Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
- Название:Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:неизвестно
- Год:неизвестен
- ISBN:9785447494841
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня краткое содержание
Книга-тренинг представляет из себя набор практических заданий (тренировок) на каждый из 84 дней, рекомендаций по питанию, теоретических и мотивирующих материалов. Читаете и тренируетесь. Этот материал не только поможет Вам изменить свою фигуру и улучшить физические качества. Вы научитесь самостоятельно составлять тренировочные программы и рационы питания, в зависимости от текущей ситуации. Это знание на всю жизнь! Все, что Вам нужно – Вы и Ваше желание измениться. А это у вас уже есть.
Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
Поэтому восстанавливаться они будут одну неделю до следующих подтягиваний. И целых две недели до следующего такого же «удара». Этот прием называется периодизацией нагрузок. На текущей неделе у нас сильная нагрузка на мышцы, на следующей она средняя, но распределена как по времени, так и по всему телу на каждой тренировке. С другой стороны, на следующей неделе будет развиваться общая выносливость. То есть акцент будет сделан на других системах организма. Мы как бы где-то ослабляем напряжение, а где-то усиливаем. Отдыхаем, но не расслабляемся. И не позволяем организму декомпенсировать вызванный тренировками и восстановлением рост.
В общем, этот месяц вы тренируетесь практически как профессиональный атлет. Есть сплит, есть периодизация нагрузок, есть отдельно силовые и отдельно кардио-тренировки. Плюс отдельная тренировка мышц-стабилизаторов (пресса). И фитнес-тест в конце недели. Это уже серьезно. Но вы к этому готовы.
День 58
Кардио + пресс
Напоминаю, что кардио с этой недели усложняется. 19 кругов, 30/30. Можно делать не на предельных скоростях. Но близких к ним. Просто чтобы руки не отлетали. Быстро, но технично. Предварительно пару минут разомнитесь. Можете вообще сделать полный комплекс разминки из силовых тренировок – и согреетесь, и калории лишние погорят. Но это необязательно в данном случае.
Пресс. На самом деле тренировка не такая и сложная. Скорее профилактика мышц кора.. Так что поддерживаем безопасность работы поясничного отдела, держа в тонусе его мышцы. Но если делать все ритмично и в хорошей амплитуде (читай «с хорошей техникой»), то такого рода тренировки достаточно для формирования красивого живота.
Помните, что реально плоский живот (или пресс кубиками, если вы к нему стремитесь) получается не от упражнений на пресс. А от жиросжигания в области живота. Так что тут гораздо эффективнее будут приседания и диета, чем бесконечные скручивания, а упражнениями на пресс можно накачать хорошие мышцы. Только под слоем жира видны они не будут.
Почему же тогда мышцам пресса часто отдельное внимание уделяется? Потому что это не обычная мышца. У других мышц основной функцией является перемещение частей скелета в пространстве. Бицепс сгибает предплечье, трицепс выпрямляет, грудь отводит руки от корпуса и т. д. А дополнительной функцией является удержание этого скелета в равновесии. У мышц пресса наоборот. Стабилизация – это основная их функция. Причем в самой слабой точке они должны удерживать скелет – в нижней части позвоночника. Где один небольшой участок кости соединяет массивный верх с массивным же низом. Поэтому на мышцы пресса и нижней части спины наложена такая большая ответственность. Они работают всегда и не дают нам поломаться. А недостаточное внимание к мышцам-стабилизаторам ведет к травмам в поясничном отделе.
Кстати, именно поэтому мы первое время тренировали стабилизаторы в первую очередь планкой, а не ситапами или подъемом ног. Мы как бы усиливали работу основной функции стабилизаторов – удержание корпуса. В данном случае делали это в неудобном положении. В этой же тренировке все упражнения выполняются в хорошей амплитуде движения, а разножка помогает с одной стороны отдохнуть мышцам, с другой – не остыть.
День 59
Тренировка «Толкай»
Тренировка такого типа – не марафон. Не нужно беречь силы. Наоборот. Задача таких тренировок (где мы прицельно прорабатываем одну или две группы мышц) – нагрузить мышцы как можно больше. Дать им такую встряску, чтобы они неделю отходили, а потом еще неделю реабилитировались.
Так что расстройства по поводу того, что где-то получается сделать всего 1—2 повторения, не принимаются. Это же хорошо! Так и должно быть. И не забивайте голову мыслями о том, сколько еще подходов и протоколов впереди. Работайте в настоящем времени. Гоните любые мысли, кроме мыслей о настоящем.
Сосредоточьтесь на технике, на дыхании, на безмятежности выражения лица. Чувствуйте, какие мышцы работают. Настройте себя таким образом, чтобы сделать как можно больше повторений после ощущения жжения – это настоящая работа.
Постарайтесь вообще это жжение в мышцах полюбить. Хотя бы разумом. Желайте его, добивайтесь его, хвалите себя за то, что можете делать упражнения через жжение в мышцах.
Помните, что все числовые результаты, а именно время, количество подходов и повторений, когда-то у вас, возможно, будет и вес снарядов – это все не более, чем понятные и измеримые ориентиры. Они помогают нам морально прогрессировать. С помощью них мы настраиваемся на нужную интенсивность работы. Но реально ведь мышцы не умеют считать! Они только испытывают нагрузку. И если она достаточна для того, чтобы вызвать адаптационные процессы, то это будет толчком к развитию. Задача именно в этом.
День 60
Кардио + пресс
Пресс всегда рекомендуется делать в конце тренировки. Неважно, какая это тренировка – силовая или кардио. Особенно важно для силовых, но в нашем случае мы делаем с кардио.
Я уже рассказывал, что основная функция пресса – это не сгибать и разгибать корпус, а удерживать его. Мышцы пресса и поясницы – это самые крупные стабилизаторы. И они оберегают позвоночник от перелома в самой слабом его месте.
Работают эти мышцы абсолютно во всех движениях. Именно поэтому некоторые спортсмены специально пресс не качают, а кубики у них все равно есть. Например, отжимания – это ведь для мышц пресса и поясницы та же планка. В приседаниях некоторые тоже могут чувствовать напряжение в пояснице. И в других упражнениях тоже.
Но, если вы делаете дополнительные упражнения на пресс, то мышцы на них сильно утомляются. При этом в таком режиме, который вряд ли может встретиться в реальной жизни. Ну какая ситуация заставит вас 300 раз подряд сгибаться? Выталкивая машину, вы можете утомить грудь и трицепс (вы толкаете). Забираясь на дерево или отвесную скалу, или пришвартовывая яхту – спина и бицепс устают (вы тянете). Поднимаясь в гору вы по-сути лягаете землю и т. д. Это все базовые движения.
А упражнения на пресс – изолируют для работы только пресс и поясницу. Таким образом, они устают отдельно от всего тела. И если делать такие упражнения в начале тренировки, то мы ослабляем наш организм при выполнении основных функциональных движений. Увеличивая при этом риск травм в поясничном отделе. У многих людей там и без этого не все в порядке.
В кардио мы прыгаем. Скакалка, джеки или бег – все это связано с отрывом от земли и приземлением. При каждом приземлении создается давление на позвоночник. Что уберегает его в данном случае? Тоже мышцы-стабилизаторы. Стоит их перед этим ослаблять? Нет, не стоит.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: