Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• Подумайте, испытываете ли вы когнитивный диссонанс, и попытайтесь найти пути его разрешения.

• Каждый день слушайте Моцарта.

Хороший писатель продумывает весь сюжет от начала до конца еще до того, как начнет писать книгу. Это помогает проработать динамику характера главного героя. Он обретает цель. Генерируя воспоминания, наш мозг делает то же самое: занимается автобиографическим планированием, продумывая сюжет на будущее.

Тот, кто знает, зачем живет, всегда найдет ответ на вопрос, как жить.

Взрослый человек живет в двух измерениях. В первом он пытается выполнить насущные, краткосрочные задачи, во втором действует более глобально. Второе измерение касается отношения к жизни в целом, собственной позиции и долгосрочных целей. Путь к долгосрочной цели складывается из множества маленьких шагов. Каждый из них – цель краткосрочная. Таким образом, находясь в первом измерении, мы одновременно находимся и во втором.

Есть данные, доказывающие, что глубокая концентрация на долгосрочных целях помогает подняться над будничными трудностями и мелкими неудачами. Представьте, что вам в течение трех месяцев приходится терпеть присутствие неприятного коллеги ради получения опыта, который в дальнейшем поможет добиться долгосрочной цели: вы не будете столь остро переживать недовольство от общения с ним. При отсутствии такой цели вы бы воспринимали необходимость работать с этим человеком как неизбежное зло.

Иметь жизненную цель полезно для здоровья – исследования доказали, что данный фактор приводит к снижению уровня маркера воспаления интерлейкина 6, риска заболевания болезнью Альцгеймера, развития инфаркта и инсульта. Люди, переживающие исключительно тяжелые времена, часто говорят о некоей долгосрочной цели или в и дении дальнейших перспектив, что помогает преодолеть временные тяготы и обрести волю к жизни. Об этом писал известный психиатр, невролог и бывший узник концлагеря Виктор Франкл: «Происходившее в лагере доказывает, что у человека всегда есть выбор… он может стать игрушкой в руках обстоятельств, а может стремиться к благородной цели и бороться ради нее» [616].

О важности умения отделять текущее, кратковременное измерение от долговременного говорит и адмирал Джеймс Стокдейл, который восемь лет провел в плену во время Вьетнамской войны [617]. В интервью его спросили, какого типа люди не выживали во Вьетнаме. Он ответил с болезненной прямотой: «О, это просто – оптимисты. Именно они говорили: «Все в порядке, вернемся домой к Рождеству!» Рождество заканчивалось, а они все повторяли и повторяли: «Вернемся домой к Пасхе!» Пасха приходила и уходила, затем День благодарения, и снова Рождество. А потом они умирали из-за разбитого сердца».

Отрезвляющий ответ Стокдейла свидетельствует о том, что если бы солдаты фокусировались на долгосрочной перспективе, им было бы немного легче переносить временные разочарования.

• Фокусируйтесь на глобальном.

• Представляйте себе долгосрочную цель и ставьте ее в приоритет.

• При любой возможности старайтесь «выходить» из краткосрочного измерения в долгосрочное.

• Достигнув одной долгосрочной цели, тут же поставьте себе другую.

Самоэффективность – это вера в то, что вы можете добиться успеха и достичь своих целей [618]. Она существенно ослабевает, если человек испытывает посттравматический стресс или психологический стресс общего характера [619]. Вера в свои способности возникает частично из автобиографической памяти: успешно преодолевая жизненные трудности, вы не сомневаетесь и в эффективности сегодняшних действий. Спортивные достижения повышают уверенность в своих силах. Для человека, работа которого связана со стрессом, будет полезным участие в сложных спортивных соревнованиях и марафонах.

• Сделайте так, чтобы вам было чем гордиться. Спортивные достижения – простой и доступный способ повысить самоэффективность.

Есть два способа восприятия собственного «я».

1. Вы, возможно, считаете, что люди не меняются. Если у вас что-то не получается, значит, не получится никогда.

2. Человек способен «вырасти» и всему научиться – подобно маленькому ребенку. Если у вас что-то не получается, вы просто пока не научились делать это хорошо.

Кэрол Дуэк, профессор психологии Стэнфордского университета, чьи обширные труды по теории интеллекта поставили под сомнение традиционные взгляды на образование, личные достижения и успех, трактует эти два способа восприятия как фиксированный ум и гибкий ум . В книге «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию взрослых и детей» [620]автор описывает, каким образом переход от одного состояния к другому кардинально меняет жизнь человека. В качестве примера доктор Дуэк приводит величайших атлетов, которые не родились талантливыми, а стали такими. Уверенность в своих силах и вера в себя вели их к победе, когда соперниками становились более успешные спортсмены.

Если у вас фиксированный ум, значит, вы воспринимаете себя статично и сомневаетесь в том, что человек постоянно меняется. Любая неудача кажется непоправимой; если у вас что-то не получается, вы не верите, что, работая над собой, можно улучшить ситуацию. Вы склонны прятать свои слабости от людей, а обстоятельства, в которых они становятся явными, причиняют ненужные страдания.

Любая неудача для обладателя гибкого ума – временное положение дел: вы верите, что так будет не всегда; эпизодические промахи не влияют на ощущение вашей самоценности. Ситуации, в которых свойственные вам слабости видны окружающим, не слишком огорчают вас. Столкнувшись с нежелательным результатом, человек с гибким умом меньше себя винит и больше жалеет себя. Не сдав экзамен, он не станет воспринимать результат как неоспоримое доказательство своей никчемности. Если вы признаете, что постоянно развиваетесь, то будете реже испытывать стресс в соревновательных и социальных ситуациях, когда вам кажется, что вас недооценивают.

• Развивайте гибкий ум.

• Замечайте проявления фиксированного ума.

Учитывая, сколько времени вы проводите в размышлениях о своей жизни каждый раз, когда ум начинает блуждать, очень важно, чтобы вы себе нравились. Негативные мысли порождают новый негатив и затягивают вас в кроличью нору отрицательных эмоций, активизируя эмоциональный мозг. Если вы обдумываете свои плохие поступки и в глубине души считаете себя недобрым, плохим человеком, вам вряд ли понравится автобиография, которую «пишет» ум. Если же вы концентрируетесь на «хороших историях» из своей жизни, герой вашей автобиографии будет исполнен уважения к себе. Что бы кто ни говорил, важно знать: вы – хороший человек.