Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Во время сканирования мозга СППРМ высвечивается на экране в те моменты, когда вы думаете о себе. Сеть находится в средней части мозга и сотрудничает с нейронными сетями на других участках (например, в гиппокампе), создавая ваше автобиографическое представление о себе. Она объединяет воспоминания, текущий опыт и ощущения в историю, где вы – главное действующее лицо. Представление о «я» складывается в автобиографической памяти. СППРМ – аналог фрейдовского эго [614]. Поскольку нас и наши убеждения формирует пережитый опыт, основные жизненные принципы и в и дение себя в будущем складываются под воздействием автобиографической памяти и СППРМ. Таким образом, автобиографическая память участвует в формировании нашего «я».

СППРМ – это «блуждание» ума, который может завести нас куда угодно. Она постоянно планирует, фантазирует и проецирует, занята прогнозами и ретроспекцией, предсказывает будущее, опираясь на прошлое. Как только возникает неопределенная ситуация, СППРМ тут же проводит несколько репетиций, проигрывает возможные варианты, чтобы вы мысленно подготовились ко всему происходящему. Как только вы заинтересуетесь чем-либо во внешнем мире, СППРМ отключается, но стоит заскучать и задуматься, как она снова активизируется. Если вы хорошо умеете справляться с эмоциями, не даете негативу завладеть вами и регулярно получаете удовольствие, автобиографическая память будет наполнена счастливыми историями. В противном случае она начнет склоняться к негативу. Если при этом вы любите поразмышлять и часто витаете в облаках, то стоит только отвлечься от дела, и ум начинает блуждать и фиксироваться на негативных мыслях и проекциях. Такое состояние усугубляет хронический стресс.

СППРМ влияет на три обширные жизненных сферы, которыми можно манипулировать и тем самым уменьшить стресс. Это:

• основные жизненные принципы;

• долговременные цели;

• ощущение своего «я».

Вместе с автобиографической памятью СППРМ формирует основные жизненные принципы, симпатии и антипатии. Они могут либо гармонировать с нашей жизнью, либо вступать с ней в конфликт. Ученые-психоаналитики Зигмунд Фрейд и Карл Юнг говорили о том, что подавление глубинных желаний и противоречие своим внутренним принципам в попытках соответствовать ожиданиям социума приводят к депрессии и другим психическим заболеваниям.

Когда жизнь или работа противоречат вашим глубинным жизненным принципам, вы чувствуете себя несчастным, а стресс усугубляется. В лекции TED [615]«Доверяй, но проверяй» (First Why and Then Trust) эксперт по лидерству Саймон Синек наглядно демонстрирует, как начинает процветать компания, если ее политика соответствует жизненным принципам сотрудников. Когда компания расширяется и становится слишком большой, эти принципы часто отодвигаются на второй и третий план, и в этот момент (Синек называет его «расколом») сотрудники начинают испытывать стресс и чувствуют себя несчастными.

Узнав новую подтвержденную информацию, противоречащую нашим глубинным жизненным принципам и убеждениям, мы испытываем когнитивный диссонанс. Это состояние психологического дискомфорта, когда мы одновременно осмысляем несколько противоречащих друг другу понятий. Оно возникает из-за несоответствия наших мыслей, намерений и действий (думаем одно, говорим другое, делаем третье). Когнитивный диссонанс усиливает стресс.

Счастлив тот человек, чьи мысли, слова и действия находятся в полной гармонии.

Например, вы понимаете, что следует проводить больше времени дома с ребенком, но одновременно вам необходимо интенсивно работать ради продвижения карьеры. На работе вы думаете, что важно оставаться дома с ребенком, а дома – что на первом плане должна быть работа. Если вы честный человек, но работаете в компании, чьи этические принципы сомнительны, когнитивный диссонанс неизбежен. Работая в команде и получая прибыль нечестным путем, вы станете «глушить» свой внутренний конфликт. В данном случае ваши мысли не совпадают с действиями и словами.

Есть несколько способов избавиться от когнитивного диссонанса:

• объедините два и более противоречащих понятия в новую идею;

• измените свои жизненные принципы, чтобы они соответствовали реалиям жизни;

• измените свою жизнь, чтобы она соответствовала вашим принципам.

Если вы вынуждены жить, постоянно пытаясь примирить два конфликтующих понятия, придумайте что-то третье, объединяющее их. Когда мирные жители вынуждены убивать друг друга во время войны, возникает сильнейший когнитивный диссонанс. В таком случае можно внушить себе, что мир во всем мире – более важная цель, а ее невозможно достигнуть без кровопролития. Многие матери уменьшают когнитивный диссонанс, возникающий из-за необходимости работать и находиться дома с ребенком, объединяя эти два важных дела в третье, более глобальное: например, начинают рассматривать работу как шаг к лучшему будущему детей. Прекращая зацикливаться на самих себе и переключаясь на других – особенно во имя служения общему благу, – мы ослабляем стресс.

Если не удается изменить жизнь, но все в ней противоречит самой вашей сути, попробуйте пересмотреть свои принципы. Психологи называют эту уловку «съесть кислый виноград». Если же ваши принципы вам дороги, постарайтесь примириться с обстоятельствами или поменяйте что-то в себе. Например, если вы поступили неправильно и понимаете, что это именно так, но не можете признаться в своей оплошности всему миру, исповедуйтесь или напишите обо всем в дневнике – таким образом ваши мысли, слова и поступки придут в соответствие, хотя бы ненадолго. Возможно, именно потому ведение дневника помогает при стрессе. Изливая мысли на бумагу или озвучивая их вслух, мы избавляемся от когнитивного диссонанса – наши слова и поступки вторят мыслям. Иногда даже ссора помогает почувствовать себя лучше: выпуская наружу скопившуюся обиду и негодование, мы избавляемся от диссонанса, вызванного необходимостью скрывать свои чувства.

При когнитивном диссонансе помогает музыка Моцарта. Его произведения – это музыкальный конфликт, разрешающийся в конце пьесы; слушая эту музыку, мы проходим стадии примирения внутренних разногласий. Каждый вечер (или чаще) внимательно слушайте произведения Моцарта (или похожую классическую музыку) в течение получаса, и вы почувствуете облегчение. Следите за мелодией, как будто вы находитесь на концерте и наблюдаете за происходящим. В эти полчаса постарайтесь больше ничем не заниматься. Музыка в мажоре ощущается как более радостная; в миноре – как печальная.