Любовь Богданова - Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания [litres]

Ощущайте, как изменяется тело во время вдоха, выдоха, паузы, при переходе каждой части в другую…

Постарайтесь заметить как можно больше всего, что происходит в каждое мгновение вашего дыхания – между вами и дыханием, это особые отношения, это танец, а может быть это любовь и забота, или борьба и сопротивление…

Постарайтесь не умом понять, а телом ощутить, какой сигнал дает вам дыхание, что оно говорит вам, что-то дает или чего-то просит…

Проведите несколько минут в таком творческом спонтанном исследовании. Хорошо после практики записать свои озарения.

Знакома ли вам такая ситуация: вы ложитесь спать, а заснуть не можете? Что именно вам мешает? Обычно заснуть человеку не дает внутреннее беспокойство, возбуждение, невозможность расслабиться.

Расслабление отсутствует в мыслях, расслабление отсутствует и в теле.

В очередной раз вспоминаем и убеждаемся в том, что в человеке все связано – и мысли, и тело, и эмоции. Если нет покоя в мыслях, значит, эмоции будут тревожными и тело тоже будет в напряжении.

Сейчас я расскажу вам о простых способах, которые помогут избавиться от бессонницы при помощи того, что есть у каждого человека: ваше тело, дыхание и внимание.

Для переживаний всегда есть конкретная причина – вам надо найти ее внутри своей головы. Если есть возможность, выпишите эти причины на листок бумаги (очень важно вывести внутреннее беспокойство наружу, за пределы своего тела; ученики нашей школы это знают).

Если причин несколько, вы выписываете или осознаете их все. Прямо так и перебирайте внутри себя: я вот из-за этого волнуюсь, а еще из-за этого сейчас переживаю. Если вы уже легли в постель, то имеет смысл встать, взять листок бумаги и ручку и выписать их.

Тем самым вы получите двойную пользу.

Во-первых, вы увидите «масштабы бедствия». Из неясного беспокойства это становится конкретным и понятным обстоятельством вашей жизни.

Во-вторых, вы освобождаете свое внутреннее пространство. Вы переносите эту беспокоящую вас причину на внешний объект – на листок бумаги. Пусть там ждет до утра.

Если вас беспокоит мелкое дело, которое можно сделать прямо сейчас, лучше встаньте и сделайте (найти ключ от дачи, собрать сумку на утро, написать записку самому себе, чтобы утром позвонить определенному человеку и сказать ему что-то или спросить у него что-то).

Дело сделано – повод для беспокойства исчерпан. Можно спокойно засыпать.

Но иногда бывают ситуации, которые невозможно завершить прямо сейчас, в ночное время, даже если вы готовы для этого встать с постели. Порою вы переживаете из-за очень большой проблемы в своей жизни, либо дело находится в такой стадии, где от вас ничего не зависит, – нужно дождаться какого-то события или момента в будущем. Ясно скажите это себе, увидьте и поймите это внутри себя: прямо сейчас, ночью, вы ничего не можете сделать с этой ситуацией. Самое лучшее, что вы можете сейчас, – это поспать, то есть уснуть и хорошо отдохнуть перед завтрашним днем.

Но как убедить в этом, ту часть, которая беспокоится внутри вас? Для этого используйте полезные «ключевые» мысли. Например, по каждому тревожащему вас поводу вы говорите себе: «Я этот вопрос осознанно откладываю на следующий день».

Рассказываю вам об «Универсальной формуле», которая работает во многих ситуациях. Произнесите несколько раз: «Пусть эта ситуация разрешится на пользу мне, другим людям и всей вселенной». В конце фразы сделайте очищающее дыхание, как вздох облегчения.

Тем самым вы освобождаете свою голову от беспокойных мыслей.

Если вы не нашли никакого конкретного повода, то возможно, у вас «наркомания беспокойства» – привычка беспокоиться, от которой вам трудно отказаться. Тогда попробуйте перехитрить ее, подойдя к проблеме бессонницы с другой стороны.

Задумайтесь: зачем вам спать?

Чтобы отдохнуло тело и сознание. Согласны? Если знаете другие причины, обязательно напишите мне. Я несколько лет исследую этот вопрос и пока других причин не встречала, но всегда стремлюсь к максимальной полноте и эффективности своей работы. Поэтому серьезно: если найдете другую цель, ради которой вы ложитесь спать, напишите мне.

Если у вас, как и у меня и других людей, с которыми я занимаюсь этой темой уже много лет, те же две цели – «отдых для тела» и «отдых для сознания», то вот вам хорошая новость.

Вы можете заняться непосредственно этим. Ведь сон – это не цель, а средство! А когда одно средство не работает, просто надо взять другое.

Нет сна – это не препятствие для того, чтобы отдохнуло ваше тело и ваше сознание. Для этого есть огромное количество очень красивых практик, или упражнений, или даже, не побоюсь этого слова, медитаций.

Для отдыха телу нужно качественное расслабление. Лягте удобно. И займитесь этой задачей: начните делать какую-либо практику (упражнение, медитацию) для расслабления.

Любая подходит. Поэтому смело выбирайте ту, что вам больше всего понравится, из любых книг, из любых школ и традиций, из любых ресурсов интернета.

Любые практики, которые вы будете делать осознанно (с использованием сознания, например образов, или счета, или перемещения по зонам своего тела), будут помогать не только расслаблению тела, но и расслаблению сознания, поскольку в подобных случаях сознание приводится в точку покоя, ведь задания обычно однотипные и очень успокаивающие.

Это азбука. Это вы делаете всегда и везде. И для профилактики. И перед началом любого упражнения, любой практики. Не спешите, не нужно делать быстро. Делайте спокойно. Но действительно приучите себя делать такое дыхание в течение дня – и скоро ваше тело приучится сбрасывать напряжение сразу же, как только оно будет появляться по ходу вашей жизни. Это значит, что к ночи не будет скапливаться большое напряжение.

Вы начинаете своим вниманием очень бережно исследовать свое тело, будто поглаживать его, будто теплым ветерком обдувать внутреннее пространство. Проверяете все уголочки, начиная с кончиков пальцев ног. Мысленно называйте себе часть тела, на которую сейчас направлено ваше внимание, и говорите внутри себя: «Я ощущаю пальцы ног. Они расслабляются. Я расслабляю пальцы ног. Они становятся тяжелыми и теплыми. Пальцы ног тяжелые и теплые».

И медленно продвигаетесь вверх по телу: ступни, пятки, икры – как угодно, более мелкими или более крупными частями. (Принципы расслабления на телесном уровне через два качества «тяжелое и теплое» составляют суть всемирно известного аутотренинга, аутогенной тренировки. Вы можете смело делать это самостоятельно в свободном формате.)