Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Когда Роберт Оппенгеймер осознал, что создал первую в мире атомную бомбу, это сломало его. Пытаясь найти себе хоть какое-то оправдание, он начал вспоминать все хорошее, что сделал, и постоянно напоминал себе, что хотя теперь его будут считать виновником смерти и разрушений (пусть косвенным), он все же остается хорошим человеком. Еще до ядерного испытания в Тринити и за несколько месяцев до трагедии в Хиросиме и Нагасаки он произнес такие слова:

• Как можно чаще делайте добро.

• Если вы не нравитесь себе, изменитесь.

Доказано, что когда пациенты, страдающие депрессией, начинают воспринимать себя как уязвимое существо или как ребенка, проявления болезни уменьшаются [621]. В одном эксперименте добровольцев с тяжелым депрессивным расстройством в лабораторных условиях доводили до грани отчаяния, заставляя читать удручающие утверждения наподобие «Я считаю себя неудачником» и слушать меланхоличную музыку, например «Адажио соль минор для органа и струнных инструментов» Томазо Альбинони. Затем испытуемым проводили когнитивную терапию. Лечение оказывалось более эффективным, если накануне эксперимента участники настраивались на сострадание к себе. Авторы исследования просили добровольцев «попытаться увидеть себя со стороны и взглянуть на себя глазами дружелюбно настроенного, сочувствующего наблюдателя».

• Представьте, что вы смотрите на себя со стороны глазами доброго, сочувствующего друга.

• Задержитесь в этой роли и проявите сострадание к себе.

Стрессоустойчивость – это искусство вставать с колен, когда жизнь отвешивает вам очередной удар. Гибкость – вот секрет выживания в нашем непростом мире, полном неудач, травматичных событий и ежедневной рутины. У любой, даже самой эластичной резинки есть предел натяжения. Резинки растягиваются и сжимаются, но если натянуть их слишком сильно – рвутся. Из этой книги вы узнали, как повысить предел эластичности, чтобы неудачи «отскакивали» от вас.

История полна примеров удивительной стрессоустойчивости людей из разных культур и эпох. Но если присмотреться повнимательнее, можно заметить, что всех их объединяет нечто общее. В 2003 году доктора наук Кэтрин Коннор и Джонатан Дэвидсон из Университета Дьюка изучили примеры особой человеческой стойкости и разработали шкалу стрессоустойчивости Коннор – Дэвидсона. Взяв ее за основу, врачи рекомендуют уделять особое внимание развитию следующих психологических аспектов стрессоустойчивости (это можно сделать посредством психотерапии) [622]:

• Оптимизм.

• Разница в интерпретации.

• Самовосприятие.

• Хорошая физическая форма.

• Активная позиция.

• Поддержка окружения.

Оптимистично оценивая предстоящие или текущие события, мы взращиваем в себе стрессоустойчивость. Нынешние неудачи воспринимаются как нечто временное, а взгляд на будущее – в целом радужный. Жизнестойкие люди обладают непоколебимой верой и надеждой, которые поддерживают их на плаву даже перед лицом многочисленных неудач и разочарований.

Когнитивная переоценка уменьшает негативное эмоциональное воздействие той или иной ситуации. Попробуйте взглянуть на случившееся с точки зрения своих действий и не рассматривать событие как отражение своего «я». Воспринимайте неудачи как стимул к развитию, а не как приговор. Это поможет «обмануть» ум и увидеть ситуацию в позитивном ключе.

Важно верить, что вы – хороший человек с крепкими моральными ориентирами. Воспоминания о том, как вы преодолели кризисную ситуацию, способствуют развитию самоуважения и веры в свои силы.

Хорошая физическая форма – своего рода защита для психики. Будучи уверенными в своих физических способностях, вы ощутите уверенность и в умственных способностях при необходимости решения трудной задачи.

Если вы переживаете кризис или вас постигла неудача, очень важно не погружаться в состояние эмоциональной инертности, а реагировать действием. Активная позиция в кризисной ситуации способствует развитию стрессоустойчивости.

Поддержка близких людей дарит ощущение безопасности и принятия и укрепляет веру в себя. В вашем окружении наверняка есть сильные люди, которые станут для вас ролевыми моделями. Частоту посттравматических расстройств у ветеранов войн в Ираке и Афганистане часто связывают именно с нехваткой поддержки, распадом близких отношений и отсутствием прочных социальных связей.

В истории немало случаев, когда человечество или отдельные люди совершали скачок в развитии, по максимуму используя выпавшие им возможности. Со сменой поколений меняемся и мы. Способность приспосабливаться – признак высокого интеллекта, что подтверждается пластичностью мозга.

Технологический прогресс, трансформация социальной структуры и глобализация стремительно меняют наш образ жизни. Если перемены происходят быстрее, чем мы успеваем приспособиться к ним, наша способность к адаптации ослабевает и мы испытываем стресс. Это негативно влияет на все системы организма – от нейронных сетей в мозге и гормональной динамики до метаболизма и иммунной регуляции.

Хотя стрессоустойчивость лучше развивать, прилагая самые разнообразные усилия (поскольку организм – единое целое), возможно, вам не удастся использовать все рекомендации, описанные в книге. К примеру, пилот не сможет влиять на свои циркадные ритмы, солдат срочной службы не сумеет уменьшить активность симпатической нервной системы, сотруднику службы паллиативного ухода зачастую сложно управлять своими эмоциями, а водителям-дальнобойщикам не всегда приходится выбирать, чем и когда питаться.

Но попробуйте контролировать то, что поддается контролю, и вы уменьшите негативное воздействие неконтролируемых факторов. Мои рекомендации призваны послужить вам, а не поработить вас. Какими бы на первый взгляд незначительными ни были ваши шаги к цели, они непременно помогут вам стать более стрессоустойчивыми. Никто не в состоянии сделать все – так делайте то, что можете! Маленькими шажками вы далеко продвинетесь на этом пути.

Удачи!