Сергей Белан - Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания [litres]

Превратите эти упражнения в привычку – и взаимодействие с окружающим миром станет для вас более комфортным, эффективным и безопасным. Подходите к тренировкам ответственно, записывайте все помехи, которые возникали, и то, как вам удается их преодолевать.

Давайте представим, что нам предстоит пройти некий важный путь. Прежде чем ступить на него, мы готовимся – тренируем свою силу и выносливость. Потом мы взваливаем на плечо свою поклажу – некий мешок с камнями – и начинаем путешествие. Мы долго тренировались, поэтому вполне способны тащить свою ношу (которая, как известно, не тянет). Но здесь встает вопрос: а нужен ли нам этот мешок? Зачем груз, если можно идти налегке? Зачем так долго тренироваться и становиться супервыносливым, если достаточно сбросить лишнюю тяжесть и не брать с собой? Как писал Лао-цзы, умный каждый день пополняет свои знания, мудрый каждый день стирает лишнее.

Камни в этом сравнении – те самые помехи. А наша выносливость – то, что мы тренируем, чтобы работать эффективнее: внимание, память, мышление. Разумеется, не стоит отказываться от тренировок: выносливость важна. Но не нужно наращивать ее только ради того, чтобы дотащить мешок камней. Выносливость необходима для преодоления реальных трудностей на пути (а они обязательно возникнут). Поэтому ключ к эффективности – в балансе между «я» настоящим и «я» текущим. Настоящее «я» – это ваша личность как таковая, со всеми качествами и способностями, но вне влияния сиюминутности. Текущее «я» – это «я» в данный момент времени, с особенностями физического состояния, испытываемыми эмоциями и мыслями в эту минуту. Прямо сейчас мы можем находиться в любом состоянии: быть напряженными, невыспавшимися, взволнованными или усталыми. Для достижения баланса необходимо отбросить помехи – тот самый мешок с камнями – и приблизиться к своему настоящему «я».

Помехи могут возникать на двух уровнях: в виде ощущений других модальностей, которые не удалось отключить, и в виде эмоций и мыслей.

В повседневной жизни часто присутствуют самые элементарные помехи, которые мы пытаемся игнорировать, вместо того чтобы просто устранить их источник. Например, вы работаете за столом, и кресло, в котором вы сидите, при каждом вашем движении слегка поскрипывает. Привыкнув, через некоторое время вы перестаете слышать скрип, но сигнал продолжает поступать. К концу рабочего дня в вас накапливается раздражение, однако вы даже не понимаете, чем оно вызвано. Смазать или выкинуть кресло – вот решение, которое облегчит вашу жизнь. То же самое происходит при работе в комнате с плохим освещением, при пользовании неудобной мебелью и т. д.

Источник помех может находиться и внутри нас. Это поведенческие установки, которые мы не осознаем, например, стремление выглядеть как можно лучше в глазах окружающих. Так, выполняя задачу, человек постоянно думает о том, что скажут другие люди, понравится ли им его работа. Но такие мысли не способствуют повышению эффективности, скорее наоборот. Беспокойство из-за чужого мнения – это тот же мешок с камнями, на несение которого тратится много энергии.

Чтобы эффективно выполнять любую работу, необходимо достичь состояния включенности (о ней рассказывается в главе 5), оценить обстановку вокруг и собственное состояние и избавиться от лишнего – выбросить мешок с камнями.

Ранее я просил вас фиксировать помехи, которые возникали при выполнении упражнений. Пришло время поработать с этим списком.

Оглядитесь вокруг и запомните все, за что цепляется взгляд. Возможно, лампа слегка помигивает, табло электронных часов слишком яркое, световой индикатор мигает на смартфоне, общее освещение слишком тусклое или, наоборот, чересчур яркое либо солнце светит прямо в лицо.

Когда зрительная помеха определена, у вас есть два варианта действий: убрать ее или научиться игнорировать. В первом случае все просто: достаточно отрегулировать освещение, поменять мигающую лампочку или отключить оповещение на смартфоне. Если убрать раздражитель невозможно, необходимо научиться его не замечать. Для этого нужно сосредоточиться на раздражителе, осознать, что он вам мешает, и после отключить данный канал восприятия. Мы больше не замечаем мигание этой лампы: ее нет в нашем поле зрения, она не важна для нас.

Теперь прислушайтесь к окружающим вас звукам. Какие из них воспринимаются как помеха? Это может быть шум дороги за окном, раздражающие автомобильные гудки или сирены спецмашин. В офисе всегда особенно много шума: телефонные звонки, разговоры, звуки открывающихся и закрывающихся дверей, гудение работающей офисной техники, стук по клавиатурам. Устранить все эти шумы можно, закрыв окна, надев шумоподавляющие наушники либо заткнув уши берушами. Или признать, что звуки вас отвлекают, и гораздо эффективнее научиться их игнорировать. Итак, мы осознаем раздражающие шумы, после чего мысленно отключаемся от них.

В каждый момент жизни мы обоняем запахи вокруг, но далеко не всегда замечаем их. Зачастую мы перестаем ощущать даже собственный парфюм, а уж тем более посторонние ароматы. Это связано с адаптацией рецепторов, о которой рассказывалось выше. Сейчас ваша задача заключается в том, чтобы оценить, нет ли вокруг раздражающих запахов. После этого провести ту же операцию, что и со зрительными и слуховыми раздражителями.

В ходе предыдущей практики по модальностям вы научились распознавать привкус во рту, а также ощущать множество оттенков вкуса. Нам может мешать или не нравиться какой-то вкус, отвлекать или наоборот – привлекать. Научившись отключать восприятие вкусовых раздражителей, мы сумеем сосредоточиться на главном.

Ощущение температуры окружающей среды и собственного тела может здорово отвлекать. В данном случае нужно оценить, не является ли слишком низкая или слишком высокая температура угрозой здоровью. Разумеется, если вы перегрелись на солнце или замерзли до озноба, игнорировать это нельзя. Однако небольшие помехи нужно либо устранять (например, закрыть окно), либо научиться игнорировать.

Тактильные ощущения могут быть вызваны в любом месте нашего тела, и их также необходимо оценивать с точки зрения возможных последствий. Колючий свитер или зудящее место комариного укуса не угрожают здоровью, поэтому их нужно научиться игнорировать и продолжать делать свое дело спокойно, не отвлекаясь.