Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Конечно, не стоит «отбеливать» свои некорректные действия, однако важно признавать, что даже самый плохой поступок не делает вас плохим человеком в целом, поскольку компенсируется множеством ваших нейтральных и позитивных действий, качеств и способностей. Тем не менее вы можете верить, что одно ваше некорректное действие окончательно испортит вашу репутацию, бесповоротно исказит ваш имидж и навечно запятнает ваш идеальный образ самого себя, с чем вы попросту ничего не сможете поделать. В этом отношении важно понимать, что до тех пор, пока в вашей голове наличествует этот априори недостижимый образ идеального «я», вы будете ощущать себя неуверенно. Вы также начнете часто беспокоиться о том, что в самый неподходящий момент ваша идеальная «маска» съедет и обнажит для окружающих всю постыдную подноготную правду о вас как о «никчёмном» человеке.

В различных ситуациях вы будете проецировать идеальный образ на других людей и явно или имплицитно требовать от них того, чтобы они соответствовали этому образу, иными словами, были такими же, как вы требуете этого от самого себя, что будет провоцировать злость и, возможно, даже агрессию. Нельзя обойти стороной и тот факт, что вам бывает стыдно «по-испански» – не только за себя, но и за близких людей – ребёнка, мужа, родителей, друзей, – с которыми вы себя отождествляете. Если у вас есть представления о том, как должен вести себя, например, ваш ребёнок, и вы себя с ним отождествляете, воспринимая его как неотъемлемую часть себя, то в тех случаях, когда его поведение выходит «за рамки дозволенного» (вашего и вами дозволенного!), то вы испытываете стыд: «Он не должен так себя вести! Он прилюдно меня позорит!» А чтобы не испытывать болезненного стыда, вы можете кричать на своего ребёнка, ведь проще разозлиться на ребёнка, делающего что-то «неправильно», чем «чуть не сгореть со стыда».

Эмоции стыда и вины очень схожи и порой их довольно сложно отличить друг от друга, тем более они часто возникают одновременно. К тому же вина на самом деле не является какой-то отдельной эмоцией, а представляет собой «контейнер», который в том числе содержит в себе стыд. Действительно, и вина, и стыд возникают из-за ваших требований к своему поведению, иными словами, из-за мыслей о том, что вы не должны были поступать так, как поступили, и сопровождаются страхом наказания и осуждения со стороны окружающих. Обе эти эмоции также имеют общую тему в виде воображаемого или действительного нарушения вами общепринятых нравственных норм.

Если в случае с виной вы расстраиваетесь из-за того, что нарушили требования, предъявляемые к вам другим человеком, с которыми вы внутренне соглашаетесь, то при стыде большее значение имеет отклонение от собственных требований человека к самому себе, которые, как ему кажется, разделяют все остальные люди.

Вы можете так сильно стыдиться за собственные действия, которые потенциально неправильные, что избегаете совершения практически любых действий, что приводит к подавленности и апатии, выступающих в качестве «профилактики» возможного разочарования в себе и осуждения других из-за ваших возможных ошибок (см. рис. 32).

Рис. 32.Связь стыда и подавленности

Переживая о том, что вы можете совершить какое-нибудь неправильное действие, за которое вас осудят и раскритикуют окружающие, во время общения вы можете настолько сильно разволноваться, что на самом деле поведёте себя некорректно – так работает механизм самосбывающегося пророчества (см. рис. 33).

Рис. 33.Связь стыда и тревоги

Чтобы осознать отличия стыда и раскаяния, проанализируйте таблицу, представленную ниже (см. табл. 18).

Таблица 18. Сравнительная характеристика стыда и сожаления

Как сам стыд, так и страх испытать стыд на людях вызывается и удерживается мыслями о возможной критике, неодобрении, осуждении и отвержении других людей, если вы скажете или сделаете что-то нелепое или невольно выставите себя в нелучшем виде, что, как вам кажется, будет просто «ужасно» и «невыносимо». Боясь испытать эмоцию стыда и стремясь любой ценой избежать социального позора, вы, вполне возможно, избыточно контролируете каждое своё действие, чтобы не допустить какую-то ошибку, не сделать неловкого движения или не сказать что-то глупое. Однако напряжение, создаваемое подобного рода гиперконтролем, зачастую ведёт к обратному результату: вы настолько зацикливаетесь на самом себе, что совершаете как раз те действия, осуждения за которые так боитесь. Даже если вам удаётся избежать вышеописанного самосбывающегося пророчества, вы всё равно часто испытываете стыд, поскольку интерпретируете любые отступления от ваших завышенных стандартов общения и поведения как то, что обязательно замечают окружающие, и как то, за что другие люди готовы вот-вот вас осудить, унизить и поднять на смех.

Чтобы преодолеть склонность испытывать избыточный стыд и снизить тревогу по поводу возможного осуждения окружающих, полезно осознанно и целенаправленно совершать на людях постыдные, но при этом безвредные для себя и других действия, чтобы намеренно испытывать стыд и подвергать себя риску быть раскритикованным. Выполнение упражнения на атаку стыда подразумевает осуществление следующей последовательности действий.

Действие 1.Выпишите на чистом листке бумаги десять действий, совершение которых ассоциируется у вас со стыдом или страхом позора и публичного осуждения. Выбирая действия, которые вам в ближайшем будущем придётся совершать в публичных местах на виду у всех, ориентируйтесь на те, которые являются глупыми, постыдными и неуместными (а не просто смешными) для большинства людей, которые вы никогда бы не совершили по доброй воле и которые не причинят вреда вам и окружающим.

Действие 2.Для каждого действия выпишите свои худшие опасения: как вы будете себя чувствовать, как отреагируют на ваше поведение окружающие, что они будут делать или думать про вас и т. д.

Действие 3.Из составленного вами списка выберите какое-то одно действие и осознанно и целенаправленно совершите его на людях. Ваша задача – испытать стыд и по возможности находиться в неловкой ситуации до тех пор, пока стыд естественным образом не ослабнет и не превратится в небольшое смущение или сожаление. Привлекая своими действиями внимание окружающих и находясь под их пристальными взглядами, продолжайте делать то, что вы делаете, без обращения к вспомогательным действиям, которые позволили бы вам ослабить дискомфортные чувства. Действуйте так, будто вы совершаете обыденное для себя действие и словно вы не боитесь критики и осуждения. Напоминайте себе о том, что вы в любом случае не умрёте от чувства стыда и сможете прожить этот дискомфорт. Не ждите, что ваш дискомфорт быстро пройдёт, и продолжайте совершать постыдное действие до тех пор, пока стыд не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня. На это у вас может уйти от нескольких минут до часа (конечно, при физической возможности совершать это действие на протяжении длительного времени).