Любовь Богданова - Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания [litres]

Если такой вариант вам выполнять легко, увеличьте выдох по отношению ко вдоху. Вдох на 4 – выдох на 4, вдох на 4 – выдох на 5, вдох на 4 – выдох на 6. Постепенно дойдите до пропорции 1:2, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Замечательная и чрезвычайно распространенная практика, дающая балансирующий и успокоительный эффект. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 счета, затем сделайте выдох на 4 счета и снова задержите дыхание. Повторите несколько раз (4–8 раз, можно больше) до ощущения внутреннего спокойствия.

Замедляйте скорость счета или считайте больше, чем до четырех в каждой фазе – чем медленнее будет выполняться это упражнение, тем глубже успокоительный эффект. При этом следите, чтобы не появлялось напряжение от чересчур замедленного темпа, вызывающего дискомфорт.

Эту практику хорошо выполнять не только в спокойном неподвижном положении (стоя, сидя или лежа), но и в ходьбе: считайте каждый шаг за один счет. Если идете быстро – считайте несколько шагов за один счет. Это даст успокоение эмоций и сознания даже при физической активности.

Термин «когерентное дыхание» относительно новый в мире дыхательных практик. Однако на западе в этой технике уже работают многие специалисты, и простота и эффективность этой техники приносит ей заслуженную популярность.

Пояснение к практике обычно начинается с рассказа о «вариабельности сердечного ритма»: во время вдоха ритм сердцебиения должен ускоряться, во время выдоха – замедляться, то есть сердечный ритм не должен быть стабильным, а должен быть разнообразным (вариабельным). Благодаря практике когерентного дыхания возникает особая связь ритма дыхания и сердечного ритма.

Этот эффект был открыт группой современных ученых, которые проводили обширные исследования в течение 6 лет. Стивен Эллиотт, руководитель организации Coherence Inc., выявил уникальную согласованность (когерентность) в работе диафрагмы и сердечно-сосудистой системы, которая многократно (в виде волны, названной «Волна Вальсальвы») повышает эффективность насыщения крови кислородом и удаления продуктов метаболизма (детоксикации). Исследования показали благотворное влияние этого явления на весь организм, улучшающее не только дыхательную функцию и циркуляцию крови, но и деятельность периферической нервной системы и головного мозга.

Техника выполнения когерентного дыхания вполне проста: нужно дышать со скоростью 5 дыхательных циклов в минуту. Это означает, что вдох должен занимать 6 секунд, выдох также должен занимать 6 секунд, и между ними не должно быть дополнительных задержек и остановок.

Если дышать в таком ритме ежедневно по 20 минут, вы получите мощные стабилизирующие результаты, это скажется как на эмоциональной гармонизации (вплоть до избавления от симптомов ПСТР – посттравматического стрессового расстройства!) [2] Об эффективности применения когеретного дыхания при ПТСР сообщалось на Международном практическом форуме по осознанному дыханию в 2018 г. (Стивен Эллиотт), в 2019 г. (д-р. Патрисия Гербарг и д-р. Ричард Браун). , так и на устойчивом оздоровительном эффекте, распространяющемся на все системы и органы человеческого тела. Такой обширный эффект объясняется работой нервной системы: когерентное дыхание обеспечивает переход нервной деятельности в состояние парасимпатической активности, и это исключительное условие для усвоения питательных веществ и восстановления на клеточном уровне. А поскольку из клеток состоят любые органы и ткани – не приходится удивляться, что грамотная работа с дыханием дает такой обширный благотворный эффект.

По мнению ведущих практиков этого метода, пользу принесут также 5-минутные порции когерентного дыхания в течение дня и даже хотя бы несколько дыханий в этом ритме.

Если дыхание со скоростью 6 секунд на вдох и 6 секунд на выдох представляется затруднительным (слишком медленным), тогда можно выбрать чуть более быструю скорость: по 5 секунд на вдох и выдох. По этому принципу построена рекомендация специалиста по сердечной когерентности Дэвида О’Харе [3] URL: http://www.coherenceinfo.com – метод «365» (легко запомнить по количеству дней в году):

– три раза в день;

– по 5 минут;

– 6 дыхательных циклов в минуту: 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох.

Для задания ритма дыхания инструктора используют специальные записи со звуками дыхания или звоном колокольчиков. Однако вы можете самостоятельно организовать для себя способ отслеживания правильного ритма, к примеру просто включить секундомер в мобильном телефоне и следить за счетом. Я так делаю, когда езжу в московском метро – не терять же время!

Моя мечта – чтобы все люди все свободное время проводили, занимаясь практиками успокоительного дыхания! Это наращивает внутренний запас прочности, укрепляет сбалансированность психоэмоционального и физического состояния, а также помогает сознанию уменьшить постоянное прокручивание проблем и нерешенных вопросов – вместо этого внимание будет направлено на стабильный процесс, происходящий «здесь и сейчас» – на дыхание. Это не скучно. Некоторым не удается заниматься медитацией из-за скуки, когда ничего не происходит – а здесь происходят изменения, ведь каждый вдох и выдох меняются, и все вместе это помогает вашему благополучию на всех уровнях – тела, эмоций, мыслей и души. Так что обязательно возьмите когерентное дыхание в свою копилочку ценных инструментов для укрепления спокойствия.

Если равные пропорции вдоха и выдоха вам выполнять легко, увеличьте выдох по отношению ко вдоху. Сделайте это плавно: вдох на 4 – выдох на 4, вдох на 4 – выдох на 5, вдох на 4 – выдох на 6. Постепенно дойдите до пропорции 1:2, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Эту практику вы также можете делать в ходьбе. Подберите подходящие лично для себя пропорции вдохов, выдохов и пауз.

Замечательное упражнение для успокоения и расслабления заслуженно получило популярность во всем мире. Его рекомендует доктор Энрю Вейл (Dr. Andrew Weil) из США, руководитель Института интегративной медицины, уделяющей большое внимание естественным методам оздоровления и здоровому образу жизни для профилактики.

Упражнение довольно простое: вдох на 4 счета, задержка на 7 счетов, выдох на 8 счетов.

Учтите следующие полезные рекомендации:

– сделайте подготовительный выдох через рот, это активная фаза дыхания, будто вы дуете на что-то;

– закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета;

– задержите дыхание на 7 счетов;

– сделайте выдох на 8 счетов, активно «дуя» через приоткрытый рот;