Алена Рафикова - Советы специалиста. Здоровье руководителя – формула успеха

Сокращение времени ходьбы, увеличение времени бега. Ритм: 110 ярдов за 30 с.

12–14-я недели

Пробежка – миля [36] 1 миля = 1598 м. за 9 мин.

14–30-я недели

Внесение разнообразия в каждую вторую неделю тренировки: продолжительные пробежки и ходьба с разной скоростью на разные расстояния до двух миль.

Цель программы– контроль массы тела (сжигание накопленных организмом жировых запасов).

1-я ступень.Продолжительность 3–4 месяца. Цель ступени – подготовка к непрерывному бегу в течение 20 мин (время, необходимое для сжигания накопленных организмом жировых запасов). Тренировка предусматривает чередование бега и ходьбы в течение от 15 до 35 мин с постепенным увеличением скорости ходьбы.

2-я ступень. Цель – подготовка к непрерывному бегу в течение 35 мин (рассчитана на тех, кто освоил 1-ю ступень). Тренировка предусматривает 10-минутный бег на 1-м занятии с постепенным увеличением до 35 мин к 20-му занятию.

3-я ступень. Цель – дальнейшее улучшение спортивной формы (к этой ступени переходят те, кто свободно пробегает трусцой 30–40 мин). Постепенно повышается и скорость бега (1 км за 5 мин), дистанция увеличивается до 12 км.

4-я ступень. Цель – пробежать 15 км за 1 ч (рассчитана на бывших спортсменов, знакомых с методикой тренировки).

Всем занимающимся рекомендовано 3–4 занятия оздоровительным бегом в неделю.

Для ног хороша простая нагрузка – ходьба. Появилась минутка – встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом. Если вам приходится долго находиться на одном месте – постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу. Попробуйте, сидя за столом или компьютером, сделать разминку:

● в положении сидя «побегайте» ногами по полу;

● 1–2 мин постучите пятками по полу, «разгоните» кровь и лимфу;

● потренируйте пальцы ног – попробуйте брать ими с пола мелкие предметы (носки и колготки этому не помеха);

● покатайте подошвой стопы какой-либо цилиндрический предмет, например толстый карандаш;

● «походите» в положении сидя на внешнем и внутреннем ребре стопы, на пятках и на носках;

● сделайте ногам небольшой массаж (легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху).

Найдите в кабинете удобную стену без мебели, только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную. Для выполнения комплекса достаточно куска свободной стены размером 2×2 м.

Упражнение 1.Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к ней спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его (представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) – чем больше, тем лучше. Следует предупредить, что тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет дискомфортно.

Упражнение 2. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение 3. Неплотно прислонитесь к стене и сделайте 7 отведений рук в стороны. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.

Упражнение 4. Теперь делайте одновременно отведение правой руки и левой ноги – 7 раз. Потом наоборот.

Упражнение 5.7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Комплекс дыхательных циклов выполняется с использованием трех различных движений руками: четырьмя круговыми, тремя треугольными и двумя параллельными, каждое из которых скоординировано с полным, глубоким, медленным дыханием.

Примите устойчивую позу, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы подготовиться к упражнениям. Желательно закрыть глаза и постараться на пару минут, которые понадобятся для выполнения упражнения, отвлечься от всех посторонних мыслей, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании.

Упражнение 1.Исходное положение – руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги врозь. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, соединяя ладони вместе. Представьте, что в руках у вас тяжелые гири, поэтому старайтесь преодолевать их тяжесть при подъеме рук. Соедините ладони, затем разверните тыльной стороной и на выдохе опустите руки через стороны вниз. Выполните данное упражнение 4 раза, сделав четыре глубоких дыхательных цикла.

Упражнение 2.Исходное положение то же. Сначала сделайте плавный выдох и слегка разведите опущенные вниз руки. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Сделайте вдох, скрещивая руки перед собой и поднимая их вверх (представьте, что вы пытаетесь стащить с себя тесный свитер!). Постарайтесь активизировать все мышцы туловища, особенно межреберные. Когда руки окажутся у вас над головой, разверните ладони так, чтобы они «смотрели» в пол. На выдохе опустите руки вниз через стороны, а затем вынесите их вперед. Не нарушая ритма дыхания, вновь плавно скрестите руки перед собой и начните выполнять следующий дыхательный цикл. Выполните упражнение 3 раза, сделав три глубоких дыхательных цикла.

Упражнение 3.Исходное положение то же. Сделайте вдох и, представляя, что у вас в каждой руке тяжелый груз, поднимите руки вперед ладонями вверх. Разверните руки ладонями вниз. На выдохе опустите руки вниз. Выполните упражнение 2 раза, сделав два глубоких дыхательных цикла.