Соня Некс - Видишь цель? Беги к ней! [litres]

То же самое касается и тренировок. Большинство травм новички получают именно из-за неготового и неокрепшего мышечного тела, на которое сразу сваливаются запредельные нагрузки. И когда люди, испугавшись и поняв, что не справляются, резко бросают, становится только хуже…

У вас должен быть комфортный индивидуальный темп, чтобы все вписывалось в вашу жизнь. Никто не требует от вас ломать привычную картину мира, даже если вы вели предельно нездоровый образ жизни, вас не заставят изменить его в один миг. Да, нужно будет выходить из него, но делать это постепенно, чтобы организм привыкал к новому режиму, рациону, физической активности. Именно тогда и правильное питание, и тренировки войдут в привычку и станут чем-то нормальным, естественным.

Я лично считаю, что при похудении послаблений быть не должно. Но, как показывает практика, многим они необходимы, чтобы избежать срывов.

Поэтому если вы понимаете, – четко понимаете, головой, а не эмоциями и желудком! – что вот-вот сорветесь, то можете сделать себе послабление в рамках разумного. Разумного, а не сожрать за вечер торт целиком, запивая его литрами газировки!

Это вполне распространенная практика читмилов.

Что такое читмил? Cheat meal – это осознанное и планомерное нарушение диеты. Как правило, им пользуются те спортсмены – не только любители, но и профессионалы, – которые периодически находятся на сушке и, следовательно, на безуглеводной диете. Но эта практика подходит и тем, кто только-только входит в режим и психологически не может сразу отказаться от привычного образа питания. Однако это не уловка, не слабость, не красивое название для того, чтобы потрафить своему желудку! Читмилы помогают организму пережить стресс, который логично появляется при дефиците калорий. В итоге:

во-первых, помощь ЖКТ, страдающему от переизбытка белка во время диеты;

во-вторых, это невероятный психоэмоциональный рычаг для того, чтобы улучшить самочувствие.

Но есть и один минус – стресс для поджелудочной, которая отвыкла от такого количества сахаров. Поэтому читмил не должен затягиваться на недели! Максимум – один день. Что же нужно делать, чтобы читмил не нарушил режим и не принес вред организму?

Прежде всего – не меняйте рацион. Не забрасывайте курогрудь и гречку во имя шоколадок. Ешьте все то же, что ели вчера и собираетесь есть завтра. Подойдите к читмилу обдуманно. Вы, конечно, можете совместить его с просмотром любимого сериала или уйти в отрыв тайком, под покровом одеяла. Но что, если совместить приятное с очень приятным? Пойти на день рождения, где на этот раз не будете себе ни в чем отказывать? Или приготовить для семейного обеда блюдо по сложному и в обычное время запрещенному для вас рецепту?

Таким образом, вы сконцентрируетесь не на еде как таковой, а на контексте читмила, что убережет вас от его продолжения, – ведь празднование завтра закончится, да и семейный обед с переменами блюд не для каждого дня. Не растягивайте читмил, не думайте: «Сегодня было хорошо, завтра еще чуточку себе позволю». Это чревато срывом диеты и аннулированием всего того, что вы к этому моменту добились. Не уверены в себе? Боитесь, что не сможете остановиться и вернуться к привычному рациону? Воздержитесь от читмила вообще. Не устраивайте читмил каждый раз, как вам кажется, что он бы не помешал. Это инструмент для поддержания себя в форме (прежде всего – психоэмоциональной, но, как следствие этого – и физической), а не разрешение безнаказанно лакомиться запрещенным. Читмил не равен пищевому мусору! Побалуйте себя не пищевым шлаком, а едой, которая не нанесет вреда организму! Не покупайте десяток чебуреков у метро или насквозь химический торт в ближайшем супермаркете.

Не рассматривайте читмил как слабость, за которую вам придется потом расплачиваться лишними килограммами. «Ем и пла́чу» – это в корне неверный подход. Читмил – это вознаграждение организма за труды, небольшая поблажка, смысл которой как раз, как я уже сказала выше, в снятии стресса. Зачем тогда нарочно стрессовать? За «читмиловский» день ваша масса существенно не увеличится. Но – за день! А не за неделю!

Читмил должен быть радостью для ума и для тела.

Четко понимайте, нужен ли вам в данный момент именно читмил. Вы хотите съесть что-то запрещенное? А может быть, вы просто пропустили прием пищи и элементарно голодны? Или вам скучно, а вы когда-то привыкли заедать скуку? Или у вас была традиция смотреть любимый сериал под пиццу и колу, и вы захотели их чисто рефлекторно при первых кадрах заставки? Все это решается и без читмила – обычной едой, отвлечением себя делом или разработкой новой традиции: смотреть сериал, хрустя капустным листом. Не стоит тратить читмилы по пустякам.

Устройте на следующий день после читмила тяжелую тренировку, чтобы быстрее израсходовать все лишнее.

И последнее: делать читмил или нет – это личный выбор каждого. Главное – ваш комфорт во время сушки или строгой диеты.

– Соня, как ускорить обмен веществ?

Этим вопросом меня стали буквально забрасывать, когда я в своих постах написала, что «наконец ускорился мой обмен веществ и я начала худеть». Сотня писем пришла в первый же вечер!

Собственно, ничего особо сложного тут нет, так что я попробую доступно объяснить.

Итак, если вы хотите, чтобы ваш организм – а в особенности дыхательная и сердечно-сосудистая система – работал как часы, вам противопоказан замедленный обмен веществ. Он возникает, когда отсутствует физическая нагрузка и ее заменяют на усиленную диету. В итоге организму не хватает питательных веществ, и он, вместо того чтобы сжигать жир, продолжает его накапливать.

Для того чтобы разогнать ваш обмен веществ, необходимо соблюсти несколько условий.

• Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Запомните: вы человек, а не кролик, и, для того чтобы нормально функционировать, вам нужна энергия.

Когда же мы голодаем или просто резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Запомните: минимальное количество калорий, потребляемое на диете, должно быть не меньше тысячи двухсот! Все, что меньше этой цифры, принесет лишь краткосрочный результат, а потом – набор веса и проблемы со здоровьем. Оно вам надо? Конечно же нет!

• Метаболизм напрямую зависит от количества мышц – чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена веществ. Ведь именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания жира в организме. Так что не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

• Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Добавьте в свой рацион больше белков. Но будьте разумны: перебор тоже плохо.