Любовь Богданова - Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания [litres]

✓ Доступность – доступно всегда, даже когда нет рядом алкоголя, лекарства.

✓ Экологичность – никаких вредных воздействий, никаких вредных последствий.

✓ Быстрота – полезный эффект возникает мгновенно.

✓ Удобство – дыхание всегда с собой: в любой обстановке, в любом помещении вы найдете возможность проделать дыхательные упражнения-антистресс.

Оно поможет вам в ситуациях, когда:

• приходится ждать – в пробках, в очередях, пока грузится компьютер, пока придет опаздывающий человек;

• вы сталкиваетесь с одними и теми же проблемами в общении, хотя вы уже много раз говорили, объясняли, предупреждали: дома (дети, супруги), на работе (коллеги, подчиненные, клиенты);

• происходят внезапные сюрпризы судьбы от мала до велика: неожиданная новость о вашей фирме (или вашей стране), сломался компьютер, разрядился телефон, не едет машина.

Стрессы помещают нас в заколдованный круг: вы в таком неадекватном состоянии, что не можете спокойно действовать, чтобы выйти из сложившейся ситуации, а пока вы в такой ситуации, она создает в вас негармоничное состояние, а пока вы в таком состоянии, вы не можете справиться с ситуацией.

Поэтому первое, что вам нужно сделать, чтобы начать менять свою жизнь, – это разделить эти две части, ваше состояние и саму проблемную ситуацию, когда вы в ней оказываетесь.

Сделать свое состояние более гармоничным, более ресурсным, более работоспособным, чтобы справиться с возникшей ситуацией, – вот практическая задача.

И поскольку вы теперь знаете, что причиной является внутреннее напряжение, нетрудно догадаться, что полезно применять способы, позволяющие его сбросить.

Природа сама их подсказывает человеку: хочется крикнуть, стукнуть, что-то разбить… Другое дело, что это не всегда гармонично.

А вот дышать – вполне уместно. Наружу – это фаза выдоха. Как в фильме: дрова рубить и в колокола звонить – это и есть использование фазы выдоха.

Делайте «генеральную уборку» в вашей жизни, попробуйте выполнять упражнение «Энергетический душ» и приходите к нам на занятия. Все это будут шаги к вашей новой жизни без стресса.

Навык дыхания-антистресс для повседневности – это умение быстро сбрасывать текущие стрессовые переживания за 1–2 минуты и даже за 1–2 дыхания.

Базовое упражнение «Очищающее дыхание», с которым вы уже познакомились в Части 1 на стр. 32, прекрасно помогает избавляться от небольшого стресса. Главное – почаще выполнять эту практику в течение дня. Вы можете делать это упражнение даже в присутствии других людей – это вполне социально приемлемое действие, если вы выберете умеренные варианты, и даже почти незаметный способ – вдох и выдох через нос.

Не забывайте соединить с этим дыханием работу по избавлению от внутреннего напряжения, от своего неприятного эмоционального состояния или перегрузки, для этого применяйте практику 4D.

Выполняйте очищающее дыхание многократно в течение дня, например, каждый раз, когда моете руки, или каждый раз, когда звонит телефон, или каждый раз, когда открываете дверь. Регулярное снятие мелких напряжений сослужит большую службу в том, чтобы идти по жизни и не накапливать стрессы.

Внимание! Приведенные далее упражнения с антистрессовым эффектом могут оказать интенсивное воздействие на внутренние процессы в организме, поэтому, если у вас есть любые недомогания или хронические заболевания, не применяйте их без совета своего врача.

Представьте, что в ваш нос попала пушинка. Чтобы избавиться от нее, вы сделаете несколько форсированных выдохов через нос. Именно так и устроено это упражнение: сделайте подготовительный вдох через нос, а затем активно выдыхайте носом, разделив один выдох на 3–4 порции. Повторите еще раз. Теперь отдохните, сделайте 2–3 обычных спокойных дыхания, а затем еще 2 цикла по 3–4 активных дробных выдоха. Снова отдохните пару дыханий и повторите еще раз. Всего нужно сделать 3 подхода по два дыхательных цикла.

В этом упражнении может ощущаться головокружение. Как правило, это не представляет опасности, поскольку здесь заведомо нарушается баланс активности и расслабления: вы активно вдыхаете, а затем активно выдыхаете, обе фазы создают нагрузку. Поэтому важно делать перерывы между порциями практики – во время обычного естественного дыхания буквально за несколько секунд головокружение должно пройти (если этого не происходит – найдите возможность попасть на очное занятие).

Очень важно во время этого упражнения также использовать работу сознания: помните, от чего вы хотите освободиться при помощи своего дыхания. Найдите слова, которыми вы можете назвать свое неприятное эмоциональное состояние, и мысленно говорите себе: «Я избавляюсь от своего раздражения, от своего беспокойства…»

Поскольку это одно из самых небольших упражнений в коллекции дыханий с антистрессовым эффектом, попробуйте также и другие, они действуют посильнее.

Сделайте один глубокий вдох (любым способом – через нос или через рот), а на выдохе создайте узкую щель между губами. Держите губы напряженными, будто вы, как артист или преподаватель вокала, всей своей мимикой помогаете произнести звук «и». Сквозь эту щель между губами с напряжением выдувайте воздух. Можете делать выдох сплошным или дробным, то есть делить его на части, выталкивая несколькими порциями (как в упражнении «Пушинка в носу»).

Теперь попробуйте то же самое со звуком «с-с-с-с-с-с». Прямо сейчас наберите воздух в легкие, а на выдохе снова сделайте небольшое пространство между губами и с напряжением шипите со звуком «с-с-с-с-с».

А сейчас попробуйте другие звуки: каждый раз делайте вдох, а затем «ш-ш-ш-ш-ш-ш-ш» сплошной или дробный, как вам нравится. Еще один вдох – и теперь пусть будет «щ-щ-щ-щ-щ-щ-щ». Новый вдох – и на выдохе «ф-ф-ф-ф-ф-ф-ф». Можете сами придумать еще какие-нибудь подходящие звуки для своей «змеи».

В завершение попробуйте микс – сделайте вдох, а на выдохе меняйте любые звуки в произвольном порядке.

Многие наши ученики очень любят это упражнение и часто им пользуются.

Представьте, как паровоз отходит от станции. Он начинает медленно разгоняться, колеса неспешно начинают отстукивать свой ритм. Сделайте небольшой вдох, а на выдохе произнесите «пх», повторите несколько раз: вдох – на выдохе «пх», вдох – на выдохе «пх».

А теперь паровоз уже едет быстрее – ускоряйте свое дыхание. Помните, что нужно делать неглубокие вдохи, и с каждым выдохом легко выпускайте (если нужно посильнее, то с азартом выстреливайте) «пх».