Олег Травкин - Бессмертный пони [Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху]

В его мышлении было слишком много абсолютно необъективных мыслей. Например, каждую ошибку Сергей списывал на недостаток сна. Хотя на это могли повлиять и другие факторы, но он их не учитывал.

Сергей был уверен, что с ним что-то не так. Грешил на физическое здоровье, хотя анализы не находили никакой патологии.

Да, в психологическом плане состояние оставляло желать лучшего, но речь не шла о тяжелой биологической депрессии.

Сергей был уверен, что никаких проблем не должно быть в принципе. Поэтому любое отклонение от «нормальной жизни» вызывало сильнейшее напряжение.

С такими убеждениями недосып стал его главным врагом жизни. Сергей бросил все свои силы, чтобы добиться стойкого и глубокого сна.

Как правило, это дает обратный эффект.

Нельзя приказать самому себе спать. Требовать от организма немедленно отключиться – бессмысленно. Это лишь вызывает тревожное ожидание. Недосыпа будет только больше.

Мне пришлось долго объяснять, что не стоит впадать в крайности.

У всех могут возникнуть какие-то недомогания, а тем более проблемы со сном. Это просто трудности, которые надо преодолеть. Оценивать свои личностные качества по этим признакам не стоит.

Я рассказал про гигиену сна и попросил Сергея внедрить их в свою жизнь.

Спустя неделю пациент пришел недовольным. Он считал, что правила не работают. Просил назначить лекарства. Я бы, конечно, мог это сделать, и Сергей заснул бы в тот же вечер. Но моя задача была вылечить, а не просто «усыпить». Я настаивал на безмедикаментозной терапии.

«Гигиена сна» дает эффект не сразу. Если набраться терпения, то результат обязательно будет.

Мы долго разговаривали, прежде чем пациент увидел в проблеме вызов и толчок к изменению образа жизни. Через несколько недель он действительно почувствовал себя бодрее!

Сергей быстрее засыпал, а наутро чувствовал себя более отдохнувшим. Но из восьми часов он спал только пять. Все остальное время лежал в кровати в ожидании.

Я предложил попробовать еще одну технику. Она называлась «ограничение на сон».

Суть техники в том, что мы сознательно ограничиваем время для сна.

Нет смысла терять время в постели, если пациент все равно не спит! Я предложил ложиться спать не в 11 вечера, а в 3 ночи. А дальше каждый день отодвигать это время на 15 минут, пока на сон не останется 4 часа.

Через пять дней Сергей не выдержал, заснул в десять вечера и проспал всю ночь. Такого с ним не случалось уже очень давно.

Как пережить джет-лаг?

С джет-лагом сталкиваются все, кто оказывается в другой временной зоне. Это «синдром смены часового пояса». Еще вчера мир вокруг тебя засыпал, было темно и тихо, а сегодня в это же время вокруг светло, шумно и жизнь кипит. Это сбивает циркадные ритмы.

Сопровождается чувством усталости и дискомфорта, иногда головной болью.

Джет-лаг в среднем длится несколько суток. Все зависит от того, сколько часовых поясов вы пересекли и какая разница во времени между точками вылета и прилета.

При важной командировке может не быть времени на восстановление. Как пережить джет-лаг максимально быстро и без потерь?

1. Больше двигайтесь во время полета.

Особенно актуально при длинных перелетах. Есть исследования, которые показали, что длительная неподвижность может влиять на самочувствие после прилета.

2. Подготовьтесь к джет-лагу заранее.

Постепенно сдвигайте время отхода ко сну к тому времени, куда собираетесь ехать.

3. Переведите часы на новое время до прилета.

Это поможет психологически подготовиться к новым условиям и смягчить стресс.

4. Пейте много воды. Избегайте кофе и алкоголя.

Во время полета организму нужно больше воды. Как мы уже знаем, кофе и алкоголь мешают полноценному сну. Пока вы переживаете джет-лаг, откажитесь от этих напитков.

5. Старайтесь больше бывать на солнце.

Тогда организм быстрее перестроит циркадные ритмы. Если на новом месте солнца нет, то можно использовать лайтбоксы – это источник света с большой поверхностью. Лайтбоксы специально конструируются так, чтобы излучать максимально ровный свет. Он одинаковый по яркости и равномерно распределяется по всей поверхности.

Используйте их, когда нужно быть бодрым. И снижайте интенсивность света к вечеру.

6. Питание.

К сожалению, нет специальной диеты, чтобы пережить джет-лаг быстро. Но все же постарайтесь не переедать в эти дни.

Добавки для сна.

Все снотворные препараты продаются исключительно по рецепту, после назначения врача. Но в аптеках есть много безрецептурных веществ, которые обещают улучшить сон.

Самый популярный – мелатонин. Он главный регулятор циркадных ритмов. Уровень гормона поднимается вечером и опускается утром.

Яркий свет подавляет выработку мелатонина.

Можно сказать, что благодаря мелатонину организм понимает, что пора спать. Иногда мозг можно обмануть и принять мелатонин в таблетированной форме.

Принимать таблетки нужно именно в те часы, когда вы хотите заснуть. Через несколько дней циркадный ритм восстановится, и джет-лаг пройдет.

Несмотря на то, что мелатонин во всем мире продается без рецепта, препарат подойдет не каждому. Есть противопоказания. Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом. Или хотя бы прочитать инструкцию.

5-HTP– еще одна биологически активная добавка в свободном доступе. Включает 5-гидрокситриптофан или сокращенно – 5htp. Это промежуточное вещество в метаболизме триптофана, важнейшей и незаменимой аминокислоты.

Триптофан необходим для выработки серотонина, который является предшественником мелатонина.

Когда серотонина и мелатонина становится много, мы начинаем хотеть спать.

Дефицит как триптофана, так и 5-НТР приводит к недостаточной выработке серотонина и, как следствие, мелатонина.

Появляются признаки депрессии, утомляемость, рассеянность, повышенная тревожность, различные нарушения сна, меняется аппетит.

БАД 5-htp продается как эффективное средство для борьбы с этими недугами.

Но здесь не так все просто. У серотонина большое влияние на организм: тонус сосудов, свертываемость крови, моторика кишечника, половая функция и другие процессы жизнедеятельности.

Поэтому бесконтрольный прием добавок с предшественником серотонина может дать непредсказуемый эффект. Вместо хорошего сна можно получить диарею, усиление тревожности, проблемы с аппетитом и еще много чего.

То, что аптеки отпускают что-то без рецепта, еще не говорит о том, что вещество абсолютно безопасно. Консультация врача является обязательной при приеме любой добавки. Для нормализации уровня серотонина есть более изученные препараты – например, антидепрессанты.