Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Освоив способы совладания с различными избыточными негативными эмоциями (навыки стрессоустойчивости), вы можете приступать к решению конкретных и непосредственных жизненных проблем. Помните, что решить можно только реальные проблемы, в то время как с маловероятными и гипотетически возможными негативными сценариями, связанными с катастрофическими предсказаниями из серии «а что, если…», вы ничего поделать не можете.

Главная цель решения реальных проблем – не убрать неопределённость из вашей жизни, в чём нет необходимости и что априори невозможно, а совершать полезные и продуктивные действия, несмотря на наличие сомнений.

Рис. 39.Универсальные способы решения любых проблем

При этом стоит понимать, что гарантий позитивного результата не существует ни у кого, как бы эффективно вы ни действовали. К слову сказать, можно выделить четыре универсальных способа решения проблем (см. рис. 39). Однако ниже речь пойдёт о том, как продуктивно решать реальные проблемы, связанные с конкретными жизненными обстоятельствами.

Ознакомьтесь с представленным ниже алгоритмом решения самых разных проблем, который вы можете применять для эффективного решения любых жизненных трудностей и задач.

Действие 1. Определение проблемы.Подумайте о том, какие жизненные проблемы приводят к ухудшению качества вашей жизни. Составьте список проблем, над которыми вы хотите поработать, и определите, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:

✓ собственное здоровье;

✓ здоровье родных и близких;

✓ личная безопасность;

✓ безопасность родных и близких;

✓ работа и карьера;

✓ учёба, образование и саморазвитие;

✓ финансовые вопросы;

✓ правовые вопросы;

✓ бытовые и хозяйственные вопросы;

✓ личные и семейные отношения;

✓ отношения с другими людьми;

✓ интимные отношения;

✓ творчество и самореализация;

✓ духовные вопросы;

✓ глобальные общемировые проблемы;

✓ другие проблемы, вопросы и сферы.

Действие 2. Анализ проблемы.Детально проанализируйте и конкретно опишите проблемную ситуацию в той или иной сфере, опираясь на следующие вспомогательные вопросы.

✓ Какая реальная конкретная проблемная ситуация вас беспокоит?

✓ Где, когда, как и с кем возникает эта проблемная ситуация?

✓ Какие эмоции вы испытываете и что вы делаете, когда оказываетесь в данной ситуации?

✓ Каковы, с вашей точки зрения, причины возникновения проблемы?

✓ Что бы вы хотели изменить и какие действия предпринять, чтобы решить эту проблему?

Действие 3. Формулирование цели.Выпишите чёткую и реалистичную цель, которую вы хотите достичь в результате решения проблемы.

Действие 4. Мозговой штурм.Выпишите как можно больше всевозможных вариантов решения проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи – для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.

Действие 5. Оценка возможных последствий.Подробно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в ходе мозгового штурма. Вычеркните стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, способа решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждой стратегии. Выберите ту стратегию решения проблемы, позитивных последствий от реализации которой больше, чем негативных. Не стремитесь лишь к идеальным решениям и не отказывайтесь от остальных только потому, что они неидеальны. При выборе способа решения проблемы учитывайте собственный прошлый опыт и опыт других людей при решении аналогичных проблем. Вы также можете прояснить, какие эффективные и творческие способы решения схожих проблем уже существуют.

Действие 6. Составление плана действий.Сформируйте детальный и чёткий план действий, включающий в себя перечень конкретных действий, а также день и время их выполнения.

Действие 7. Определение трудностей.Опишите потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться при реализации намеченных действий, и разработайте стратегии их преодоления.

Результатом выполнения первых семи действий для вас может явиться заполненная таблица, чистая форма которой расположена ниже (см. табл. 38).

Действие 8. Реализация стратегии.Начните действовать в соответствии с разработанным вами планом действий.

Действие 9. Оценка результатов.Запишите итоги реализации вашего плана действий.

Действие 10. Разработка нового плана.При неудаче разработайте новый план действий, повторив первые девять действий с учётом возможных допущенных промахов. В случае успешной реализации плана действий переходите к решению следующей проблемы, если таковая имеется в этой же или другой сфере жизни.

Таблица 38. Таблица решения реальных проблем

Мы надеемся, что благодаря этой книге вы стали лучше понимать, как сами создаёте свои избыточные негативные эмоции и участвуете в развитии и поддержании собственных стрессовых реакций. Но самое главное – теперь вы владеете и ситуативными техниками совладания с самыми разными стрессовыми состояниями, и универсальными базовыми упражнениями, позволяющими улучшать своё эмоциональное и физическое самочувствие, и методами преодоления конкретных негативных эмоций, и способами изменения искажённого мышления, создающего все вышеуказанные проблемы. Вы можете использовать описанные в книге приёмы не только для преодоления текущих эмоциональных проблем, но и для профилактики дистресса и развития стрессоустойчивости. Лучше регулярно поддерживать и закреплять полезные навыки и привычки, чем работать над собой только тогда, когда напряжение наглядно даёт о себе знать. Тогда вы действительно осознаете разницу между тем, чтобы временно улучшить своё состояние, и тем, чтобы действительно почувствовать себя лучше за счёт регулярной и систематической работы над собой.