте это в полной темноте.

Если ребенок проснулся ночью и долго не засыпает, не включайте яркий свет и не начинайте играть. Так вы собьете его ритм.

Успокаивайте малыша в темноте, если он проснулся.

Если все-таки свет ночью нужен для смены подгузника или кормления, заведите ночник минимальной интенсивности и включайте его только по крайней необходимости.

• Страх темноты

Младенцы не боятся темноты. Совершенно беспочвенно оставлять свет для малышей, «чтобы им не было страшно». Малыш может тревожиться, если не находит вас рядом во время просыпания. Или просыпаться по другим причинам. Но страх темноты в раннем возрасте отсутствует. Маленький ребенок не в состоянии осознать концепцию темноты в принципе.

Страх темноты может впервые проявиться у ребенка в 3—4 года. Если вы действительно столкнулись с боязнью темноты, попробуйте разобраться со страхами. Если все-таки потребуется оставлять свет для ребенка, купите ночник минимальной интенсивности, желательно красного спектра.

• Не смотрите на экран перед сном

Не давайте ребенку смотреть на экран планшета или телевизора за 1,5 часа до сна. Этого времени достаточно для выработки мелатонина.

Не делайте экран частью ритуала засыпания.

Взрослых это тоже касается. Если вы не можете отказаться от планшета перед сном, используйте специальный ночной режим. Также существуют приложения, меняющие свет экрана на невредный желтый. Например, бесплатное приложение flux.

Я планировала ограждать собственного ребенка от экрана как можно дольше. Примерно до 2—3 лет это получалось.

После 3 лет просмотр мультиков вошел в обычную рутину. А в 5 лет сын уже иногда смотрел мультики и на планшете. Нам удалось ограничить ребенка в использовании гаджетов до школы: сын не играл в игры, не пользовался компьютером. Но избежать экрана полностью, конечно, было невозможно.

Я замечала, что после длительного просмотра мультиков сын становился раздраженным. Мы ввели определенный лимит на просмотр, и это помогло.

«Синдром экрана» – термин, который описывает влияние технологий на детей. Экран влияет на трех уровнях:

• поведение,

• настроение,

• познавательный процесс.

Гаджеты перегружают сенсорную систему ребенка

Слишком много сигналов поступает одновременно. Ребенку легко перегрузиться. Тем более, что маленькие дети не разделяют реальность и происходящее на экране. Часто за «плохим» поведением ребенка стоит как раз усталость от подобной стимуляции.

Чрезмерная стимуляция и плохой сон идут рука об руку.

Симптомами синдрома экрана могут быть:

• длительное засыпание,

• сопротивление укладыванию спать,

• пробуждение через некоторое время после начала сна,

• беспокойный ночной сон.

Гаджеты провоцируют стандартное мышление

Проблема с экраном состоит в том, что ребенок получает готовые образы.

Вспомните, как вы сначала смотрели фильм, а потом читали книгу, по которой снят фильм. У вас в голове возникали готовые образы из фильма: вы представляли героев и обстоятельства именно так, как увидели их в фильме. Если бы вы не смотрели кино, а только читали, вашему мозгу пришлось бы самому придумывать картинку.

Гаджеты усугубляют клиповое мышление, когда мозг мыслит готовыми образами. Для креативности важно развивать «аналоговое» мышление.

Чем меньше времени ребенок проведет с экраном, тем лучше у него будет развито нестандартное мышление.

Мозг испытывает излишнее наслаждение

Ученые установили, что во время игр или интенсивного использования компьютера в мозгу выделяется много дофамина. Дофамин вызывает чувство удовлетворения. Вырабатывается он в больших количествах во время приятного нам опыта. Дети связывают экран и удовольствие. Со временем требуется больше и больше, чтобы чувствовать положительные эмоции. Формируется зависимость.

Экран сокращает игровую деятельность

Для развития ребенка важна игра. Игровая деятельность развивает психику, память, коммуникативные навыки и воображение.

Экран неизбежно сокращает время на игру. При наличии планшета ребенку проще уткнуться в него, чем играть самому с собой. Даже когда дети собираются вместе, все чаще можно видеть отнюдь не игру, а совместное зависание перед экраном.

Психиатр Виктория Данкли считает, что всем детям идет на пользу «электронный пост»: полное ограничение экрана на определенное время. После такого поста многие поведенческие проблемы полностью устраняются, сон становится более спокойным, ребенок проявляет большую внимательность и организованность, снижается частота истерик и капризов.