Амардев Гири - Йога души

Укрепление шеи 1. Сожмите ладонь одной руки в кулак. Затем охватите кулак другой ладонью с внешней стороны. Получается кулак в кулаке. Подведите двойной кулак ко лбу. Создавая руками сопротивление, наклоняйте голову врерёд.

Укрепление шеи 2. Наклоните голову вперёд. Сцепите пальцы рук и положите их на заднюю поверхность головы. Создавая руками сопротивление, поднимайте голову вверх.

Контрвытяжение руки-шея 1. Отведите прямые руки назад за спину и сцепите пальцы. Подбородок направлен вниз. Руки вытягиваются назад и вниз, шея вперёд и вверх. Почувствуйте вытяжение в руках, теле и особенно в шее. Это очень полезное упражнение при сутулости и проблемах в шейном отделе позвоночника. Удерживайте данное положение 10—30 секунд.

Контрвытяжение руки-шея 2.Руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены. Руки вытягиваются вперёд и вниз, шея назад и вверх. Остальные детали выполнения как в предыдущем упражнении.

Важно!Шея не прогибается назад!

Исправление осанки. Выполняется стоя. Заведите правую руку назад и положите её на спину тыльной стороной ладони как можно выше. Положите ладонь левой руки на затылок. Расправьте плечи и напрягите мышцы спины и шеи. Левая рука создаёт необходимое сопротивление для работы шейных мышц. Выполните тоже самое зеркально. Упражнение полезно при сутулости, проблемах в области плечевого пояса и для людей, много времени проводящих в сидячем положении.

Вытяжение плечевого пояса. Исходное положение стоя, руки вдоль тела. С выдохом отводим руки назад, растягивая мышцы грудной клетки и плечевого пояса.

Контвытяжение мышц грудной клетки. Пальцы сжаты в кулак. Одна рука вытянута вверх, другая вниз. Одновременно оттягиваем руки назад, чувствуя вытяжение мышц грудной области. Делаем энергичные движения назад-вперёд руками.

Укрепление пальцев. Упритесь кончиками пальцев рук друг в друга, создавая приемлемое для вас давление. Ладони образуют полусферу.

Вытяжение пальцев рук. Производим вытяжение пальцев рук с одновременным покачиванием и разминанием. Пальцами противоположной руки захватываем один палец и производим вытяжение.

Укрепление рук. Выполняется стоя. Сожмите руки в кулаки, большой палец внутри. Руки согните в локтях так, чтобы они были параллельно полу. Интенсивно выбрасывайте руки вперёд на уровне плечевого пояса. Выполняется 20—30 раз.

Вариант 2. Исходное положение как в предыдущем варианте, но внешняя часть рук обращена вверх, кулак оттянут назад. Выпрямляйте руки в среднем темпе с одновременным легким напряжением мышц. Выполняется 5—10 раз.

Важно!Не перенапрягать мышцы рук! По окончании упражнения в руках должно ощущаться тепло и сила, но не усталость.

Укрепление рук и тела в упоре. В изначальном варианте делается бросок крокодила. Из положения полной планки (руки согнуты) броском выполняется перемещение тела сначала несколько раз вперёд, а затем назад. В настоящее время чаще выполняется упражнение, именуемое отжиманием от пола в среднем или медленном темпе.

Подъем коленей вверх. Поднимаем поочерёдно вверх сначала правое колено, затем левое. Стараемся поднимать колени как можно выше. Руки могут быть вытянуты перед собой или свободно свисать вдоль туловища. Повтор 3—10 раз.

Вращение коленей с нагрузкой 1. Ноги на ширине плеч, опускаем руки на бедра, чуть выше коленей. Выполняем вращением коленей внутрь и наружу по небольшому радиусу.

Вращение коленей с нагрузкой 2. Ноги вместе, руки на бедрах, чуть выше коленей. Выполняем вращение коленей сначала в одну, затем в другую сторону по небольшому радиусу. Ноги вместе на протяжении всего упражнения.

Важно!Под вращением с нагрузкой в обоих вариантах подразумевается собственный вес. Никакие дополнительные усилия недопустимы.

Приседание.

Полное приседание до касания бедрами голеней. На начальном этапе освоения и при проблемах с коленями можно выполнять с опорой, при этом часть нагрузки приходится на руки. Повтор 3—10 раз.

Важно!Пятки не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. В конце рекомендуется сделать вращение в коленном суставе по 10—20 раз каждой ногой почасовой стрелке и против.

Тройной выпад.

Ноги на ширине плечи, руки параллельно полу. Делаем максимальной большой шаг – выпад вперёд левой ногой, принимая позу наездника (Ашва Санчаланасана). Передняя нога согнута в колене, голень перпендикулярна полу, задняя нога прямая, опирается на носок. Ладони находятся на полу, сбоку от передней ступни. (положение 1). Приподнимая туловище и перераспределяя вес тела разворачивайте стопу задней ноги (правой), в конечном положении опираясь на её внутреннюю поверхность. Подключите к развороту переднюю стопу. В конечном положении стопы обоих ног параллельны. Ладони упираются в пол, сбоку от левой ноги. В данном положении бедро левой ноги не касается голени! (2). Переносим упор правой ноги с внутренней поверхности стопы на пятку. Бедро левой ноги лежит на голени (3). Это один цикл. Выполняем упражнение зеркально. Возврат в исходное положение не требуется. Повтор 1—5 раз.

Укреплние голеностопа или походка вороны. Следует опуститься на корточки и передвигаться в таком положении. Руки лежат на коленях.

Утиная походка. Стопы развёрнуты наружу. Часто выполняется с касанием коленом пола. Руки положите на колени или сложите за головой. В один день не рекомендуется выполнять походку вороны и утки.