Олег Травкин - Бессмертный пони [Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху]

Чистое и приятное для тела постельное белье.

Также желательно, чтобы в спальне были неяркие тона. Ни к чему лишний раз активировать центр бодрствования.

4. Не используйте телефон перед сном.

Я бы даже советовал не использовать смартфон в качестве будильника. Каждое взаимодействие с ним мешает хорошему сну.

Телефон для мозга – всегда раздражитель. Сообщения, новости, звонки, соцсети.

К тому же экран смартфона светится синим цветом. Это мешает выработке гормона сна – мелатонина. Для защиты можно купить специальные очки с фильтром или перевести телефон на специальный режим, если есть такая функция.

Пусть он лежит рядом, на случай экстренной ситуации, но пролистывать ленту перед сном – не рекомендуется.

То же самое можно сказать, если вы проснулись ночью. Не тянитесь сразу за телефоном, чтобы проверить время. С большой долей вероятности свет телефона не позволит вам больше заснуть.

5. Выпишите «навязчивые» мысли на бумагу.

Если вам мешают заснуть размышления о прошедшем дне или думы о будущем, то с этим тоже можно справиться. Самый лучший способ – записать все мысли на бумагу.

Иначе мозг будет буквально «пережевывать их». Разговоры с другими людьми, как надо было поступить, что лучше сказать и т. д. Это не только мешает заснуть, но просто портит настроение.

Остановить это блуждание можно при помощи письменных практик . Не обязательно структурировать, главное, просто перенести все мысли на бумагу.

6. Не пейте вечером кофе или крепкий чай.

Исключите все кофеиносодержащие напитки за 3–6 часов до сна. Особенно, если у вас проблемы со сном.

Кофеин – стимулятор нервной системы, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Кто-то скажет, что не чувствует его действия и без проблем засыпает после чашки крепкого эспрессо. Да, субъективно можно ничего не почувствовать.

Но на физиологическом уровне кофе все равно будет оказывать стимулирующий эффект. Это не позволит погрузиться в глубокий сон, и наутро вы можете почувствовать себя разбитым. То же самое относится и к никотину.

Лучше вообще не пить много жидкости перед сном, чтобы не бегать всю ночь в туалет.

7. Не ешьте плотно на ночь.

С переполненным желудком сон будет прерывистым. Особенно если вы будете есть мясо с луком или большую порцию сладостей. К сожалению, в современном ритме многие не имеют возможности нормально поесть в течение дня, поэтому основной прием пищи приходится на вечер.

И с переполненным желудком человек идет спать. Конечно, такой сон будет тяжелым и прерывистым.

Но и пустой желудок не даст заснуть. Сильное чувство голода может пробудить от самого крепкого сна.

Сделайте легкий перекус. Например, из фруктов и овощей.

8. Не используйте алкоголь, чтобы уснуть.

Да, многим бокал вина помогает заснуть. Но какой это будет сон? Успокаивающий эффект – это лишь стадия действия алкоголя. На физиологическом уровне сон не будет глубоким, что повлияет на течение всех процессов. Это помешает формироваться памяти, приведет к повышению кортизола и другим проблемам.

Наутро вы не будете чувствовать себя отдохнувшими.

9. Физическая активность.

Здесь необходимо самонаблюдение. Кого-то физическая активность бодрит, а некоторым помогает заснуть. Как это происходит у вас? Для большинства физкультура перед сном – не самая лучшая идея.

Я рекомендую использовать проверенные методы расслабления: растяжка или мышечная релаксация по Джекобсону. Об этом упражнении будет отдельная глава.

10. Вставайте с кровати каждые 40 минут.

Если вдруг вы заметили, что в течение этого времени сон не наступает, то встаньте с постели. Посидите на кухне, посмотрите в окно, отвлекитесь. Возвращайтесь в спальню через 10 минут.

Тогда вы с большей вероятностью заснете. Чем усерднее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шансов, что у вас это получится.

11. Откажитесь от дневного сна.

Или сократите его до 30 минут. Если спать днем дольше, то это повредит ночному сну.

Соблюдение этих правил поможет вам спать здоровым сном!

Случай из практики

Сергей пришел на прием с жалобами на плохой сон. Проблема беспокоила его уже 5 лет. Сначала он связывал все с тяжелой работой и появлением в жизни ребенка.

Попросил руководство о понижении. Стресса, обязанностей и нагрузок стало меньше.

Но засыпать было все так же тяжело. Суммарно он проводил в кровати 8–9 часов. Их них спал только 4.

По анализам – здоровый мужчина. В чем же дело? Стали разбираться в привычках и образе жизни.

Первое, что бросилось в глаза – Сергей в течение часа перед сном смотрел телевизор. У него в спальне стоял большой экран: удобно смотреть, не вставая с кровати.

После просмотра телепередач он лежал и просто считал минуты. 30, 40, 50…

Когда казалось, что наконец можно немного подремать, то начинал звенеть будильник.

Каждый день Сергей думал об одном: «Я опять не выспался, не отдохнул, не восстановился. Это ужасно, я не смогу работать. Со мной что-то не так».

В самые тяжелые дни он мог выпить рюмку коньяка. Алкоголь оказывал эффект, но ощущения наутро были как после бессонной ночи.

Сергей хотел разобраться, в чем причина. Он был даже готов на медикаментозное лечение. Я предложил не торопиться.

В первую очередь мы стали работать над образом жизни.

Пришлось отказаться от кофе. Телевизор перенести из спальни в другую комнату. Убрать телефон подальше на ночь. Насчет последнего пункта у пациента были возражения:

– А если мне кто-то позвонит? Вдруг маме станет плохо? Я должен буду быстро среагировать.

Когда речь идет о лечении бессонницы, то полумеры не дадут нужного эффекта. Я настаивал на полном отказе от телевизора, компьютера и телефона за час до сна.

Но если пациент начнет нервничать о том, что до него не могут дозвониться, то это только усугубит проблему.

Поэтому мы нашли альтернативное решение. Я предложил купить ему старый кнопочный телефончик. Без доступа в Интернет, фотоаппарата и других высокотехнологичных функций.

Сергей купил сим-карту, положил небольшую сумму денег и сообщил близким новый номер. Исключительно для экстренных звонков.

Затем нам предстояло поработать с установками и убеждениями насчет сна. Как перфекционист, Сергей очень сильно переживал, что его сон не укладывается в 8 часов.

«Я должен спать больше!» – повторял он себе.

Почему именно 8 – было непонятно, ведь у каждого своя норма.

Сергей слишком сильно пытался контролировать каждый час. Каждые 60 минут бодрости сначала заставляли грустить, а потом злили.