Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

✓ посещение библиотеки;

✓ освоение нового вида спорта;

✓ наведение порядка в документах;

✓ заказ необходимых справок для работы;

✓ посещение врача;

✓ пешая прогулка.

Ниже представлен список возможных физических занятий, выполнение которых позволит вам тренировать навыки проживания усталости и, вполне возможно, со временем даже получать от них удовольствие или удовлетворение:

✓ часовая пешая прогулка;

✓ велосипедная прогулка;

✓ катание на лыжах/коньках/роликах;

✓ подтягивания на турнике;

✓ прыжки на месте;

✓ прыжки со скакалкой;

✓ приседания и отжимания;

✓ йога;

✓ фитнесс;

✓ бег;

✓ плавание;

✓ жим штанги лёжа;

✓ упражнения с гантелями или гирей;

✓ планка;

✓ упражнения на растяжку мышц;

✓ упражнения на пресс;

✓ игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Начинайте планировать увеличение активности с незначительных и нетрудоёмких занятий, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас или же в ближайшее время, но которые тем не менее займут не меньше получаса вашего времени. На первых порах важно придерживаться следующего принципа: чем проще занятие, тем лучше. На каждый день недели планируйте выполнение различных видов активности, совмещая приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия. Выполняйте их ежедневно, не дожидаясь хорошего самочувствия, мотивации или момента готовности. Следует планировать выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий на тот период времени, в который вы, как правило, ощущаете себя наиболее подавленно. Сделайте приятные занятия наградой за выполнение полезных, целевых, избегающих и физических дел и оставляйте в графике место для отдыха от этих занятий. Увеличивайте активность постепенно и не стремитесь максимально расписать каждый час своей жизни во избежание усиления подавленности из-за того, что вы не успеваете выполнять запланированные занятия. Еженедельно корректируйте свой график активности, постепенно увеличивая количество понравившихся вам дел и исключая те занятия, которые не принесли должного отклика.

Не ждите, что выполнение тех или иных занятий будет сразу приносить вам такие же положительные эмоции, как раньше, потому как для подавленности, особенно на первых порах, свойственна меньшая степень эмоциональной отзывчивости на выполнение ранее привычных и приятных действий, в связи с чем на начальных этапах не стоит требовать от себя прежнего уровня удовольствия или удовлетворения. Преодоление подавленности за счёт увеличения активности всегда начинается с небольших и временных улучшений состояния, которое при продолжении активности становится более устойчивым вместе с возвращением способности испытывать удовольствие. Если вам кажется, что у вас нет физических и моральных сил для выполнения какого-либо занятия, протестируйте свои мысли, осуществив это действие не целиком, а частично: пусть это займёт всего несколько минут. В том случае, если вместо выполнения запланированного дела вы осуществили действие, которое на тот период времени оказалось более значимым или приятным, просто перенесите запланированное занятие на другой день или замените его тем, которое оказалось более подходящим для вас. Если вы пропустили выполнение запланированного занятия, не критикуйте себя, а просто продолжайте увеличивать активность, нацелившись на выполнение следующего запланированного занятия.

Старайтесь подходить к выполнению каждого занятия с максимальной степенью осознанности.

Когда вы что-то делаете, вы полностью сосредоточиваетесь на процессе и целиком погружаетесь в него.

Говоря иначе, во время выполнения запланированных занятий старайтесь фокусировать всё своё внимание на том, как вы двигаетесь, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. При появлении депрессивных мыслей во время выполнения намеченных дел каждый раз возвращайте себя в настоящий момент времени, концентрируясь на процессе и задействуя зрительный, слуховой, тактильный и прочие каналы восприятия. Такой подход позволит вам со временем всё меньше верить в негативные мысли, подбрасываемые вам в голову депрессией. Выполняйте намеченные дела вопреки мыслям о бессмысленности этих занятий – именно потому, что они «бессмысленны».

Итак, чем чаще, настойчивее и регулярнее вы будете проявлять активность, тем больше позитивных эмоций и тем меньше дискомфорта вы будете ощущать от выполнения различных дел – трудны только первые шаги.

Чем активнее вы становитесь, тем менее выраженной становится ваша подавленность, что, в свою очередь, побуждает вас вести ещё более активный образ жизни.

В этой связи крайне важно уже сейчас начинать вести себя так, как будто у вас нет сниженного настроения и будто у вас всё хорошо: воплощение этого важнейшего принципа в жизни позволит вам со временем действительно ощущать себя лучше. Воспринимайте подавленность и предчувствие дискомфорта как сигнал к действию. Если вы хотите достичь позитивных изменений, вам необходимо ежедневно выполнять те дела, которые приносят вам дискомфорт, а затем награждать себя выполнением приятных дел. Ежедневно стремитесь к тому, чтобы испытывать дискомфорт, ведь именно проживание временного дискомфорта позволяет большинству людей реализовывать свои цели и планы и впоследствии испытывать за это гордость. Помните, что, как правило, любой успех в жизни человека связан со способностью проживать и переносить дискомфорт.

Даже несущественное увеличение активности может привести к значительному улучшению настроения.

Важно ежедневно поддерживать и хвалить себя даже за малейшее увеличение активности, ведь в депрессивном состоянии, ограничивающим вас в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, поскольку на самом деле является большим достижением.

Возьмите за привычку хвалить себя за каждое выполненное вами действие пусть даже самыми простыми словами. Радуйтесь даже маленьким победам и снисходительно относитесь к себе, если случилось отклониться от намеченного графика. Помните, что главной задачей графика активности является увеличение числа различных дел, которые вы выполняете в ежедневном режиме, а не их совершенное выполнение.Не опускайте руки, если у вас не всё получается с первого раза или если подавленность периодически возвращается – это временные и вполне преодолимые препятствия.