Алена Рафикова - Советы специалиста. Здоровье руководителя – формула успеха

После выполнения упражнений постойте несколько минут спокойно, не шевелясь, и последите за дыханием. Вы заметите, что оно стало более спокойным, медленным и глубоким, чем до выполнения упражнений, пульс и напряжение снизились.

Принцип контрастной гимнастики, которую называют также изометрической, основан на напряжении мышц с последующим их расслаблением. Это более активный аналог прогрессивной релаксации. Иногда изометрическую гимнастику называют «незримой», поскольку ее упражнения можно выполнять в любом месте незаметно для окружающих: сидя за рабочим столом, когда идете по улице, стоите на автобусной остановке и т. д.

Максимальное напряжение в каждом упражнении удерживается не более 4–6 с и чередуется с расслаблением. Общая длительность гимнастики 8–10 мин. Упражнения лучше выполнять с упором. Для упора подойдут любые предметы, находящиеся под рукой. Но даже простое произвольное напряжение мышц, т. е. самосопротивление (без упора) – тоже хорошее расслабляющее средство.

Упражнение 1. Исходное положение – упереться в стену (в стул, в любую опору). Давить на опору, напрягая мышцы рук и ног. Удерживать напряжение 4–6 с. Расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.

Упражнение 2. Произвольное напряжение групп мышц поочередно (рук, ног, брюшного пресса и т. д.) с последующим расслаблением. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.

Упражнение 3.Упор в крышку стола, в сиденье стула, в стену, в косяки дверного проема – напрячь мышцы рук. Удерживать напряжение 4–6 с, расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.

Упражнение 4.Сильно втягивать живот, при этом стараться задерживать дыхание. Выполнять 6 с. Затем расслабить мышцы. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5.Ногами встать на полотенце (или скакалку), наклонившись вперед, и, не выпуская полотенце (скакалку) из рук, стараться выпрямиться. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.

Упражнение 6. Натянутое над головой полотенце (скакалку), держась за оба конца, пытаться растянуть руками. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.

Упражнение 7.Сильно напрячь мышцы ягодиц, считать до шести, расслабиться. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.

Упражнение 8.Сидя, вдавливать кулак одной руки в ладонь другой или соединить ладони, преодолевая сопротивление. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.

Упражнение 9. Сцепить руки за головой на затылке, давить головой на руки, оказывать руками сопротивление, напрягая мышцы шеи. Удерживать напряжение 6 с, затем расслабить мышцы. Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 10.Стоя спиной к стене, опереться пяткой согнутой в колене ноги в стену, пытаясь подтянуть пятку вверх. Расслабить мышцы, повторить другой ногой.

Упражнение 11.Исходное положение то же. Пытаться оттолкнуться ногой, согнутой в колене, от стены. Расслабить мышцы, повторить другой ногой.

Упражнение 12.Присесть на носках и подняться без помощи рук. Спину держать прямо, не сгибать. Выполнить 10 раз. Расслабить мышцы, встряхивая ноги.

После выполнения изометрической гимнастики нужно удобно сесть, опустить плечи, голову, закрыть глаза и сконцентрировать внимание на мысли: мышцы расслаблены, тело отдыхает и т. п. Если все сделано правильно, то появится ощущение приятного тепла, тяжести и расслабления в мышцах. Такая гимнастика и 2–3-минутный отдых способствуют снижению психоэмоционального напряжения, восстанавливают контроль за пульсом, снимают мышечные зажимы и компенсируют гиподинамику.

Следуя высказыванию американского терапевта-кардиолога и общественного деятеля Пола Уайта: «Чтобы не болеть атеросклерозом и дольше прожить, надо не злоупотреблять двумя вещами: желудком и будильником, т. е. есть не досыта, а спать по потребности», мы обращаем внимание руководителя на такой важный фактор, влияющий на здоровье, как полноценный сон.

В современных условиях при высокой интенсивности не только профессиональной деятельности, но и всех жизненных процессов люди часто пренебрегают сном, урезая его количество при необходимости выкроить дополнительные пару часов. Считается, что у людей, живших в середине XIX в., ночной сон составлял около 9,5 ч. Большая доля физического труда, отсутствие электричества, информационно-технических средств способствовали тому, что люди рано ложились спать. В начале XX в. с развитием техники, призванной облегчить труд человека, считалось, что количество свободного времени у него будет возрастать, заняться будет нечем и наступит «эра всеобщего досуга». Сегодня, в XXI в., можно констатировать: свободного времени у нашего современника стало еще меньше. Мы не можем оставить нашу работу, нас преследует стресс из-за нехватки времени. И есть только один банк, из которого мы всегда можем взять немного времени, – это наш сон.

Вместе с тем ряд биохимических реакций, которые так необходимы для поддержания физического и психического благополучия, происходит только во время отдыха. Например, баланс гормонов лептина [37] Лептин — гормон, регулирующий энергетический обмен, гормон сытости, который посылает в мозг сигнал о том, что пора прекратить прием пищи. и грелина Грелин — гормон, сигнализирующий мозгу о голоде. напрямую зависит от количества сна. Недостаток сна связан с понижением уровня лептина в крови и повышением количества грелина, что приводит к увеличению аппетита. Хроническое недосыпание ведет, как правило, к увеличению массы тела из-за нарушения режима питания и ухудшению здоровья.

Учеными обнаружено также, что хроническое недосыпание влияет на продолжительность жизни (снижает ее), на мыслительные способности человека, иммунную систему. Недостаток сна отражается на процессах метаболизма. Например, в ходе эксперимента выяснилось, что всего несколько дней недосыпания (по 4 ч вместо 7–8) – и процесс выработки глюкозы в организме становится таким же, как на ранних стадиях развития диабета.

Как показали наши исследования, в среднем руководители спят не больше 5 ч в сутки. Этого явно недостаточно для восстановления сил. По мнению специалистов, оптимальным для большинства взрослых является сон в течение 7–8 ч. Для руководителя, чья ежедневная профессиональная деятельность характеризуется высоким нервно-психическим напряжением, это время должно быть увеличено еще на 1–2 ч. Возможно, руководитель возразит, сказав, что свободного времени и так мало и пятичасовой сон его вполне устраивает. Но если мы говорим о здоровье и долголетии, то чуть больше отдыха каждый день не помешает.