Екатерина Рухленко - (Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться

Побочный эффект от экрана – это влияние на здоровье ребенка:

• дети меньше двигаются,

• экран влияет на зрение,

• экран разрушает сон.

Как экран может влиять на сон:

• Яркий свет от экрана подавляет выработку мелатонина (гормона сна).

• Электромагнитное излучение от любого прибора также негативно влияет на мелатонин.

Я писала о роли яркого света в предыдущей главе. Здесь я лишь повторю, что свет от экрана мешает организму настроиться на сон.

Последние научные исследования говорят также об отрицательном влиянии электромагнитного излучения на гормон сна. Если ребенок держит планшет в руках перед сном, это неизбежно подавляет мелатонин.

Я не призываю вас не использовать гаджеты и не смотреть телевизор. Но вы должны знать, как экран влияет на ребенка.

Чем помочь ребенку?

• Установите правила

Решите, когда ребенку можно смотреть на экран и сколько по времени. Обсудите контент: какие передачи и каналы допускается смотреть. Проговорите правила не только с самим ребенком, но и с другими членами семьи и соблюдайте их.

Самое простое, что вы можете сделать для улучшения сна, – ограничить экран за полтора часа до сна. Именно такое время требуется для выработки адекватной концентрации мелатонина.

Если вы видите, что ребенок взбудоражен перед сном и долго не может успокоиться, экспериментируйте со временем просмотра. Сын одной из моих знакомых не мог долго уснуть на ночь. Примерно за два часа до сна он играл в «Майнкрафт». Мама не стала запрещать игру, но перенесла ее на более раннее время. Мальчик стал играть сразу после прихода домой из школы, а вечером заниматься менее возбуждающими делами. И это помогло волшебным образом.

• Введите тихое время перед сном

Многие дети плохо засыпают потому, что не успевают настроиться на сон. Нервной системе требуется время, чтобы затормозиться. Введите «тихое» время за 1,5 часа до желаемого времени начала сна. В это время приглушайте яркий свет, ограничьте экран и позвольте ребенку заниматься чем-то спокойным.

• Уберите экран из ритуала перед сном

Я часто встречаю истории, когда ребенок засыпает под телевизор или с планшетом. Для многих детей это уже привычный ритуал. Поменяйте этот порядок. Перенесите экран на более раннее время. Приучите ребенка засыпать иначе.

Старый проверенный способ настроиться на сон – почитать бумажную книгу.

Если у вас нет времени читать ребенку, попробуйте включать аудиокниги. Это лучшая альтернатива гаджетам.

• Выключайте приборы на ночь

Уберите из спальни все источники электромагнитного излучения либо выключите их из сети. Заведите привычку выключать роутер на ночь.

Унесите мобильные телефоны из спальни или переведите в авиарежим.

• Не включайте телевизор ночью

Ребенок просыпается ночью и просит включить мультик. Я не придумываю: действительно такое часто бывает.

Любой источник света ночью подавляет гормон сна и сбивает ритм. Всего одна ночь просмотра мультиков способна вызвать подобные просыпания на следующую ночь.

Малыш может проснуться по любым причинам. Правильнее будет успокоить и вернуть в сон. Если не может уснуть, лучше полежать в темноте.

Установите правило просмотра телевизора только в дневное время.

Эпизодически по ночам просыпаются все дети. Ничего страшного в этом нет.

Если просыпания происходят часто, нужно разбираться с первопричинами.

Включая ночью телевизор, вы не только вредите сну ребенка, но и игнорируете поиск коренных причин самого просыпания.

«Больше времени проводите на воздухе». Этот совет кажется настолько банальным, что его хочется быстрее пролистнуть.

Тем не менее прогулки помогают лучше спать. На сон благотворно влияют не только свежий воздух и физическая нагрузка. Более мощный фактор – солнечный свет.

Солнечный свет – основной синхронизатор внутренних часов человека. Организм знает, когда ночь, а когда день, через нахождение на солнечном свете. Мозг каждый день «сверяет часы» и привязывает процессы организма к определенному времени.

Ученые проводили эксперименты, помещая людей в условия абсолютной темноты на несколько недель. Режим «съезжал» буквально за несколько дней. В целом участники спали столько же, как на поверхности. Но теперь время их сна не совпадало с внешним световым днем.

Поэтому так сложно уснуть при перелете через множество часовых поясов. Для синхронизации с местными днем и ночью мозгу требуется время.

Наши доисторические предки проводили весь световой день на открытом воздухе. Генетически мы не изменились. Для процессов организма свет также важен, как и миллион лет назад. Но изменился наш образ жизни.

Большинство взрослых проводит на улице ничтожное количество времени. Дети гуляют гораздо меньше, чем еще пару поколений назад.

Недостаточная подверженность солнечному свету приводит:

• к сдвигу фазы сна: человек начинает засыпать все позже и позже,

• к частым ночным пробуждениям,

• к длительным ночным пробуждениям,

• к неглубокому сну, после которого чувствуешь себя разбитым.

Без солнца тело не может выработать достаточно мелатонина – гормона сна. При этом мы также подвержены искусственному освещению в вечерние часы, что разрушает мелатонин. Проблема гораздо шире, чем мы осознаем.

В одном из научных исследований первая группа грызунов была днем подвержена солнечному свету, а вторая – только искусственному. Ночью обе группы находились в темноте одинакового уровня. Грызуны из второй группы производили гораздо меньше мелатонина, чем грызуны из первой.

Много света в первой половине дня делает хронотип ранним. Мало натурального света утром и много искусственного света вечером делает хронотип поздним. «Сова» вы или «жаворонок» – будет во многом зависеть от вашего образа жизни.

Кроме того, солнечный свет заставляет организм вырабатывать серотонин гормон радости Замечали ли вы, как портится настроение при длительном нахождении в помещении? И как радостно становится порой после простой прогулки? Это заслуга серотонина. Серотонин тоже важен для регуляции процессов сна: он конвертируется в мелатонин.

Прогулки очень важны для сна. Ребенок может испытывать любые сложности со сном просто от того, что он не бывает на улице в нужное время.

Чем помочь ребенку?

• Гуляйте в первой половине дня

Для настройки внутренних часов важно бывать на открытом солнечном свете в первой половине дня. Эффект достигается с раннего утра до полудня, когда солнце стоит в зените. Прогулки после 13—14 часов не имеют эффекта для синхронизации ритма.