Юрий Гурин - Осознанно жить. Как? Книга-тренинг

Очень хорошим методом является медитация. В процессе медитации человек учится наблюдать диалог своих «Я»: диалог, в котором нет манипулирования, а есть искренность и честность с самым главным человеком – с самим собой. При медитации не надо прогонять мысли, нужно просто смотреть их, как «внутреннее кино».

Есть различные виды медитации. Каждый может подобрать что-то свое. Во многих медитациях ключ к осознанности лежит в дыхании. Наблюдая за своим дыханием, вы будете автоматически отслеживать свои мысли, эмоции и физические ощущения.

Сядьте, закройте глаза и понаблюдайте за своим дыханием, не изменяя его: только наблюдайте. Каким образом оно происходит, где локализовано – в животе, в груди, в боках? Оно свободное, быстрое, медленное? Наблюдайте, осознавайте, как вы дышите. Затем направьте ваше внимание на ощущения дыхания вокруг ноздрей (или вы дышите ртом?). Вы чувствуете разницу температуры между вдохом и выдохом?

Можно углубиться и отследить дыхание далее. Следите за ощущением прохождения воздуха в носовые полости и нижнюю часть горла. Продолжайте наблюдение за дыханием в течение примерно десяти минут, не прерываясь, не теряя нити дыхания даже на секунду. После тренировки вы заметите, что ваш ум постепенно успокаивается, ментальное возбуждение тормозится, прекращается, и ваша концентрация становится интенсивной без усилий. Это упражнение легко выполнять с закрытыми глазами. Затем потренируйтесь в выполнении упражнения с открытыми глазами, затем в движении, когда вы идете по коридору или от места парковки в офис. Вы постепенно заметите все большее внутреннее спокойствие, безмятежность, отстраненность. Вы перестанете идентифицировать себя со своими заботами, будете объективно наблюдать за ситуацией и за собой.

Увеличивая тренировки, добавьте к концентрации на дыхании наблюдение за ощущениями движения. Концентрация на ходьбе в течение нескольких минут позволит снова обрести утраченную уверенность. Используйте этот метод регулярно, чтобы тренировать свою бдительность,смелее применяйте его в различных ситуациях, например, при обсуждении вашей работы, или на коммерческих переговорах, или при подготовке к сложному совещанию.

Закончив упражнение, запишите в своей тетради, как проходило его выполнение, что вы открыли для себя и т. п.

Данное упражнение направлено на усиление концентрации внимания.

1. Сядьте на стул, спину держите прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

2. Сложите руки на животе и расслабьте плечи.

3. Медленно вдохните через нос, выпятив живот (брюшная полость расширяется в области пупка), и выдохните (выровняйте живот). Считайте вдох и выдох за одно дыхание.

4. Продолжайте дышать животом, считая до ста и думая только о своем дыхании.

5. Если заметите, что ваше внимание отвлеклось, начинайте новый счет.

6. Проделывайте это упражнение дважды в день до тех пор, пока не сможете легко и без отвлечения насчитывать сотню вдохов-выдохов.

Опишите результаты выполнения упражнения и сам процесс.

Внимание

Помните, я писал о формуле «Интерес – Внимание – Энергия». Будем тренировать Внимание.

Есть три типа внимания : сфокусированное, рассеянное (плавающее) и одновременное. Остановлюсь подробнее на последнем типе.

Одновременное внимание позволяет наблюдать и одновременно соотносить факторы различного порядка. Это внимание охотника в засаде, когда все его чувства обострены, он расшифровывает мельчайшие знаки, шумы и цветовые пятна. Это внимание дирижера оркестра, когда он одновременно читает несколько партитур для разных инструментов, обостренно слышит звуки этих инструментов и направляет при этом темп исполнения.

Очень часто многие люди направляют внимание только в привычную для себя область. Один человек направляет внимание вдаль и не видит, что происходит у него «под носом», другой смотрит только себе под ноги и не видит, что происходит вокруг, а третий все внимание направляет внутрь себя.

Это упражнение родилось у меня, когда один мой клиент, направляясь на встречу со мной, столкнулся со мной на углу, но в упор не увидел и прошел дальше. В результате отработки этого упражнения и доведения его до уровня навыка он уже через несколько недель сэкономил для своей компании несколько десятков тысяч рублей.

Итак, тренируем сфокусированное внимание. Представляем свое внимание в образе своего рода прожектора. Прожектор имеет мощный направленный луч. Вспомните фильмы о войне, в которых демонстрировалось, как во время налетов вражеских самолетов включались прожектора, и в перекрестье лучей нескольких прожекторов попадал самолет. Вот и луч вашего прожектора должен быть таким же мощным – мощность и «узость» можете регулировать самостоятельно, в зависимости от того, куда он направлен. Если луч прожектора направлен вдаль, то он может быть узким – чтобы целенаправленно увидеть то, что происходит на расстоянии 25–50–100–200 метров от вас. Если вы направляете луч прожектора вблизи себя (это особенно актуально для тех, кто не видит, что происходит у него «под носом»), то луч должен быть более широким и передвигаться не спеша, медленно, как бы проводя «поиск ценного».

Тренировку можно проводить в обычных условиях: когда вы идете пешком, едете на наземном транспорте (в качестве пассажира), находитесь в кафе и т. п. Для одной тренировки достаточно двух раз по 2–3 минуты (концентрация внимания, даже с коротким перерывом, может продолжаться не более 3 минут).

Для начала проводите в день 3–4 таких тренировки. При тренировке «вдаль» направьте свое внимание на как можно более дальнее расстояние, на котором вы можете что-то видеть и отслеживать изменения. Наблюдайте 2–3 минуты, сделайте перерыв на 1–2 минуты (наблюдайте вокруг себя), снова направьте внимание на объект – может быть, произошли какие-то изменения. При тренировке «вблизи» процедура такая же. Для такой тренировки очень полезно, проходя по знакомым местам, внимательно и спокойно «осматривать» эти места: возможно, вы что-то увидите по-новому, заметите какие-либо изменения. Так, идя по офисному коридору, находитесь в коридоре, а не в кафе в предвкушении обеда или мечтая о том, какой сегодня будет чудесный вечер.

Современный темп жизни характеризуется динамичностью, быстротой. И очень часто многие люди при таком темпе даже не осознают, что они делают и для чего.