Игорь Романов - Не орите на меня! [8 способов ухода от психологической агрессии + вебинар про манипуляции в подарок] [litres]

Так что же может помочь перестать шарахаться от скандалов? И как в разгар ссоры сохранять ясность мышления, полностью контролируя свои поступки? Обычно мы решаем эту задачу в три подхода.

Подход 1. Снимаем мышечные блоки.

В конце позапрошлого столетия два ученых – Уильям Джеймс и Карл Ланге – независимо друг от друга разработали периферийную теорию эмоций. С их точки зрения, эмоции – это ни что иное, как совокупность ощущений, вызванных физиологическими изменениями в организме. То есть грусть – это реакции на слезы, гнев – на прилив крови к мозгу, радость – на усиление двигательной активности и расширение мелких артерий. Позднее теорию не раз опровергли и дорабатывали, но факт остается фактом – работая с физиологией, мы подчиняем себе эмоциональное состояние.

Что такое страх? Это резкий выброс адреналина надпочечниками, увеличение количества сахара в крови, мышечные сокращения, слабость, обильное потоотделение. Что такое гнев? С точки зрения физиологии, почти тоже самое: адреналин, сердцебиение, мышцы. Внимание, мышцы! То, чем мы вполне способны управлять. И первое, что нужно сделать в виду грядущего конфликта, – снять мышечный зажим. Заставить себя расслабиться.

Если есть возможность… поорите. До встречи с агрессором, а не во время. Поверьте, это куда полезнее. Кстати сказать, крик – отличное средство от стресса. Несколько лет назад мне довелось руководить созданием психологической службы, которая готовила одаренных школьников к участию в олимпиадах. Одно из групповых упражнений пользовалось у детей и их педагогов особым спросом. Ребята становились в круг и хором тянули: «ААААААААА». Психолог, находясь в центре круга, показывал рукой: тише, еще тише, потом – громче, еще громче, максимально громко! Уже в первый год работы с нашей службой школьники собрали заметно больше медалей, чем до этого. Конечно, не только из-за упомянутого упражнения и не только в результате борьбы со стрессом. Попутно психологи решали не мало других проблем подростков. Но стрессу уделялось особое внимание.

Итак, прокричитесь. Это поможет избавиться от напряжения в мышцах. Как и любая физическая нагрузка, вроде бега, отжиманий или прыжков на месте. Правда, тут есть одно ограничение: все это можно проделать, только зная, где и когда состоится конфликт. Что, согласитесь, бывает далеко не всегда. Если же скандал застал вас врасплох, имеет смыл прибегнуть к нервно-мышечной релаксации по Джекобсону.

Эдмунд Джекобсон был американский физиологом и психиатром, посвятившем жизнь исследованию разных способов релаксации и ее влияния на здоровье человека. Его метод основан на двух принципах. Первый – настоящее расслабление мышц проще всего достигнуть после сильного напряжения. Второй – расслабление впрямую влияет на эмоциональное состояние. Другими словами, удалось расслабиться – сможешь и успокоиться.

Предполагается, что в идеале во время релаксации по Джекобсону вы поочередно напрягаете и расслабляете разные группы мышц. Сначала кисти рук, потом предплечья, шею, спину и так далее. Разумеется, в разгар конфликта такую роскошь позволить себе не просто, поэтому имеет смыл ограничиться минимумом: когда почувствуете, что вас накрывает бешенством, возьмите паузу в три вдоха. Одновременно сожмите руки в кулаки, напрягите до максимума и вместе с третьим выдохом расслабьте. Это поможет взять под контроль эмоции.

Кстати сказать, Джекобсон утверждал, что с помощью регулярных релаксаций можно избавиться от бессонницы, заикания и даже клинической депрессии. Думаю, стоит ему поверить, так как сам автор метода дожил почти до ста лет и, по воспоминаниям современников, отличался отменным здоровьем и ясностью ума.

Впрочем, работа с мышечным тонусом – только первый этап в овладении искусством управления собой. Самое время перейти к следующему.

Подход 2. Создаем ресурсное состояние

Состояния бывают ресурсными и антиресурсными. К примеру, когда вы, не помня себя, орете на обнаглевшую соседку, – это скорее всего антиресурсное состояние. Когда, сидя на утреннем совещании, ощущаете подавленность и желание забиться в темную нору, – это оно же. А когда бойко отвечаете на любой вопрос начальства и за день успеваете сделать сколько, сколько обычно не успеваете за неделю, – это, как вы поняли, чистый и незамутненный ресурс. Возможно даже, пресловутое состояние потока [5] Поток – психическое состояние полного погружения в контекст происходящего, деятельное сосредоточение и вовлечение в деятельность. Сопровождается переживанием «полноты жизни». . Голова ясная, мышление быстрое, энергии вагон.

Чтобы эффективно противостоять психологическому агрессору, нужно вычислить свое ресурсное состояние и научиться вызывать его в нужный момент. К примеру, мое ресурсное состояние, которое как нельзя лучше подходит для напряженной беседы, – «злой задор». Главное – не перепутать с осатанелостью. Тогда я вполне могу наговорить лишнего. А вот злой задор – самое то. Правильные слова сходу приходят на ум, энергии много, но не через край, каждая фраза под контролем.

– Мое ресурсное состояние? – переспросила клиентка, выслушав объяснения. – Даже не знаю. Я всегда либо в бешенстве, либо уже сбежала и занимаюсь самоедством. Не до ресурса.

– Но был же у вас момент, когда вы ощущали себя на коне!

– Как Гафт в «Чародеях»? – улыбается. – Вообще да, был. Очень давно. Кажется, мне тогда только-только исполнилось четырнадцать. Я гостила летом у бабушки в Курске. За ее домом, через дорогу, находился какой-то завод. На его территории возвышались две гигантские горы мелкого белого песка. Уж не знаю, для чего его туда свозили. Мы с девчонками забирались на вершину одного из барханов, болтали и смотрели на город вдалеке. Его все время окутывала синяя дымка. Казалось, что это не промышленные районы, а море. Туда же, на соседнюю гору, заявлялась компания парней. Мы постоянно обменивались с ними шуточками, иногда пили принесенное кем-то из ребят теплое пиво и играли в карты. Я тогда была до жути уверенная в себе. Кого угодно могла отбрить. Мне кажется, что мои перепалки с пацанами были главным развлечением для обеих компаний. Помню, с каким восхищением на меня смотрели подруги. И куда все делось?

– Отлично! Это и есть один из ваших ресурсов. Представьте тот момент как можно подробнее. Нагретый вечерним солнцем песок, город-море вдалеке, смех друзей, восхищенные взгляды подружек!

– Ага, и запах жженой резины. Его приносил ветер, когда дул со стороны завода…

– Хорошо, и запах жженой резины. Представили? Теперь нужно поставить на это состояние ресурсный якорь [6] Ресурсный якорь – стимул, который актуализирует ресурсное состояние человека, ощущение внутреннего подъема, собственной эффективности и способности преодолеть все препятствия на пути к цели. . Связать его с чем-то, что будет в нужный момент возвращать вас к ощущению бесшабашной радости.