Амардев Гири - Йога души

Комплекс включает в себя 12 асан, соответствующих знакам зодиака. Выполнение асан координируется с дыханием. Каждой из асан соответствует определенная мантра, которую при желании можно произносить вслух или про себя во время фиксации. Выполняется комплекс всегда зеркально для левой и правой частей тела.

Позиция 1 Пранамасана (поза молящегося)

Пранам – означает приветствие. Встаньте ровно, ноги вместе. Руки складываются в «намасте» на уровне середины грудной клетки. Тело расслаблено. Дыхание естественное.

Концентрация внимания:На равновесии или анахата чакре.

Мантра:Ом митрайя намаха (приветствие всеобщему другу).

Польза:Пранамасана приносит спокойствие и помогает сосредоточиться.

Позиция 2 Хаста уттанасана (поза вытянутых рук)

«Хаста» – рука, ладонь. «Уттана» – растянутый, вытянутый.

Из предыдущего положения сложенные перед грудью руки со вдохом медленно поднимаются вверх. Тянемся вверх, поднимая руки над головой. Ощущаем вытяжение в спине. Раскрываем ладони, разводим руки на ширину плеч. Добавляем легкий (!) прогиб в верхнем отделе позвоночника.

Возможные ошибки:Прогиб только в поясничном отделе. Чрезмерное запрокидывание назад.

Концентрация:На вишуддха чакре.

Мантра:Ом равайе намаха (приветствие светящему).

Польза:Восстанавливается гибкость и подвижность позвоночника. Устраняет сутулость и остеохондроз. Способствует устранению жировых отложений в области талии. Улучшается работа легких и пищеварительной системы. Укрепляет мышцы спины и «раскрывает» грудную клетку.

Позиция 3 Пада хастасана (наклон к ногам)

«Хаста» – рука, ладонь. «Пада» – стопа. Сохраняя чувство вытяжения в спине с выдохом наклоняемся к ногам. Ноги остаются прямыми.

Концентрация:На свадхистане чакре

Мантра:Ом сурьяя намаха (приветствие пораждающему активность).

Ошибки: Будьте аккуратны, не перенапрягайте спину, стараясь наклониться как можно ниже!

Предостережения: При грыже в поясничном отделе с болевыми ощущениями следует воздержаться от упражнения. При смещении межпозвоночных дисков наклон делать осторожно!

Польза:Улучшается работа пищеварительной системы и перистальтика. Также способствует устранению жировых отложений в области живота. Делает спину гибкой. Благотворна для половой системы. Ускоряет обмен веществ и улучшает циркуляцию крови.

Позиция 4 Ашва санчаланасана (поза наездника или всадника)

«Ашва» – лошадь. «Санчала» – вместе движущийся, ступенчато движущийся, пульсирующий.

Из предыдущего положения со вдохом делаем широкий шаг правой ногой назад. Левая нога сгибается в колене. Ладони на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.

Концентрация:На аджна чакре.

Примечание: Существуют варианты выполнения асаны – с прямой ногой, с касанием коленом пола, или же когда вся голень лежит на полу. Ладонь может вся лежать на полу, а могут пола касаться только пальцы. Голова может запрокидываться назад или шея остается прямой. Все эти разновидности не оказывают серьезного влияния на пользу практики. Выберите тот вариант исполнения, в котором вам комфортно.

Мантра:Ом бханаве намаха (приветствие распространяющему свет).

Польза:Благотворное воздействие на систему дыхания и кровообращения. Асана полезна для верхнего отдела позвоночника и грудной клетки. На психологическом плане развивает уверенность в собственных силах и настойчивость. Успокаивает нервную систему. Укрепляет мышцы рук и ног. Полезна для всех органов брюшной полости.

Позиция 5 Чатуранга дандасана (поза посоха или планка)

«Чатур» – четыре. «Анга» – конечность, часть. «Данда» – посох

Из предыдущего положения с выдохом передвиньте левую ногу назад, к правой. Упор на руки. Дыхание ровное и спокойное. Спина прямая. Если выполнение асаны из-за слабости рук вызывает сложность – можно опустить одно колено на пол.

На рисунке представлен облегченный вариант позы с прямыми руками.

Варианты выполнения:

1. В полном варианте руки согнуты в локтях, предплечья на одной линии с туловищем.

2. Существует также вариант планки с упором на предплечья. Предплечья располагаются на полу, параллельно друг друга.

Примечание: Во всех вариантах выполнения чатуранга дандасаны нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были прямыми. На начальных этапах освоения позы допускается одну ногу согнуть в колене и упереть в пол.

Концентрация:На вишуддха чакре.

Мантра:Ом кхагая намаха (приветствие движущемуся в небе).

Польза: Укрепляются предплечья, мышцы пресса и спина. Асана развивает выносливость, силу и терпение.

Позиция 6 Аштанга намаскара (приветствие восемью частями)

«Аштанга» – восемь конечностей или частей. «намаскара» – приветствие.

Опустите тело так, чтобы пола касались пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони и подбородок. Ягодицы приподняты, живот подтянут. Зафиксируйте позу на приемлемое для вас время.

Мантра:Ом пушне намаха (приветствие дающему силу и пищу).

Польза:Укрепляются мышцы рук и ног. Развивается грудная клетка.

Позиция 7 Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх)

«Урдхва» – направленный, обращенный вверх. «Мукха» – морда, лицо. «Швана» – собака.

Со вдохом распрямляем руки, подавая грудную клетку вперед и вверх. Вес тела приходится на выпрямленные руки. Ладони на одной вертикальной линии с плечами. Прогиб в верхнем и среднем отделе позвоночника. Мышцы низа спины в тонусе.