Олег Травкин - Бессмертный пони [Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху]

Часто мысли улетают слишком далеко. Иногда они полностью оторваны от реальности.

От этого становится грустно, хочется сделать какую-нибудь глупость, о которой пожалеешь.

Именно поэтому так важно следить за тем, куда улетают мысли.

Что такое когнитивные искажения?

Это мысли, которые не дают нам объективно воспринимать реальность.

Они как фильтр, который выборочно пропускает информацию в наш мозг.

Эти ошибки появляются в результате нашего жизненного опыта. В ранние годы, когда наша личность только формировалась.

Мы попадали в разные ситуации и делали определенные выводы. Иногда они были верные.

Осторожный ребенок в школе избегает стрессовых ситуаций. Выстраивает определенную линию поведения с родителями, взрослыми и другими людьми.

Эти стратегии мы часто переносим и во взрослую жизнь. Но при других обстоятельствах наши убеждения могут быть необъективны и мешать адаптации.

Это сильно влияет на качество жизни. Есть много разных искажений. Я перечислю самые распространенные.

1. Все или ничего.

Только черное и белое, без оттенков серого. Например, вы можете думать: «У меня столько недостатков, зачем мне пытаться что-то делать, у меня ничего не получится». Или говорить про кого-то: «Этот человек просто чудовище», – а про другого: «Лучший из всех живых». Старайтесь смотреть шире.

2. Сверхобобщение.

На основе одного события или фактора по поводу чего-либо делаются глобальные выводы. «Я в полном одиночестве», «Я всегда проигрываю», «Меня никто не любит». В полном? Всегда? Прямо все? И нет никаких исключений?

Если взглянуть на ситуацию шире, то доказательств для этих утверждений будет немного. Да, кому-то вы не нравитесь, но не всем. Возможно, иногда у вас что-то не получается, но были и успехи.

3. Выборочное восприятие.

Фиксация только на негативе, обесценивание позитивного. Даже если случилось что-то хорошее, вы не придаете этому значения. А если что-то плохое, то это становится главным событием.

4. Долженствование.

Бесконечные требования к себе, окружающим и миру. Слишком высокие стандарты, которым невозможно соответствовать. «Мне надо быть всегда на высоте», «Они не должны так поступать», «Я хочу, чтобы было по-другому!». Меняйте слово «должен» на «мне бы хотелось».

5. Чтение мыслей.

Иногда нам кажется, что мы точно знаем, что думает и чувствует другой человек. Не поздоровался? Значит, плохо думает о вас. Неохотно разговаривает? Конечно же, хочет скорее от вас избавиться. Но правда в том, что мы никогда не узнаем на 100 % мысли другого. Лучше спросить прямо, чем додумывать.

6. Персонализация.

Это искажение связано с предыдущим пунктом. Привычка считать, что именно вы причина всего, что происходит с другими и вообще вокруг вас.

На поведение других может влиять множество факторов. И вы не на первом месте в списке причин. Подумайте, какие еще обстоятельства могли внести свои коррективы.

7. Катастрофизация.

В русском языке это называется «делать из мухи слона». Да, иногда случаются плохие вещи. Но как часто происходит что-то действительно ужасное и непоправимое? То, что невозможно пережить?

8. Эмоциональное объяснение.

Привычка использовать свои эмоции как доказательство. Если вы чувствуете что-то, то, значит, это правда. Но мы уже знаем, что эмоции – переменчивы.

Так стоит ли им доверять? Смотрите на факты. Насколько эмоциональная реакция соответствует раздражителю?

9. Предсказание будущего.

Убеждение, что вы точно знаете, что произойдет. Как правило, что-то плохое. Например, «Я все равно провалю экзамен, так стоит ли пытаться и идти туда?».

Напоминаю, что экстрасенсорные способности не доказаны. И будущего не знает никто.

10. Вера в справедливость.

«Хорошие люди получают только добро, а плохие получают по заслугам». Многие люди верят, что происходящее с человеком вызвано только его качествами и поступками. Но это иллюзия. Печально признавать, но многие события случаются просто по стечению обстоятельств.

Как исправлять когнитивные искажения?

Вспомните последние ситуации в жизни, когда вы испытывали сильные эмоции. Сталкивались со стрессом.

Опишите в своем ежедневнике эту ситуацию. Начните с перечисления фактов: «вторник, 14.00, планерка в офисе».

Затем запишите, что произошло: «руководитель сделал замечание» или «пришлось выступить перед всем отделом».

Далее подробно опишите, какие эмоции вы при этом испытывали: страх, тревога, раздражение или что-то еще?

Самое главное – какие мысли при этом были у вас в сознании? Или образы? Запишите все подробно. Проанализируйте их. Нет ли среди них когнитивных искажений?

Возможно, эти мысли были с вами на протяжении всего оставшегося дня. И поэтому вы чувствовали себя не очень.

Переформулировав наши мысли на более гибкие и менее догматичные, мы можем изменить и наше психоэмоциональное состояние.

Например: «Начальник сделал мне замечание, это ужасно, мне этого не пережить, меня уволят».

Здесь мы видим катастрофизацию и предсказание будущего. Как будет звучать более рациональное восприятие?

Например, так: «Начальник сделал мне замечание. Это неприятно, но не смертельно. Я учту пожелания. Никаких признаков катастрофы нет».

Конечно, этот пример не универсальный. В каждой ситуации есть нюансы. Но если вы научитесь видеть свои когнитивные искажения, то значительно облегчите себе жизнь.

Негативные эмоции и напряжение в теле тесно связаны. Вы можете понаблюдать за собой и увидеть, как тело реагирует на разные ситуации.

Продолжим пример с начальником. Вам сделали замечание, вы испытали тревогу, а от этого ваши плечи напряглись.

В нашем мире мы постоянно подвергаемся стрессу. Негативные эмоции остаются в наших мышцах после каждой неприятной ситуации. В какой-то момент мышцы становятся такими напряженными, что полноценно расслабиться становится просто невозможно.

Для устранения этих зажимов была придумана техника под названием « прогрессивная мышечная релаксация». В основе метода – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации.

Как она выполняется?

Эта техника может стать вашей ежедневной практикой, как и медитация. Ее можно выполнять за час до сна. В обеденном перерыве. Или просто когда нужно расслабиться перед важным мероприятием.

Главное – найдите тихое и спокойное место. Выделите 15–20 минут. Сядьте, займите удобное положение. Убедитесь, что вас ничто не будет отвлекать. А дальше следуйте инструкции: