Кристин Чен - Йога между делом

У вас на работе наступили кардинальные перемены. Одно нововведение следует за другим; это нервирует, выбивает из равновесия, и вы чувствуете себя не в своей тарелке. Пришло время научиться устойчивости – ведь чтобы быть гибким, нужно прочное основание. Не переживайте, все будет хорошо!

Техника выполнения

1. Снимите обувь. Встаньте, стопы поставьте вместе.

2. Приподнимите пальцы ног, потом опустите их и почувствуйте ступнями пол.

3. Выпрямите колени. Представьте, что у вас в лодыжках шарниры.

4. Начните медленно наклоняться вбок, не сгибая корпус. Тело должно быть прямым и твердым, как доска.

5. Наклоняйтесь до тех пор, пока противоположная ступня не начнет отрываться от пола. Задержитесь в этом положении.

6. Напрягайте и вытягивайте ноги. Ступню держите плоско, словно она все еще прижата к полу.

7. Качнитесь в другую сторону, постепенно перенося вес на другую ступню. Теперь от пола начнет отрываться первая ступня. Ноги по-прежнему должны быть прямыми и твердыми.

8. Покачайтесь так несколько раз с максимально возможной амплитудой.

9. Затем начните постепенно уменьшать амплитуду; в конце концов вы остановитесь и вернетесь в исходное положение.

10. Представьте, что вы прочно стоите на ногах перед лицом текущих проблем.

• Совет . Постарайтесь не сгибать колено, не поднимать ногу и не помогать себе бедрами, чтобы оторвать ступню от земли: это должно произойти само собой. Направьте все ваше внимание на то, чтобы удерживать равновесие в предельном положении. В жизни нам тоже часто приходится балансировать – ведь события случаются, когда им вздумается, и мы не можем ими управлять.

Подробно об упражнении

Когда есть прочное основание, любые бури нипочем. «Неваляшка» сочетает в себе традиционную для йоги технику подошвенного замка, или Пада Бандху, и упражнение на равновесие. Плотно прижимая стопы к полу, вы обретаете прочный фундамент, который поможет устоять под натиском трудных поз. Раскачиваясь из стороны в сторону, вы тренируете мышцы спины и брюшного пресса, улучшаете осанку, а также укрепляете лодыжки и мышцы ног. Завершив упражнение, вы более тонко почувствуете разницу между устойчивым положением и неустойчивым; когда что-либо выведет вас из равновесия, это чувство поможет вам вернуть устойчивость. Одна из моих любимых японских пословиц гласит: «Бамбук, что гнется под ветром, крепче дуба, который с ним борется». Крепко держитесь за землю, но не теряйте гибкости!

Вы только что обнаружили, что шею вам давит узел размером с кулак. Ладно, пусть не с кулак; но вся шея зажата, это факт. Спазмы в шее блокируют вашу творческую энергию. Вероятно, вы взвалили себе на плечи слишком тяжелый груз; скиньте его, пусть катится! Верните себе способность самовыражения!

Техника выполнения

1. Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.

2. На выдохе мягко уроните плечи в исходное положение.

3. На вдохе плавно наклоните голову вправо и потянитесь ухом к плечу. Следите, чтобы плечо не поднималось.

4. На выдохе перекатите голову вперед и потянитесь подбородком к груди. Не делайте чрезмерных усилий.

5. На вдохе продолжайте движение против часовой стрелки: перекатите голову влево и потянитесь ухом к плечу. Плечо не поднимайте.

6. На выдохе перекатите голову назад, слегка прижимая подбородок к шее: голова не должна сильно запрокидываться.

7. На вдохе снова перекатите голову вправо.

8. Повторяйте шаги 3–7 столько раз, сколько пожелаете. Эффект будет заметен уже после нескольких кругов. Пусть голова покатается!

• Совет . Если шея сильно затекла, не спешите переходить к шагу 3: сначала несколько раз выполните шаги 1–2.

Подробно об упражнении

Когда происходит что-то непредвиденное, нервная система первым делом включает защитную реакцию. Готовясь к схватке, мы автоматически напрягаемся и пригибаемся. Если после ложной тревоги не происходит расслабление, мышцы решают, что должны жить в постоянном страхе, и в результате возникают зажимы и спазмы. Почаще катайте свою голову – и мышцы шеи перестанут быть такими жесткими. Со временем их гибкость и подвижность восстановятся. Отпускайте проблемы – пусть они катятся прочь, унося с собой боль. Регулярные тренировки помогут телу и душе легче справляться с неожиданными трудностями. Между прочим, разминая шею, вы усиливаете циркуляцию тонкой энергии Вишудха-чакры, отвечающей за творчество, общение и самовыражение.

Весь ваш энтузиазм куда-то испарился. В чем причина? Ну, во-первых, наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть. А во-вторых, длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе. Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло – и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.

Техника выполнения

1. Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.

2. Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.

3. Подготовьте валик: аккуратно сверните ваше полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.

4. Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.

5. Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.

6. Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.

• Совет . Это упражнение можно делать и в самолете. Правда, одеяла там обычно не выдают, так что придется взять с собой толстый шарф или что-то подобное.