Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть

Фиксация поз следующая: «Полусвеча» – 3–4 минуты, поза «Свеча» – 1,5–2 минуты, поза «Плуг» – 1–1,5 минуты, равновесие на плечах – 1–1,5 минуты. После перевернутых поз необходимо сделать контрпозы, в которых изгибы позвоночника принимают противоположные направления, а именно позу «Рыба» и «Мостик».

УПРАЖНЕНИЕ 12. ПОЗА «РЫБА»

Второй вариант– облегченный. Лежа на спине, опираясь на локти, приподнять туловище, отогнуть голову назад и упереться макушкой в пол. Ладони положить на бедра и, отводя плечи назад, с медленным и полным вдохом как можно больше «раскрыть» грудную клетку вверх; максимально прогнуться в шейном и поясничном отделах позвоночника. Голова при этом должна запрокинуться назад еще больше. Дышать свободно, но достаточно глубоко. Сделать упражнение для глаз: вращать глазными яблоками по часовой, а затем против часовой стрелки, закрыть глаза и расслабить веки. Оставаться в позе 1–1,5 минуты (рис. 38). Затем, опираясь на локти, приподняться, выпрямить шею и лечь на пол, растягивая выпрямленный позвоночник. Расслабиться в течение 10–15 секунд и выполнить позу «Мостик».

Терапевтическое действие.Сарвангасана и Халасана прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидных желез, Матсьясана – передние их части. Паращитовидные железы играют важную роль в процессах усвоения кальция в организме, и при снижении их функциональной активности кальций плохо усваивается. Это приводит к разрушению костей скелета (остеопорозу) и к множеству других серьезных патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям ногтей, зубов, кожи, устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыже, аппендициту, воспалениям печени. Поза регулирует работу щитовидной и паращитовидных желез.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ПОЗА «МОСТИК»

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить обе ступни так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз, подхватить ладонями поясницу и постараться поднять таз как можно выше. Дыхание спокойное и глубокое. Концентрация внимания на пояснице. Поднять ногу и посмотреть на большой палец (на медленном вдохе).

Опустить ногу, выдыхая при этом, и посмотреть на кончик носа. Повторить с другой ногой. Фиксация взгляда, как и продолжительность вдоха и выдоха, составляет 10–12 секунд. Позу выполнять в течение 1,5–2 минут (рис. 39). Затем вытянуться в позе «Трость» и перекатиться на живот.

Терапевтическое действие.Поза увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет боли в пояснице, помогает при люмбаго, ишиасе и других болезнях позвоночника. Является хорошим упражнением для глаз.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ПОЗА «ЗМЕЯ»

Первый вариант.Лежа на животе, согнуть руки в локтях и положить ладони на пол около подмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы – под плечевыми суставами. Локти прижаты к полу и туловищу, шея вытянута, подбородок упирается в пол. На вдохе медленно поднять голову и плечи и, удерживая туловище в таком положении, оторвать руки от пола. Голову вытянуть вперед-вверх, а взгляд устремить в потолок (рис. 40). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20–30 секунд, затем на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил» (см. ниже).

Второй вариант.Делать так же, как и в первом варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку. Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение вперед-вверх, оторвать руки на 3–4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.

УПРАЖНЕНИЕ 15. ПОЗА «КРОКОДИЛ»

Лежа на животе, руки положить перед собой, согнув их в локтях, правое запястье – на левом. Опустить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно, естественно (рис. 41).

Терапевтическое действие.Поза хорошо растягивает весь позвоночник, расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение.

УПРАЖНЕНИЕ 16. БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА»

Исходное положение – как в позе «Змея». Достигнув крайнего верхнего положения позы «Змея», медленно выпрямить руки, отталкивая плечи вперед и стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед. Лобковая кость остается на полу. Движение головы – вперед-вверх, растягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника тянется по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея – от плеч, взгляд – вверх (рис. 42). Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе), на выдохе – медленно опуститься на пол, принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие.Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника. Активизирует симпатическую нервную систему, повышает уровень адреналина в крови. Способствует увеличению объема легких и благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости, является охранительницей почек. Укрепляет мышцы таза. Улучшает линию груди у женщин, незаменима при лечении гинекологических заболеваний. Наилучшее средство при смещении позвонков. Рекомендована при гиперфункции щитовидной железы.

УПРАЖНЕНИЕ 17. ШАААБХАСАНА – ПОЗА «САРАНЧА»

Лечь на пол лицом вниз, вытянуть позвоночник, подбородок прижать к полу. Кулаки с вложенными внутрь большими пальцами положить под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты). На вдохе рывком поднять выпрямленные ноги, подбородок остается на полу (рис. 43). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20–25 секунд и затем на выдохе плавно опустить ноги, приняв позу «Крокодил» (15–20 секунд).