Юлия Смирнова - Говори, не бойся! Искусство публичных выступлений

В нашем мозге есть отдел, частично отключающий страшные воспоминания. Это гиппокамп. Одна из его главных функций – ориентация в пространстве. Он содержит нейроны места, которые запоминают окружающую обстановку и реагируют на её изменение. Доказано, что память о тревожном событии связана с местом, в котором оно произошло. Вот почему нас парализует страх, как только мы видим сцену.

Попробуйте применить известный психологический приём: представьте, что вы находитесь в другом месте. Пусть оно будет связано с приятными, позитивными воспоминаниями. Со страхами прошлого можно работать, применяя способы, описанные ранее: «Это не я!», позитивные аффирмации, концентрацию на деталях и прочее.

Чуть подробнее остановимся на методе аффирмаций. Это позитивные фразы/установки, повторяя которые вы укрепляетесь в вере в себя и боретесь со страхами. Когда я изучала этот метод, то наткнулась на целые списки аффирмаций «от страха публичных выступлений». Например:

Мне нравится участвовать в публичных выступлениях.

Я абсолютно спокоен, когда нахожусь на сцене.

Если метод аффирмаций вам подходит, подберите позитивную фразу самостоятельно. Какая ситуация из прошлого не отпускает вас? Смоделируйте такую фразу, которая будет подбадривать вас и обнулять прежние страхи. Повторяйте её про себя каждый раз, когда тревожное воспоминание будет возвращаться к вам.

Страх – это всегда зажим.

А как мы боремся с зажимами? Конечно, работаем с телом. Сейчас я расскажу о двух энергозатратных упражнениях, включающих всё тело и помогающих вам себя контролировать. Их можно делать перед выходом из дома на мероприятие или за кулисами, если есть пространство и возможность.

Упражнение предполагает сжатие-расслабление мышц. С его помощью вы эффективно разминаетесь и переключаете внимание с волнующих мыслей на действия.

Присядьте на корточки, полностью расслабив тело. Особое внимание уделите шее, голова должна вяло болтаться. Затем резко выпрыгивайте вверх. Это и называется взрывом, движение должно быть резким. Во время взрыва вы можете выкрикнуть звук «Я!»: это плюс, ведь к упражнению подключится голос. В конце движения вы делаете точку, напрягая все мышцы. Насколько сильно вы расслаблены в начале упражнения, настолько нужно напрячься сейчас. Теперь начинаем точечно расслаблять тело. На счёт «раз» расслабляются кисти рук, на счёт «два» – руки до локтя, на счёт «три» – руки до плеч, на счёт «четыре» – голова и шея, на счёт «пять» – корпус и на счёт «шесть» вы возвращаетесь в исходное положение на корточки.

Упражнение позволяет прогреть все мышцы, включает воображение. Интереснее делать его вдвоём, но можно справиться и одному. Если играем в снежки в паре, то начинаем упражнение с того, что один человек бросает снежок другому, например, в плечо. Оппонент отыгрывает плечом, затем перекатывает воображаемый снежок в другую часть тела и бросает в собеседника. Бросать снежок можно и локтем, и бедром, и головой.

Введите эти упражнения в вашу подготовку к выступлению, они помогут лучше чувствовать своё тело. Управляя им, вы прогоните главные признаки страха – зажимы. Но если вы сидите в зале в ожидании своего выхода на сцену, провести масштабный пластический тренинг нет возможности. Тогда вы можете делать совсем незаметную гимнастику, которая поможет вам расслабиться.

1. Сжатие-расслабление. Если нет возможности «повзрываться» перед выступлением, можно напрягать и расслаблять отдельные части тела, стоя за кулисой или сидя в зале. Например, сильно напрягаете только кисти рук, растопырив пальцы. Стремитесь пальцами дотянуться до пола. На счёт «пять» расслабьте руки. То же самое можно повторять со ступнями, икрами, бёдрами или плечами.

2. Самомассаж. Помассируйте самостоятельно плечи и шею – вы знаете, что это самые опасные для оратора зоны. Поработайте кистями: тяните себя за каждый палец, сжимайте и разжимайте кулаки, сложите руки в «замок» и покрутите им. Известно, что наше волнение чаще всего отражается именно на шее и кистях рук.

3. Осанка. Представьте, что к вашей макушке привязана ниточка, и подтягивайте себя за неё вверх. Через 10 секунд резко отрезайте нитку и расслабляйтесь.

Страх приводит к сбоям в работе нашего главного музыкального инструмента: тело зажимается, дыхание сбивается. Поэтому во многих руководствах по борьбе со страхом описаны целые комплексы дыхательных упражнений. А я просто ещё раз напомню, как важна дыхательная разминка перед выступлением. Как видите, она не только способствует вашему красивому голосу, но и сбивает волнение. Особенно полезны будут упражнения с тёплым-холодным воздухом, «свечка», «кукла-марионетка», озвученное дыхание, наклоны.

Все эти упражнения помогают погасить страх и волнение на этапе «перед выходом на сцену».

Но что делать, если что-то пошло не так во время выступления? Ведь можно поддаться страху и испортить всё…

Но и у этой проблемы есть варианты решения.

Лучшее лекарство от ошибок – опыт. Выступайте всегда и везде, и иногда переступайте через себя, чтобы выступать чаще, глядя в глаза своему страху.

Но знаете что?.. Даже в этом случае вы будете ошибаться.

Не спешите закрывать эту книгу! Я говорю о том, что не ошибается только тот, кто не пробует. А мы все – живые люди и можем иногда запинаться, «зависать» и даже забывать текст.

Поэтому сейчас будем делать работу над ошибками.

Публичное выступление, как и театр, – это живое искусство. Оно создаётся здесь и сейчас, на глазах у зрителя. Кинокадр можно переснять, а у оратора и актёра нет такой возможности. Причём актёру надо знать гораздо больше текста, чем оратору, и знать практически наизусть.

Как думаете, что делает актёр, когда забывает текст?.. А уж поверьте, он его забывает!.. Только вы, сидя в зале, этого не замечаете, потому что актёры выкручиваются.

Если вы забыли текст, сделайте вид, что так и задумано. Не акцентируйте внимание слушателей на своей ошибке. Ведь вы точно знаете больше, чем они. У вас под рукой тезисный план, внутри которого вы можете позволять себе вольности. Если вы оговорились или запнулись, не делайте после этого огромной паузы, не прячьте глаза и не ждите реакции зала. Всеми этими действиями вы отчётливо выделяете свою ошибку. Просто повторите слово, на котором запнулись, и двигайтесь дальше. С огромной вероятностью вашу оговорку даже не заметят.

Постарайтесь не думать о возможной ошибке во время выступления, ведь жизнь давно доказала, что ты падаешь сразу, как только подумаешь: «Как бы не упасть…» Позитивное мышление повышает ваши шансы на успех в разы. То же касается и отношения к аудитории. Если вы выходите на сцену с мыслью: «Фу, какие мерзкие рожи!», не рассчитывайте на то, что публика вас полюбит.