Исайя Хенкель - Наука успеха [Как фокусироваться на важном и найти свой уникальный путь] [litres]

Полноценная привычка состоит из трех элементов: триггера, шаблона и награды. В вышеописанных экспериментах, проведенных в MIT, триггером служил звук щелчка, шаблоном – сценарий преодоления лабиринта, а наградой – сыр.

Петля привычки видна на повседневном примере из жизни: после работы вы садитесь в машину и едете домой. Вероятно, вы заметили, что если вы в течение многих месяцев ездите домой по одному и тому же маршруту, то начинаете делать это автоматически.

В данном случае триггер – уход с работы, шаблон – маршрут, по которому вы едете, а награда – успешное прибытие домой. После того как вы много раз проделали этот путь, активность вашего мозга снижается. Кора головного мозга переправила описание этого шаблона в базальные ядра, а сама освободилась от него.

Именно поэтому вы можете приехать домой и толком не запомнить, как вы ехали: ваши решения на этом пути контролировала привычка. Остальные части вашего мозга подключатся, лишь когда к этому обычному сценарию добавится что-то новое – скажем, дорожные работы или резко повернувшая машина.

Мелкая привычка похожа на полноценную, только шаблон в ней гораздо короче или просто является частью какого-то полного стандарта.

К примеру, если полноценная привычка – это обработка зубной нитью всех ваших зубов перед сном, то мелкая привычка – обработка всего одного зуба. Если полноценная привычка – отправиться после работы в тренажерный зал и сделать там 30 упражнений, то мелкая привычка – пойти в зал и сделать всего одно упражнение.

Исследования показывают, что мелкие привычки не только легче вырабатываются и поддерживаются, но и быстро превращаются в полноценные привычки. Фокус состоит в том, что не следует спешить с превращением мелких привычек в полноценные. После нескольких дней чистки нитью одного зуба перейдите к чистке двух, потом – трех, потом – всех верхних, потом – вообще всех своих зубов. После нескольких дней, когда вы делаете всего одну серию упражнений, перейдите к двум, потом – к четырем, потом – к восьми. И так далее.

Мелкие привычки легко поддаются масштабированию.

Вы можете обратить одну мелкую привычку в дюжину полноценных, постепенно накапливая их.

Секрет в том, чтобы использовать очень сильный триггер, подкрепленный давно существующим шаблоном, для того, чтобы запустить еще одну привычку. Затем второй шаблон пусть запускает третий – и так далее. В итоге у вас образуется длинная цепочка ритуалов, ведущая к награде.

Сильнейшим триггером из всех, какие мне удалось найти в своей жизни, стало обычное пробуждение. Пока я жив, этот триггер будет существовать. И я всю сознательную жизнь чищу зубы сразу же после пробуждения.

Мощный триггер, подкрепленный давним шаблоном, – идеальная основа для формирования новой привычки. Когда я решил ежедневно делать зарядку, я присоединил привычку делать упражнения (сначала это была мелкий шаблон из одного упражнения, постепенно превратившийся в зарядку из 30 различных упражнений) к шаблону пробуждения и чистки зубов.

Когда я захотел каждое утро съедать здоровый завтрак, я присоединил эту новую привычку (все началось с одного капустного листа, добавленного к моей обычной яичнице, а завершилось целой тарелкой капусты) к пробуждению, чистке зубов и зарядке.

Когда я взялся за написание этой книги, я присоединил шаблон пятиминутного сочинительства (он постепенно вырос в двухчасовой шаблон) к своему ритуалу пробуждения, чистки зубов, зарядки и здорового завтрака.

Комплекс моих утренних привычек продолжал разрастаться, В конце концов он стал включать в себя больше 15 различных шаблонов, каждый из которых служит триггером для следующего. Тем самым ежедневно я не принимаю ни единого решения в интервале между 6:00 и 13:00. Поэтому мое расписание остается открытым, мой ум свободен, а уровни моей энергии высоки (это третий элемент привычки – награда)

Пусть ваше окружение принимает решения за вас. Лучше принять смелое решение, ошибиться, быстро понять, в чем состоит ошибка, и предпринять действия для ее исправления, чем одержимо готовить решение, истощив все запасы своей энергии, сделать правильный выбор, но лишиться времени или энергии, необходимых для выполнения принятого решения.

Ваша задача – определить, какие поступательные действия будут приближать вас к достижению важнейших жизненных целей и как быстрее сделать эти действия своей привычкой.

Лучший способ этого добиться – придавать больше значения действиям, а не планированию.

Планы включают в себя принятие решений. Чем дольше вы планируете, тем слабее становится ваше сознание. Действие же само будет принимать за вас решения. Ваши действия либо приблизят вас к цели, либо отдалят от нее. Эту обратную связь можно использовать для выявления продуктивных действий и превращения их в привычки, из которых можно создавать цепочки.

Конечно, вы никогда не сумеете полностью избавиться от этой ответственности – делать верный выбор. Но вы можете устранить из своей жизни усталость от принятия решений и ощущение, что вы попали в ловушку. Благодаря всему этому вы сумеете развивать свою способность принимать важные решения прагматично.

Чем больше здоровых привычек вы накопите, выстроив их в цепочки, тем меньше несущественных решений вам придется принимать. В результате вы сумеете высвободить время и энергию на то, что по-настоящему важно, – скажем, на приключения, на те отношения и те проекты, которые вы все откладывали. Теперь вы можете себе это позволить.

Джеми Джонстон работал пожарным, инструктором по оказанию первой помощи, профессиональным хоккейным тренером и дипломированным массажистом.

Можно еще добавить, что он был трудоголиком.

Но сколько бы Джеми ни вкалывал, ему все никак не удавалось ничего толком добиться. Долги его росли, рабочие дни удлинялись, пока наконец Джеми не почувствовал, что в таком тяжелом труде нет никакого смысла, что уверения, будто усердный труд всегда окупается, – ложь.

Все было плохо, а потом стало еще хуже.

Финансовые неурядицы не оставляли Джеми, и в конце концов ему пришлось объявить себя банкротом. В этот период у него стали происходить во сне остановки дыхания. Из-за этой тяжелой болезни он почти год ни разу не спал всю ночь без перерыва. Однажды он пошел в клинику, где занимались расстройствами сна. Врачи, обследовав его, удивились, что он вообще способен что-либо помнить.