Филиппа Дэвис - Создай себе имидж

Если в организме нет каких-либо физиологических нарушений, вдох должен происходить безо всяких усилий. Ребра раздвигаются автоматически, впуская воздух в легкие, представляющие собой нечто вроде губки. Воздух просто попадает в свободное пространство, а затем мускулы, контролирующие движение ребер, управляют выдохом. Если вы дышите животом, то экономите энергию, так как не тратите ее на расширение той части тела, в которой нет места на то, чтобы удерживать воздух. Количество вдыхаемого при этом воздуха будет в 8-10 раз больше, чем при «ключичном» дыхании. То есть вы получаете больше воздуха, делая при этом меньше усилий — абсолютный выигрыш!

Те, кто страдали астмой или другими нарушениями дыхания с детства, имеют больше оснований связывав стресс с усилиями при дыхании. У них могут сохраниться психологические «воспоминания» об этом, и даже если медицинской проблемы уже больше не существует, инстинктивной реакцией на стресс будет стремление начать резко и часто дышать. Некоторые люди, особенно имеющие избыточный вес, могут испытывать трудности при вдохе из-за привычки напрягать мышцы живота, чтобы казаться стройнее. Однако лучший способ похудеть — физические упражнения и диета, а не постоянное напряжение мышц живота. Кроме того, при дыхании животом вы дополнительно упражняете его мышцы.

Таким образом, для неправильного контроля дыхания характерны резкие короткие вдохи и чрезмерные движения грудной клетки и плеч при вдохе. Как мы позднее увидим, такое дыхание оказывает негативное воздействие и на речь. При общении с другими людьми те, кто дышит таким образом, производят впечатление неуверенности в себе. Собеседник видит физическое напряжение при движении плеч и грудной клетки говорящего, слышит резкие вдохи во время речи, поэтому может решить, что видит признаки начала истерии. Использование дыхания подобного рода очень утомляет и производит впечатление, что его обладатель — человек нервный, находится в напряжении и говорит с усилием.

Эти упражнения помогут, если вы:

• часто впадаете в панику;

• в состоянии стресса начинаете задыхаться;

• при общении с людьми торопитесь и стремитесь им угодить за свой счет;

• часто теряете контроль над собой, оказавшись в трудном положении.

1. Стоя перед зеркалом, сделайте вдох. Поднялись ли ваши плечи и грудная клетка? Слышится ли звук «засасывания» воздуха? Бывает ли так с вами когда-нибудь? Лягте спиной на пол. Слегка подожмите колени, чтобы ступни стояли на полу, но не очень близко к ягодицам. Подложите под голову подушку или книгу, чтобы позвоночник находился в естественном состоянии. Убедитесь в том, что шея и плечи находятся в расслабленном состоянии. Положите руку на живот возле пупка, вздохните и выпустите воздух, зевнув. Зевки и вздохи — естественная реакция тела на снятие напряжения. Дыхание при этом замедляется. Курение в определенном смысле делает то же самое, так как оно замедляет выдох.

Обратите внимание на то, чтобы вздохи и зевки шли непосредственно от живота, он должен опускаться, когда вы выпускаете воздух.

2. Находясь в том же положении, сделайте несколько плавных глубоких и частых вздохов, положив руку на живот. При этом вы должны ощутить движение. Не делайте много повторений, так как это утомительно; необходимо всего лишь ощутить движение диафрагмы.

3. Находясь в том же положении, буквально «засмейтесь животом». Держа руку на диафрагме, вы должны ощутить некоторое движение в животе.

4. В том же положении сделайте вдох, почувствуйте, как живот поднимется, и в тот момент, когда он начнет опускаться, плавно выдохните воздух. Заметьте, что после выдоха у вас не сразу появляется потребность в новом вдохе. После выдоха ребра как бы «раскрываются», освобождая пространство для новой порции вдыхаемого воздуха. Выдержка паузы между вдохами способна замедлить ритм дыхания и помочь расслабиться. Даже если вы выдохнули максимально возможное количество воздуха, в легких все равно останется еще достаточно большое его количество.

5. Дышите легко. Не пытайтесь во время этого упражнения вдохнуть больше воздуха. Прочувствуйте движение живота, а на выдохе произносите что-нибудь типа «расслабляюсь» или «отдыхаю».

6. Примите сидячее положение, продолжая контролировать свое дыхание. Если грудь начинает подниматься, положите на нее руку. В этом положении повторите одно из первых пяти упражнений, то, которое считаете наиболее полезным для себя.

7. Стоя перед зеркалом, выполните пятое упражнение. Следите за тем, чтобы быть спокойными, чтобы плечи были опущены, а грудь не поднималась. Следите за лицом: признаком напряжения является нахмуренность бровей. Помните: это дыхательные упражнения, а дышите вы всю свою жизнь.

Если при выполнении этих упражнений вы почувствовали головокружение, необходимо остановиться. Это может произойти потому, что вы стали вдыхать большее чем обычно количество кислорода, и это «удивило» мозг. Вернитесь к своему нормальному дыханию и сконцентрируйтесь на выдохе. Если во время этих упражнений у вас возникнет физическая напряженность, обратитесь к четвертой главе, где объясняется, как снять напряжение с разных точек тела.

8. Партнер А быстро задает партнеру Б ряд вопросов. То, насколько сложными и личными должны быть вопросы, он или она решают сами. Б не обязан отвечать правдиво. Когда задается вопрос, Б сознательно делает вдох, держа руку на животе (если так ему или ей удобнее), затем начинает выдыхать, а потом отвечает. Между вопросом и ответом будет неестественно длинная пауза, во время которой А сможет заметить симптомы «ключичного» дыхания (см. четвертую главу). Затем партнеры меняются ролями. Цель Б — сознательно контролировать с помощью дыхания проявление любых панических реакций. Это упражнение полезно освоить перед тем, как пойти на собеседование.

9. «А» называет тему, а «Б» должен начать говорить что-либо связанное с предложенной темой после того, как сознательно проконтролирует вдох и выдох и убедится в том, что дышит животом. «Б» не разрешается комментировать тему, чтобы пытаться выиграть время, например, говорить что-нибудь типа: «Да, отдых — интересная тема, что бы я мог такого сказать про отдых?» При желании в этом случае «А» может назвать другую тему, желательно более сложную. «А» не должен позволять «Б» войти в определенный ритм (например, если «Б» будет знать, что каждый раз после того, как он скажет два предложения, последует новая тема). «А» должен стараться действовать неожиданно. Затем партнеры меняются ролями. При выполнении упражнения важно не содержание того, о чем будете говорить, а контроль над нарушением ритма дыхания и паническими состояниями.