Сергей Белан - Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания [litres]

Это то количество объектов или явлений, которые мы можем охватывать своим вниманием одновременно. Усредненные показатели объема внимания для взрослого человека составляют 7 ± 2 объекта (то есть от пяти до девяти), а для трехлетнего ребенка – всего два-три. Если объекты однородные или взаимосвязаны, то их проще удерживать в фокусе внимания. Важно понимать, что объем внимания зависит от объема кратковременной памяти конкретного человека. Кратковременная память удерживает информацию в течение 20–30 секунд. И если память слабая, то и объем внимания небольшой. Знание этих цифр необходимо для грамотной оценки ситуации и понимания причины того, что принято называть невнимательностью.

Устойчивость определяется длительностью времени, в течение которого внимание направлено на один объект. Это свойство неразрывно связано с переключаемостью – способностью сознательно переводить внимание с одного объекта на другой. Неосознанный переход внимания называется отвлекаемостью. Повышенная отвлекаемость приводит к неустойчивому вниманию. Например, маленьким детям любая деятельность быстро надоедает, они часто перескакивают с одного занятия на другое: их внимание неустойчиво.

Устойчивость внимания зависит от типа темперамента, новизны деятельности и вовлеченности в процесс. Важную роль здесь играет мотивация: насколько мы заинтересованы в успешном завершении дела, в какой степени эта ситуация важна для нас. Например, если вам нравится заниматься рукоделием и вы получаете удовольствие от процесса, то в данном случае ваше внимание будет устойчиво.

Степень устойчивости внимания может быть обусловлена и физиологическими особенностями, например, свойствами нервной системы или общим состоянием организма. Известно, что слабая нервная система и плохое самочувствие способствуют быстрому утомлению и отвлечению внимания. Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с тем, что не мог сосредоточиться на выполняемой задаче и постоянно отвлекался, потому что не выспался или находился в стрессе. Другим фактором, влияющим на устойчивость внимания, является психическое состояние, например, излишняя возбужденность или заторможенность. Разумеется, и внешние раздражители влияют на то, как часто мы отвлекаемся. Поэтому важно анализировать свое внимание. Если вы заметили за собой склонность к постоянному отвлечению, надо создать максимально комфортные условия для работы с минимумом отвлекающих факторов.

Одно из важных условий устойчивости внимания – разнообразие впечатлений или выполняемых действий. Любая монотонная деятельность быстро приводит к снижению внимания. Но и в этом случае устойчивость внимания можно натренировать с помощью усиления самоконтроля. Вспомните технику отсечения помех, о которой было рассказано в главе 2. Кроме того, вам помогут лайфхаки, собранные в конце книги.

Как упоминалось ранее, переключаемость – это сознательный перевод внимания с одного объекта на другой (в противоположность отвлекаемости, то есть непроизвольному перемещению внимания). Когда мы отвлекаемся на резкий звук или вспышку света, происходит непроизвольное переключение внимания. То же самое и с размышлениями: мы отвлекаемся на посторонние мысли, если сознательно не концентрируем внимание на том, что действительно важно.

Многие современные профессии требуют высокой переключаемости внимания. Скорость переключения зависит от степени концентрации и от интереса к задаче. Если перед менеджером стоит ряд задач и одну из них он выполняет с удовольствием, а другую неохотно, то переключаемость снижается. Отсюда часто возникают трудности, например при составлении отчета. Нам сложно переключить внимание на неинтересное дело, трудно сконцентрироваться на нем, и в результате мы допускаем ошибки. Раз уж речь пошла о менеджерах, нельзя не сказать и о многозадачности. Сегодня умение быть универсалом и работать в режиме многозадачности востребованы на рынке труда и считаются большими преимуществами. Хотя на самом деле многозадачность снижает эффективность. Вместо того чтобы сосредоточиться на чем-то одном, человек пытается охватить вниманием несколько дел. При этом он не выполняет их все одновременно, а быстро переключается между ними. При каждом таком переключении внимания происходит некоторая задержка, так как на другую деятельность нужно перенастроиться. В результате тратится гораздо больше времени, а качество выполнения работы снижается. Намного эффективнее один раз погрузиться в задачу и только после ее выполнения переключаться на следующую.

Познакомлю вас с техникой, которая поможет сохранять максимальную концентрацию и интенсивность внимания, а также переключать его без потери продуктивности. Это техника, разработанная Франческо Чирилло в конце 1980-х годов, называется Pomodoro (я ласково называю ее «Помидоркой»).

Смысл «Помидорки» заключается в том, чтобы никогда не достигать того уровня утомления, при котором внимание рассеивается. Для этого разделите свою работу на временны́ е отрезки. Поставьте таймер на 25 минут и занимайтесь одним делом, пока не раздастся сигнал. В это время вы не должны отвлекаться на телефонные звонки, гаджеты, фоновый шум и даже на посторонние мысли. Если вам вдруг пришла в голову важная идея, быстро запишите ее и возвращайтесь к своей работе. После сигнала дайте себе пятиминутный отдых, во время которого не приступайте к следующему заданию и даже не обдумывайте его. Этот получасовой отрезок и называется «помидоркой». После четырех таких «помидорок», то есть после двух часов работы, сделайте перерыв от 15 минут до получаса, а затем возвращайтесь к работе в прежнем темпе.

Распределение внимания – это способность удерживать внимание одновременно на нескольких объектах, то есть выполнять несколько задач или следить за несколькими вещами. Это важное свойство, необходимое и при выполнении сложных задач. Распределение внимания мы используем даже в быту: например, режем овощи и одновременно следим за кипящим бульоном, делаем уборку и присматриваем за ребенком и т. д. Что уж говорить о вождении автомобиля, когда необходимо отслеживать сразу несколько каналов информации… Особенно важно распределение внимания в речи. Рассказывая историю, защищая проект или участвуя в диалоге, необходимо следить за логикой своих мыслей, за динамикой разговора и за реакцией окружающих. Уровень распределения внимания зависит от характера и сложности совмещаемых действий и степени концентрации.

Распределение внимания, равно как и его устойчивость, связано с психологическим и физиологическим состоянием человека. И основным фактором здесь является утомление. Уставший человек, особенно при длительном выполнении сложной работы, показывает меньшую степень распределения внимания.