Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия, удовлетворения, успешности окажется выше, чем предполагаемая, а также обнаружить, что реальная степень дискомфорта и усталости ниже прогнозируемой. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько всё-таки сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет вам осознать действительную цену мыслей о бессмысленности увеличения активности. Ежедневное выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта и усталости. Ниже на примере трёх первых дней недели мы приводим вариант того, как вы можете заполнять и вести свой график активности (см. табл. 16).

Таблица 16. Пример графика активности

Ниже представлен список возможных приятных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовольствия:

✓ позвонить или написать друзьям/родным/близким;

✓ встретиться с друзьями/родными/близкими;

✓ пригласить друга в гости или погостить у него;

✓ устроить вечеринку/пикник с друзьями;

✓ поиграть в настольные/любые игры с друзьями;

✓ поиграть в развивающие игры с детьми;

✓ поиграть со своим или чужим питомцем;

✓ погулять со своим или чужим питомцем на улице;

✓ пофотографировать друга/подругу;

✓ пофотографировать незнакомые места;

✓ погулять в парке или спокойном любимом месте;

✓ совершить часовую прогулку по окрестностям;

✓ совершить небольшую пробежку по району;

✓ совершить велосипедную прогулку;

✓ покататься на машине по пустому/ночному городу;

✓ прогуляться по берегу реки/озера;

✓ встретить закат/рассвет на природе;

✓ понаблюдать за облаками на улице;

✓ понаблюдать за людьми/животными/птицами;

✓ пофантазировать, о чём думают идущие мимо люди;

✓ сходить в магазин/торговый центр за покупками;

✓ сходить в кинотеатр на любой фильм;

✓ сходить на концерт;

✓ посетить музей/галерею/выставку/ярмарку;

✓ сходить на светское мероприятие в красивой одежде;

✓ сходить в библиотеку/книжный магазин;

✓ посетить спортивное мероприятие;

✓ сходить в кафе/ресторан/бар;

✓ сходить в бильярд/боулинг;

✓ сходить на сеанс массажа;

✓ сходить в парикмахерскую;

✓ сделать маникюр/педикюр;

✓ сделать макияж;

✓ покрасить волосы;

✓ сходить в спа-салон;

✓ сходить в солярий;

✓ сходить в баню/сауну

✓ сходить в бассейн;

✓ принять душ;

✓ принять пенную/ароматную ванну;

✓ посмотреть любимый фильм/сериал/передачу;

✓ посмотреть фильм из подборки рекомендаций;

✓ озвучивать героев фильма, смотря его без звука;

✓ посмотреть спортивные соревнования;

✓ посмотреть телевизор/послушать радио;

✓ посидеть в интернете;

✓ поиграть в любимую компьютерную игру;

✓ осознанно послушать любимую музыку;

✓ почитать любимую книгу/журнал/газету;

✓ осознанно съесть любимую вкусную пищу;

✓ осознанно выпить любимый напиток;

✓ заказать доставку еды на дом;

✓ приготовить любимое блюдо;

✓ освоить новый кулинарный рецепт;

✓ заняться сексом;

✓ выполнить любые физические упражнения;

✓ выполнить техники релаксации/осознанности;

✓ заняться творчеством/хобби;

✓ написать стихотворение/песню/рассказ;

✓ нарисовать рисунок/картину;

✓ заняться вязанием/шитьём;

✓ потанцевать одному дома под любимую музыку;

✓ попеть любимые песни одному дома/в караоке;

✓ поиграть на музыкальном инструменте;

✓ начать учиться игре на музыкальном инструменте;

✓ начать учить иностранный язык;

✓ начать осваивать новый вид спорта;

✓ записаться на образовательные/творческие курсы;

✓ вступить в клуб по интересам;

✓ создать свой блог/группу в социальной сети;

✓ снять любое видео/фото на камеру/телефон;

✓ полистать/составить альбом фотографий;

✓ собрать огромный пазл;

✓ раскрасить раскраску;

✓ позагорать на пляже;

✓ построить песочный замок;

✓ поиграть в снежки;

✓ слепить снеговика;

✓ покататься с ледяной горки;

✓ покататься на лыжах/коньках;

✓ присоединиться к играющим на спортплощадке;

✓ сделать подарок близкому человеку;

✓ написать тёплое письмо близкому человеку;

✓ позвонить человеку, с которым давно не общались;

✓ выполнить забытое обещание;

✓ отдать лишние вещи нуждающимся;

✓ продать ненужную вещь через интернет;

✓ разобрать вещи в шкафу;

✓ навести порядок в компьютере;

✓ заняться своим автомобилем/велосипедом;

✓ прибраться в своей комнате;

✓ полить цветы;

✓ приготовить еду на несколько дней;

✓ купить картину/нужную вещь для дома;

✓ поработать на природе/свежем воздухе;

✓ заняться озеленением участка;

✓ посадить дерево;

✓ составить собственный список приятных занятий.

Ниже представлен перечень возможных полезных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовлетворения, а также реализации ваших целей и потребностей и тренировке навыков проживания дискомфорта:

✓ поход по магазинам за покупками;

✓ занятие физическими упражнениями;

✓ уборка одной комнаты в квартире;

✓ прогулка с собакой;

✓ поход в банк;

✓ мытьё посуды;

✓ занятие техниками саморегуляции;

✓ сдача в ремонт сломанной вещи;

✓ приготовление еды на несколько дней;

✓ оплата счетов за квартиру;

✓ стирка и глажка белья;

✓ поливание цветов;

✓ работа на даче или в огороде;

✓ решение трудной рабочей задачи;

✓ наведение порядка в шкафу с одеждой;

✓ ремонт и обслуживание автомобиля;

✓ деловой разговор по работе;

✓ посещение парикмахерской;

✓ наведение порядка в компьютере;

✓ посещение спортивной тренировки;

✓ обучение иностранному языку;

✓ общение с важными людьми;

✓ сдача лишних вещей нуждающимся;

✓ велосипедная прогулка;

✓ освоение нового кулинарного рецепта;

✓ выполнение забытого обещания;

✓ просмотр рекомендованных фильмов;

✓ наведение порядка в холодильнике;

✓ приготовление подарков близким;

✓ обучение игре на музыкальном инструменте;