Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

Напомним, о чем говорилось в первой главе этой книги, а заодно и несколько расширим наши знания о мышцах.

Основную массу среди субклеточных элементов саркомера (мышечной клетки) занимают миофибриллы, митохондрии и саркоплазма – примерно от 20 до 30 % от объема саркомера каждый. Запасы гликогена составляют 3–4 %, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15 % от объема всей мышцы занимает внутримышечная межволоконная капиллярная сеть, 6–8 % приходится на соединительнотканый каркас мышечной ткани.

Нас интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы, а также то, какие над- и субклеточные структуры будут развиваться попутно при их применении.

Итак, во время первой фазы тренинг нацеливается на развитие максимальной гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппаратов. Наиболее эффективная на данный момент модель, которая проверена экспериментально, выглядит следующим образом.

Учитывая очень жесткую и тяжелую работу практически только в базовых упражнениях, сплит составляется путем деления тела на четыре части. Перерыв между тренировками занимает двое полноценных суток. Максимальное количество упражнений на одной тренировке – 6, максимальное количество подходов на крупные группы мышц – 4–5, на мелкие – 3–4. Безусловно, речь идет только о рабочих подходах, выполняемых до полного мышечного отказа. Возможно применение принципа форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определенной мышечной группы. Для развития максимальной гипертрофии миофибриллярного аппарата применяется работа со сверхтяжелыми весами по 4–7 повторений в 1–2 подходах базовых упражнений. Количество упражнений на крупные мышечные группы – 2–3, на мелкие – 1–2.

Негативная фаза движения проходит за 1–2 секунды при стопроцентном контроле опускания снаряда. После паузы в нижней точке преодолевающая фаза продолжается 3 секунды и совершается до полного выпрямления в рабочих суставах.

Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение двух секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 секунд, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 секунд. Негативная (уступающая) фаза занимает 4–5 секунд. Время, затраченное на подход, – от 45 секунд на мышечные группы с явным преобладанием «белых» мышечных волокон, до 120 секунд на мышечные группы с преобладанием «красных» мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60–90 секунд.

Выраженная гипертрофия митохондрий, достигнутая в условиях жесткой гипоксии, дает чудовищные прибавки в мышечной массе и силе, снабжая мускулы повышенным количеством энергии (АТФ) на тренировке и щедро обеспечивая мышечный рост во время отдыха – только успевай подбрасывать энергетический и пластический материал! Для этих целей используется специфическая диета, которая будет рассмотрена ниже.

Через три недели работы в вышеуказанном режиме адаптационные способности организма достигают своего пика как в использовании нутрициональной (то есть, по приему пищи) программы, так и в реализации тренировочных задач. Дальнейшее существование в режиме постоянного повышения интенсивности воздействия на пищеварительную и на нейромышечную системы может привести к перенапряжению адаптационных систем организма и даже к срыву адаптации. К тому же за три недели сверхтяжелой работы начинает страдать трофика мышечной ткани, и доставка питательных веществ может уменьшиться. Кроме того, мы оставили без внимания еще один важнейший компонент саркомера – саркоплазму. Поэтому на десять дней, на которые также приходятся некоторые изменения в питании, мы меняем также и режим тренировок.

Наш новый сплит теперь делит тело на две части. Тренировки проводятся через день. На крупные мышечные группы делается 6 подходов, на мелкие – 4. Количество повторений – 20–30; рабочие веса составляют 70–80 % от максимального веса, который вы можете поднять 10 раз.

Данный тип тренинга максимально способствует увеличению саркоплазмы, накоплению гликогена и внутримышечных триглицеридов, а также самым положительным образом влияет на трофику мышечной ткани, способствуя открытию огромного количества резервных капилляров. После этого весь цикл повторяется необходимое количество раз.

Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образований саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стимуляторами белкового синтеза из самых разных фармакологических групп, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологичному перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной массы становится крайне трудной задачей. Какой уж тут может идти разговор о прогрессе! У современных профи этот перекос выражается в значительном смещении в сторону либо фибриллярной, либо саркоплазматической гипертрофии. По результатам биопсии, доля миофибрилл или саркоплазмы может доходить до 50–60 %.

При помощи математических методов прогнозирования было рассчитано, что комплексная методика воздействия на мышечные структуры позволяет бодибилдерам добиться 50 %-ного увеличения имеющейся мышечной массы. Вероятность верности прогноза – 87 %. Однако такой высокий процент «попадания» возможен при наличии всех слагаемых успеха: соответствующего образа жизни, тренировочного режима, адекватного восстановления, а также диетической практики. Вряд ли все это можно реализовать на любительском уровне, когда человек занят чем-то еще, помимо тренировок и забот о чемпионской внешности. Но попробовать все же можно, и опыт работы многих атлетов показывает, что изложенная выше методика – одна из самых перспективных на данный момент.

А что же пользователи стероидов? Предположим, они применяют вышеописанную методику плюс принимают стероиды. Очень часто они сталкиваются с феноменом, который в среде поклонников силового тренинга получил название «стероидное плато». Под этим подразумевается наступление резистентности (нечувствительности) к применяемым препаратам, которая не поддается коррекции даже при увеличении дозы.