Юрий Гурин - Осознанно жить. Как? Книга-тренинг

Выберите себе день или хотя бы его часть– 2–4 часа, когда вы будете жить в замедленном темпе.Отключитесь от суеты внешнего мира: отключите телефон, выключите телевизор, не включайте компьютер. Прогуляйтесь в лесу или в парке, приготовьте вкусный обед из своих любимых блюд. Делайте привычные для себя вещи медленнее, чем обычно. Пробуйте разные темпы «медленности».Наслаждаясь каждым мгновением и действием, следите за дыханием. У вас получится маленькая жизнь-медитация. Потом запишите свои открытия (можете начинать записывать прямо во время этой практики).

Начните с малого – попробуйте замедлить темп в отдельных действиях:

«Осознанно заваривайте чай». Заварите чай для гостя или для себя. Каждое движение делайте медленно, осознанно. Не оставляйте без внимания ни единого действия. Поймите, что вы держите чайник за ручку. Поймите, что вы наливаете в чашку горячий, ароматный чай. Пристально следите за каждым действием. Дышите спокойнее и глубже, чем обычно. Если ваши мысли рассеиваются, начните следить за дыханием [13].

Упражнение «Медленная ванна». На принятие ванны отведите от 30 до 45 минут. Не спешите ни одной секунды. Когда вы наполняете ванну водой и когда надеваете чистую одежду, каждое ваше движение должно быть легким и спокойным. Внимательно следите за каждым действием. Обратите внимание на каждую часть своего тела, почувствуйте каждую струйку воды на своем теле. Когда вы закончите принимать ванну, ваше сознание должно стать таким же чистым и спокойным, как тело. Следите за дыханием. Представьте, что вы купаетесь в прозрачном летнем пруду [13].

После выполнения таких упражнений на замедление темпа (в течение 5–10 или 30–45 минут) вы почувствуете легкость, освобождение, радость от прожитого момента.

Выберите себе партнера, которому можете полностью доверять. Найдите маршрут для пешей прогулки по малолюдному месту в тихую, безветренную погоду. Лучше всего совершать прогулку ранним солнечным утром. Пройдите по маршруту спокойно, мило общаясь со своим партнером. Затем отправляйтесь в обратный путь. Наденьте на глаза повязку, дайте руку своему партнеру (ладошка в ладошку, как обычно ходят дети в детском саду) и начинайте свой путь. Скорость движения должна быть средняя – ни быстрая, ни медленная. Вы просто идете рядом с партнером, и он вас сопровождает, держа за руку. Если впереди препятствие, он может вас предупредить, помочь его обойти и т. п. А в остальном вы идете, как обычно. В первой трети пути ведите разговор с собеседником, затем идите молча.Просто идите. И даже если впереди есть препятствие, ваш партнер обводит вас вокруг него тоже молча.

Отследите свое состояние, когда вы беседовали во время прогулки и когда шли в молчании. Изменились ли ваши мысли, эмоциональное состояние и чувствование тела? Какие мысли, эмоции «пробегали» у вас во время прогулки? Какие выводы вы сделали по ее окончании? Запишите.

Любую беседу или разговор можно представить в виде нити, веревочки. И в любой беседе есть основные, «узловые» моменты, которые составляют «соль» или суть разговора (беседы). Вот эту-то суть разговора я предлагаю вам представить в виде бусинок – «бусинок беседы».

Как выполнять это упражнение? Очень просто!

Вариант для начинающих:после любого разговора выделите 1–2 минуты, чтобы зафиксировать в уме то, о чем вы говорили с вашим собеседником, каковы были основные темы (тезисы) вашего разговора. Представьте этот разговор в виде бус, где каждая бусинка является определенным этапом, темой, ключевым моментом разговора. Количество бусинок может быть совершенно разным. Но помните, что одновременно в памяти, в поле внимания человек может удержать не более 9 элементов.

Вариант для продвинутых: расширьте сферу фиксации разговора – помимо основных бусинок, добавьте туда еще и дополнительные: если вы были инициатором разговора, зафиксируйте, с какой целью вы вступили в этот разговор, что получили в результате разговора, добились ли своей цели. Если вы уже натренировали этот навык, начинайте «нанизывать бусинки» уже во время самого разговора. Наличие такого навыка очень помогает вести успешные переговоры. Тренируйтесь до получения автоматического навыка.

Данное упражнение направлено на выработку навыка по осознанию того, что сейчас происходит вокруг вас и внутри вас (какие у вас мысли, эмоции, переживания, ощущения тела, что вы делаете, зачем, что хотите получить в результате). Для данного упражнения целесообразно иметь специальный блокнот карманного формата, предварительно разлинованный для фиксирования следующей информации:

_______________________________________________________

Дата и время

_______________________________________________________

Где я нахожусь?

_______________________________________________________

Кто меня окружает?

_______________________________________________________

Что делают эти люди и зачем?

_______________________________________________________

Что меня окружает?

_______________________________________________________

Что происходит вокруг меня?

_______________________________________________________

Что я сейчас делаю?

_______________________________________________________

Зачем я это делаю?

_______________________________________________________

Что я хочу получить в результате?

_______________________________________________________

То, что я сейчас делаю, приведет меня к тому результату, который я хочу получить?

_______________________________________________________

Каковы сейчас мои мысли и куда они направлены?

_______________________________________________________

Какие эмоции я сейчас испытываю и почему?

_______________________________________________________

Что сейчас чувствует мое тело?

Установите сигнал звонка (будильника) на телефоне с интервалом, например, 3 часа. Каждый раз, когда раздается звонок, выполняйте данное упражнение. Если у вас есть партнер по развитию осознанности (или просто друг, которого вы можете попросить помочь вам), можете договориться с ним, чтобы он звонил вам в течение дня с разными интервалами – 2, 3, 4 часа – и говорил только одну фразу: « Стоп-сигнал».После его слов вы начинаете выполнять упражнение.

Навык, выработанный в результате данного упражнения, позволяет очень эффективно использовать свое жизненное время, повышать эффективность своей деятельности и успешность жизни.

Упражнение «Практика молчания»

Это упражнение родилось у меня как противовес очень-очень говорливым участникам мастер-классов. Эффект потрясающий.

Заранее выберите для себя обычный день в календаре (для большего эффекта – рабочий день). В этот день вы не должны говорить ни с кем, ни при каких обстоятельствах. Если уже просто «приперло», то за каждое произнесенное слово назначьте себе «штраф» в денежной форме. Самое главное, чтобы сумма штрафа за слово была для вас ощутима.