Сергей Белан - Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания [litres]

Постепенно вы начинаете замечать в окружающих вас вещах что-то новое: яркость света в окне; красоту солнечного луча, пронизывающего стакан воды; оригинальность рисунка обоев.

Повторяя это упражнение каждый день хотя бы по несколько минут, вы научитесь фокусировать внимание на зрительных ощущениях. Так вы включите свое зрение на полную мощность, например, чтобы наслаждаться яркими красками солнечного дня, удивляться красоте живой природы вокруг. Кроме того, вы станете внимательнее за рулем, будете тщательнее работать с документами.

Первое упражнение окончено. Поморгайте, чтобы расслабиться, и оцените, насколько вам удалось сконцентрироваться на зрительных ощущениях. Что вам мешало? Может быть, вас постоянно отвлекал шум за окном или внезапно зачесалась рука? Или вдруг запахло свежей выпечкой, и вы почувствовали, что проголодались? Запишите, какие модальности восприятия оказались настолько чувствительны, что их не удалось отключить. Теперь спускаемся по лестнице модальностей к следующему этапу – слуховым ощущениям.

Теперь станьте одним большим ухом. Важно с самого начала научиться отключать все прочие рецепторы, не перекрывая сами каналы поступления информации, то есть не затыкая уши берушами и не закрывая глаза.

Итак, оцените шумовой фон вокруг. Даже если вам кажется, что царит тишина, она все равно не может быть абсолютной (разве что вы находитесь в безэховой камере). Послушайте, как звучит ваше дыхание. Прислушайтесь к тиканью часов, поскрипыванию мебели, шороху листвы за окном. Постарайтесь различить оттенки каждого звука, разберите его на составляющие. Если вы слышите музыку (например, по радио), вслушайтесь во все нюансы: ритм, тембр, изменения громкости, звучание отдельных инструментов. Бытовые электроприборы часто издают тихие звуки, которые мы вполне можем услышать: так, от лампы исходит едва уловимый треск, а выключенная, но присоединенная к розетке ТВ-система слегка фонит.

Став одним большим ухом, постарайтесь определить расстояние до предметов по издаваемым ими звукам. Вот за окном срабатывает сигнализация автомобиля, и вы понимаете, находится ли он около дома или припаркован за углом здания. Существует мнение, что левое ухо лучше воспринимает музыку, а правое – речь. Попробуйте уловить эту разницу. Сначала сосредоточьтесь на ритмичных звуках, потом прислушайтесь к человеческим голосам и постарайтесь ощутить, через какое ухо поступало больше информации.

Как и после предыдущего упражнения, запишите, что вас отвлекало. Соотнесите это с модальностями восприятия: например, вам было слишком жарко, и вы не могли сосредоточиться; или взгляд все время отвлекался на индикатор новых сообщений на телефоне. Эти заметки помогут вам определить свои сильные и слабые стороны восприятия и тренировать навык отключаться от определенных раздражителей.

Переходим к обонянию: теперь вы – один большой нос. Почувствуйте все ароматы, что витают вокруг. Каждое помещение имеет свой особенный запах – попробуйте его уловить. Возможно, пахнет пылью, цветущим растением; пластиковые предметы тоже источают незначительный, но вполне ощутимый запах. А как пахнут книги! Если рядом находится книжная полка или на столе лежит открытая книга, принюхайтесь к воздуху вокруг них.

Каждый дом, каждая квартира пахнет по-своему, но запах собственного жилья мы не чувствуем, поскольку привыкаем, как и к запаху собственного тела. Внимательно понаблюдайте, ощущаете ли вы свой парфюм (или любое другое косметическое средство). Когда мы надеваем свежевыстиранные вещи, мы отчетливо чувствуем аромат свежести (или кондиционера для белья), но спустя некоторое время одежда перестает для нас пахнуть. Поэтому, выполняя упражнение, постарайтесь услышать всю гамму ароматов, исходящих от вас: запахи кожи, волос, парфюмерии, косметики, одежды.

Воздух на улице тоже пахнет по-разному: перед дождем он насыщается озоном, после дождя – наполняется особенным землистым ароматом (он даже имеет название – «петрикор»). Вечером и ночью, когда жизнь затихает, воздух становится холоднее и чище и пахнет по-другому. Неожиданно возникающие запахи всегда привлекают к себе внимание – не важно, приятные они или нет. Аромат свежей выпечки или духов, запах сигаретного дыма или чего-то горелого – с чем бы вы ни столкнулись, внимательно изучайте океан ароматов, который вас окружает.

Продолжая прорабатывать модальности восприятия, переходите к вкусовым ощущениям. Во время еды постарайтесь почувствовать все оттенки вкуса каждого блюда. Помните – кислый, соленый, горький, сладкий? Может, вы уловите даже пресловутый умами. Выпейте воды и изучите ее вкус. Оближите губы и проглотите слюну – какой вкус вы при этом ощутили? Оцените, какой привкус, помимо еды, остался во рту.Очень часто индикатором болезни или нарушения работы организма является именно этот привкус. Научившись выделять его, вы сможете вовремя предупредить возможную проблему со здоровьем.

Это упражнение на восприятие температуры своего организма и окружающей среды. Представьте, что все ваше тело – одна длинная шея, например как у жирафа.

Почувствуйте дуновение ветра, его прикосновение к вашей коже. Прислушайтесь к открытым участкам тела и постарайтесь понять, какова температура окружающего воздуха. Холодно ли вашим рукам или, наоборот, тепло? Какой частью тела вы ощущаете больше внешнего тепла, чувствуете холод или прохладу? Где вы фиксируете самое сильное внутреннее тепло?В дальнейшем, вовремя замечая чрезмерное тепло или холод, вы убережете себя от теплового удара или простуды.

Научившись сосредотачиваться на ощущениях тепла и холода, переходите к тактильным ощущениям. Представьте себя сказочной принцессой на горошине, обладающей необыкновенно чувствительной кожей. Почувствуйте мягкость ткани рубашки, давление брючного ремня или свободное прилегание домашней футболки. Так вы научитесь отслеживать ощущения от малейших тактильных раздражителей.Сами того не замечая, мы часто становимся «одной большой кожей» на пляже – неспроста придумано столько красочных описаний ласкового бриза и струящегося меж пальцев песка.

Станьте одной большой опорой. Попробуйте выполнить это упражнение стоя или во время ходьбы по комнате. Почувствуйте разницу в своих ощущениях. Потренируйтесь в положении сидя и лежа. Проследите, как меняется сама опора и как перемещается вес тела. Когда вы сидите, сосредоточьтесь на ощущениях от всех опорных поверхностей: ягодиц, бедер, стоп, стоящих на полу, локтей и предплечий, опирающихся на подлокотники кресла, кистей рук, лежащих на столе. Соберите воедино все ощущения и оцените свое положение: насколько оно устойчивое или шаткое, насколько сильное давление вы ощущаете в разных точках опоры.