Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня

Вот по этим причинам в большинстве тренировочных программ пресс выполняется в конце занятия. И вы тоже помните об этом, когда решите «покачать пресс».

И еще. Чтобы вы не думали, что все однозначно. Бывает ситуация, когда пресс делается до кардио. Это в том случае, когда он прорабатывается в силовом стиле (в рамках силовой тренировки). То есть с каким-то тяжелым сопротивлением, когда вы делаете не больше 15 повторений за подход. В такой ситуации вам нужна полная концентрация на каждом повторе упражнения. И лучше это делать в «свежем» состоянии. Но сейчас это не наш случай.

День 61

Тренировка «Лягай»

Не знаю как для вас, а для меня день ног – это «адский ад»! Скелет у меня такой… с вытянутыми конечностями. Амплитуда приседаний и выпадов у меня большая. Хотя, скорее всего, меня просто «выбешивает», когда утомляется большая часть тела за раз.

Но вот, что интересно. На тренировочной программе «Insanity» я за 60 дней убрал 9 см с талии. А она почти вся построена на упражнениях типа прыжков и приседаний.

Что касается накачки мышц. Тут тоже приседание считается упражнением №1. Потому что вызывает максимальный стресс для организма. Большинство программ на массу строится вокруг приседаний. При этом, правда, не следует забывать, что есть нужно как слон. И только правильную пищу. Это еще сложнее, чем приседания.

Откровенно говоря, функционально тоже самой важной частью будут являться ноги, хотя все мужчины и увлечены накачкой торса. Но ноги в жизни работают чаще, больше и интенсивней. В конце-концов, они носят на себе плечи, грудь и все остальное.

Мужчины испокон веков определяли здоровье женщины по форме и длине ног. Сейчас это вбито на подсознательный уровень. Многие уже и не знают, почему женские ножки нам так нравятся. Но это был один из признаков особи, которая хорошо подходит для продолжения рода и обладает хорошими характеристиками живучести. Что уж тут говорить про попы, которые как раз лучше всего тренируются с помощью приседаний?

День 62

Бурпи + Пресс

Традиционный тест в виде бурпи. И потом пресс как легкая прогулка. В конце можно сделать заминочку. Одно удовольствие!

Прошло уже 3/4 тренинга. Надеюсь, вы открыли для себя что-то новое и продолжаете свою трансформацию. Потому что работать это все будет, только если поменять свой образ жизни.

Да, когда-то у вас будут очень интенсивные и объемные программы. Как, например, в этом месяце. Относительно уровня, конечно. Когда-то будет поддерживающий режим. Нельзя прогрессировать линейно. Иногда приходится делать шаг назад, чтобы сделать два вперед.

То же самое касается диеты. Нельзя постоянно находится в режиме дефицита калорий (или в режиме профицита, если вы в наборе мышц). Нужно отдыхать и морально, и физически. Бывают разгрузочные дни, бывают загрузочные. Что уж говорить о долгосрочных перспективах.

Но в целом, все то, что мы тут делаем, должно стать вашей привычкой. Данная тренировочная программа – просто хорошая показательная модель, которая касается всех аспектов тренинга. Мы делаем силовые и кардио-тренировки, есть микроциклы и макроциклы, используем разные протоколы, принцип прогрессии в объеме и интенсивности, усложняем технику, разбиваем тренировки на разные мышечные группы и учимся работать в разных условиях с подручными материалами.

Как видите, процесс глубже и интересней, чем просто кидай дальше, беги быстрее. Тренировочная программа – это не перечень упражнений с указанием подходов и повторений. Так что не стоит полагать, что это все однообразно и нужна какая-то великая сила воли постоянно делать одно и то же.

Фитнес – это целый мир. И остерегайтесь всяких категоричных заявлений. Из серии «кроссфит лучше бодибилдинга!» или «пилатес – самый верный путь к здоровью!». Не может быть бифштекс круче вертолета и наоборот. Берите от жизни все.

День 63

Выходной

На онлайн-тренингах часто возникают вопросы следующего характера. Не много ли мы тренируемся – прямо каждый день? Есть ли какие-либо исследования на этот счет? Кто вообще сказал, что надо именно так? И все в таком духе.

Наверняка, исследования есть. Я даже находил ссылку на исследование, приведенное в авторитетном издании «Советский спорт». Там отсылались к каким-то британцам, которые экспериментировали со временем в неделю на физические упражнения. Получалось от 1 до 1,5 часов в день. Но это не суть.

Можно бесконечно исследовать очевидные вещи, получать за это гранты и тратить на это время. Например, одно исследование выявило, что женщинам нравятся мужчины с V-образной фигурой. То есть, грубо говоря, плечи шире попы должны быть у мужчины. Без этого исследования грушевидные мужчины, видимо, считали себя венцами творения. Или зачем надо было подтверждать то, что нарисовано даже на дверях общественных туалетов?

Можно еще, конечно, рассуждать на тему, что факторов разных много. Ну, кроме времени тренировок. Можно час приседать со штангой в 60 кг. А можно час прыгать на скакалке. Очевидно, что характер нагрузок разный, утомление будет разным. Но и то, и другое можно назвать «тренировкой». Впрочем, и тут пытливый ум будет просить каких-то усреднений. Например, считать нагрузку на основе частоты сердечного ритма. А для мышц можно с помощью анализов изучать концентрацию молочной кислоты или других каких-то реакций на нагрузку. Все это будет крайне научно, громоздко и т. д.

Мы можем даже проигнорировать огромный опыт атлетов, физкультурников, тренеров. И прочих людей, которые верят только результатам, полученным естественным путем, а не в лабораторных условиях. Там количество нагрузки получают эмпирически. На основе анализа и очевидных результатов. Неужели кто-то не пытался получить лучший результат, с меньшими усилиями? Неужели мы первые устали на кардио и задумались, а можно ли то же самое, но без него? Да, наверное, нет. Люди всегда ищут способ делать меньше, а получать больше. Видимо, в спорте это не очень хорошо работает.

Но давайте просто включим голову. И подумаем, что такое фитнес.

Это ведь очень молодой вид деятельности. Появляться он стал только в середине 20 века, а распространение получил только в конце того столетия. Еще 50 лет назад люди смотрели бы на вас как на придурка, если бы вы тратили деньги на то, за что другие их получают – на физический труд. Залы и стадионы посещали любители спорта. То есть люди, увлеченные соревновательным процессом. Для которых тренировки как хобби были в первую очередь, а не как образ жизни и способ держать себя в форме.

Современный фитнес – это альтернатива физическому труду в эпоху труда умственного . Мы просто поняли, что наше тело в покое, к которому мы столько веков стремились, начинает страдать. Оказалось, что без должной эксплуатации оно теряет свои свойства, что приводит к ожирению, дистрофии, нарушению обмену веществ и, как следствие, к разного рода заболеваниям. Грубо говоря, если на машине не ездить, она будет ржаветь изнутри.