Амардев Гири - Йога души

Вариант 2 с касанием коленом пола:

Прогибы и вытяжение позвоночника.Выполняется в двух последовательных стадиях – прогибы и вытяжения. 1. Прогибы. Полностью соответствует базовому варианту выполнения марджариасаны. Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Ладони рук располагаются под плечами, пальцы направлены вперед. Колени вместе или немного раздвинуты, тыльная поверхность стопы лежит на полу. С выдохом спина выгибается вверх (в первую очередь за счет верхнего отдела позвоночника), живот подтягивается, голова опускается вниз. Со вдохом спина прогибается вниз, живот округляется, голова уходит вверх. 2. Вытяжения. Диагональное вытяжение позвоночника в верхнем и нижнем прогибе. Тянем нижнюю часть назад и в сторону сначала в одну, затем в другую, ощущая вытяжение в спине. Тянем верхнюю часть вперёд и в сторону сначала в одну, затем в другую, ощущая вытяжение в спине. Подберите оптимальное положение и прогиб для эффективного вытяжения позвоночника и мышц спины. Пробуйте вытяжение как в верхнем, так и в нижнем прогибе, корректируя движение в боковой плоскости и положение тела, добиваясь проработки разных сегментов и групп мышц. Дыхание свободное.

Скрутка позвоночника сидя. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, расстояние между стопами 30—40 сантиметров или как вам удобно. Поворачиваем корпус влево, левая рука выпрямлена и уходит за спину, правая рука касается левой ноги, если получится, то пальцев левой ноги. Голова повернута влево, взгляд назад. Плечи расправлены. Фиксация в конечном положении 10—15 секунд. Выполните упражнение зеркально в другую сторону. Количество повторов 10—20 раз. Данное упражнение можно выполнять стоя, при этом будут хорошо прорабатываться подколенные сухожилия, но серьёзно возрастёт нагрузка на спину.

Подтягивание коленей к груди лёжа. Лягте на спину, расстояние между стопами 10—15 сантиметров, можно держать стопы вместе. Руки вдоль туловища. 1. Согните правую ногу в колене. Не отрывая верхнюю часть туловища от пола обхватите голень (ниже колена) руками и подтяните колено к груди. Коснитесь лбом колена. Зафиксируйте конечное положение на время задержки дыхания. Вернитесь в исходное положение. 2. Повторите то же, подтягивая левое колено. 3. Повторите упражнение, подтягивая к груди оба колена. Повторите комплекс 3—10 раз.

Вытяжение позвоночника лёжа. Лягте на спину. Согните ноги так, чтобы стопы полностью соприкасались, подтяните их ближе к промежности. Сложите руки перед грудью в «намасте» или сплетите пальцы. Одновременно вытягивайте в противоположных направлениях ноги, и руки (в направлении головы). Стопы при этом всё время соединены вместе. Во время выполнения упражнения представляйте, что позвоночник вытягивается. Повторите 10—30 раз.

Скрутка позвоночника лёжа. Соответствует Супта Матсиендрасане. Ложимся на спину, руки перпендикулярно туловищу. Скрутка выполняется в 3 этапа для мягкой подготовки позвоночника:

– Легкая скрутка туловища, не отрывая полностью ягодицы от пола. Повтор 5—10 раз. Влево и вправо.

– Ставим пятку правой ноги между большим и указательным пальцами левой ноги. Выполняем скрутку влево, стараясь коснуться пола большим пальцем правой ноги. Выполняем зеркально – ставим пятку левой ноги между большим и указательным пальцами правой ноги. Выполняем скрутку вправо, стараясь коснуться пола большим пальцем левой ноги.

– Согните правую ногу и поставьте стопу на левое колено (или поставьте стопу правой ноги слева от левой ноги). Положите ладонь левой руки на правое колено. Поверните голову набок, в правую сторону. Помогая себе левой рукой мягко выволните скрутку туловища в левую сторону, стараясь коснуться пола правым коленом. Старайтесь не отрывать правое плечо от пола. Фиксация конечного положения 10—30 секунд. Выполняем в другую сторону. Повтор 3—10 раз.

При хорошем освоении скрутки можно делать с 3-го пункта. Тело должно быть разогрето.

Встряхивание рук и ног. Лягте на спину, на ровную и твердую поверхность. Поднимите прямые руки и ноги вверх. Трясите руками и ногами так, чтобы они захватывались целиком сверху до низу. Выполняется 1—2 минуты. Превышать это время не рекомендуется, так как длительная тряска будет не полезна для суставов. Это одно из лучших упражнений для восстановления нормального кровообращения в верхних и нижних конечностях, улучшения лимфотока. Убирает напряжение в руках и ногах.

Свободное движение. Заключительная и главная часть комплекса, балансирующая внутренние энергии, тонизирующая и расслабляющая одновременно. Встаньте прямо, расслабьтесь. Желательно закрыть глаза и почувствовать своё тело. Позвольте своему телу двигаться так, как оно хочет. Потягивайтесь, изгибайтесь, тянитесь, скручивайтесь, прогибайтесь, извивайтесь всеми частями тела!Ощутите удовольствие и радость в каждом движении, двигайтесь, наслаждайтесь движением, ощущением лёгкости и свободы. Здесь нет никаких рамок, шаблонов, установок, жестких позиций и ограничений. Вы просто двигайтесь так, как вам хочется, не думайте о том, какое движение лучше для ваших мышц, связок и суставов, ваше тело само знает о том, какие движения, в каком темпе и с какой амплитудой ему нужны! Ваше тело само рождает движения без участия ума. Вы только наблюдаете и разрешаете происходящему быть. Ваше тело движется в каком-то своём потоке энергии и наслаждения, который оживляет вас, восстанавливает и гармонизирует. В первый раз делая это упражнение, вы удивитесь, насколько сложные, пластичные и красивые движения может совершать ваше тело, когда вы не контролируете его действия. Упражнение восстанавливает жизненные силы, приносит радость и удовольствие в вашу жизнь. Оживляет тело и успокаивает ум.

Динамический комплекс Сурья намаскар переводится как приветствие Солнцу. Это базовый динамический комплекс, выполняемый перед основной последовательностью асан, но после суставной гимнастики. Можно делать его независимо от других асан в любое удобное время суток. Комплекс Сурья намаскар благотворно воздействует на суставы и мышцы, оздоравливает и массирует внутренние органы. Утром комплекс Сурья намаскар поможет проснуться, зарядит бодростью и энергией на весь день. Вечером поможет восстановить силы и успокоить ум.