Екатерина Рухленко - (Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться

Чем больше гуляем, тем лучше. Но даже короткие прогулки принесут пользу. 80% эффекта достигается всего за 30—60 минут подверженности солнечному свету в первой половине дня.

Для младенцев достаточно прогулки в коляске в первой половине дня. Даже если малыш спит, свет проникает через закрытые веки.

Если ребенок уже посещает детский сад, обычно проблем нет. В детском саду гуляют до обеда: свою порцию света малыш получает.

Если вы только собираетесь записать ребенка в сад, заранее узнавайте типичный распорядок дня. В некоторых частных садах не гуляют вообще или гуляют после обеда.

Проблема возникает со школьниками, учащимися в первую смену. Многие не бывают на улице в нормальное время. Младшие школьники, у которых уроки заканчиваются рано, могут погулять сразу после школы. Старшие школьники могут дойти пешком до школы утром и получить свою порцию света.

• Гуляйте в любую погоду

Интенсивность солнечного света в сотни раз выше искусственного даже в пасмурную погоду:

• в яркий солнечный день – 100 000 люкс,

• в солнечный день в тени – 10 000 люкс,

• в пасмурный день – 5000 люкс,

• в помещении – 50—1000 люкс.

Никакой яркий свет в квартире не заменит выход на улицу. Единственное, что может заменить прогулки, – это специальные лампы для световой терапии. Они имеют интенсивность в 5000—10 000 люкс. Их используют для лечения сезонной депрессии и проблем со сном. Они могут быть действительно хорошим вариантом, особенно в северных регионах и тех местах, где есть полярная ночь. Если вы – обладатель подобного устройства, включать его можно только утром. То есть лампа имитирует выход на солнце. Включать ее после обеда и вечером нельзя.

• Старайтесь гулять каждый день

Сдвиг внутреннего ритма не происходит за один день: на это требуется около недели. Поэтому не погулять некоторое время – не страшно. Но не стоит запираться дома надолго.

• Свет днем – темнота ночью

Солнечный свет утром и днем плюс минимизация эффекта искусственного света вечером плюс темнота ночью. Это уравнение способно улучшить сон.

• А если на улице минус 25?

Если на улице зима, действуйте по ситуации. Конечно, не нужно выходить в снежную бурю или экстремальный холод. Если не бывать на улице пару дней, ничего страшного не произойдет. Но обычно почти в любом регионе можно гулять хотя бы 30—40 минут в день

Если вы действительно не попадаете на улицу, можно укладывать малыша на дневной сон на балконе. Эта практика известна многим мамам: одеваем малыша потеплее и укладываем спать в коляску. Если на улице не очень холодно, можно с открытым окном. Сон на балконе может заменить прогулку при условии, что ваши окна выходят на солнечную сторону и на них не падает тень ближайших строений. Если на балконе светло, как на открытом пространстве, можно «гулять» там. Важно, чтобы малыш спал на балконе в утренние часы и коляска не была ничем занавешена. Минус такого варианта: он подходит только младенцам.

Вводить режим для ребенка или не забивать себе голову? Эта тема вызывает множество споров.

Для одних родителей режим – возможность упорядочить жизнь семьи. Для других – ограничение и необходимость подстраиваться под ребенка.

Но без стабильного режима проблем со сном не избежать.

Мы быстрее засыпаем и лучше спим при постоянном графике.

Каждый из нас испытывал на себе бессонницу во время перелетов через множество часовых поясов. Эффект джетлага возникает из-за неспособности организма быстро перестроиться на местное время.

Ровно такое же воздействие дает хаотичный режим. Существует даже термин – «социальный джетлаг». Это разница между серединой ночного сна в разные дни. Если в один день человек спит с 22 до 6 часов, середина его ночного сна приходится на 2 часа утра. А в другой день он спит с 24 до 10, середина его сна приходится на 5 часов утра. Социальный джетлаг составляет 3 часа. Из-за такой разницы организм испытывает разбитость с утра, сложность с засыпанием и беспокойный сон.

Сон управляется двумя силами: циркадным ритмом и гомеостатической силой. Циркадный ритм действует как внутренние часы организма. Он запускает определенные процессы в нужное время, то есть обеспечивает готовность организма спать долго именно ночью.

Гомеостатическая сила влияет через накопление усталости. По мере бодрствования ребенок устает настолько, что ему требуется сон. Если малыш не накопил достаточно усталости, уснуть он не сможет.

Дневной сон происходит благодаря гомеостатической силе, то есть ребенок засыпает потому, что его мозг почувствовал значительную усталость. А ночной сон происходит не только из-за усталости, но и благодаря циркадному ритму: внутренние часы заставляют ребенка спать с вечера до утра, хотя уже через несколько часов сна его усталость снижается.

Любые сбои в этом уравнении вызывают проблемы со сном.

Наличие режима подразумевает, что мы учитываем усталость ребенка, укладываем его спать по необходимости, то есть не даем ребенку бодрствовать больше, чем он может вынести. А также режим означает укладывание на ночной сон в биологически правильное время, когда на внутренних часах началась ночь.

В чем проблема с отсутствием режима?

Если режима нет, сон начинается в неподходящее время.

Правильное время – это достаточная усталость и адекватное время суток.

При отсутствии постоянной рутины нет привычного настроя. Организму трудно разобраться, когда нужно спать, а когда бодрствовать. В разные дни он получает противоречивые сигналы, поэтому засыпать тяжело и поддержать сон сложно.

Вспомните себя. Если каждый день встаешь на работу в 7 утра, со временем привыкаешь. Если живешь по свободному графику, встать в нужное время очень тяжело.

Саморегуляция происходит без особых проблем при постоянном режиме сна и бодрствования.

Хаотичный график провоцирует:

• ночные просыпания,

• длительное засыпание вечером,

• неспособность уснуть днем,

• длительные пробуждения ночью,

• ранние подъемы по утрам.

Научные исследования находят прямую связь между непостоянным режимом и поведенческими проблемами у детей. Регулярный режим делает ребенка спокойнее.

Ночной сон должен начинаться в то время, когда организм готов спать. Практически это означает подъем концентрации мелатонина – гормона сна. Если ребенок бодрствует дольше биологически правильного времени, с ним происходит следующее:

• он переутомляется,

• входит в состояние стресса.

Оба пункта сну не способствуют. И когда ребенка наконец отправляют спать, он долго засыпает и плохо спит ночью.