Джеффри Уоррен - Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее

Самое время поговорить о вознаграждении.

Поначалу Джефф пытался подойти к этому издалека: «В конечном счете суть медитации в том, чтобы наслаждаться своим существованием». На что Бетани вежливо и непонимающе кивнула. Ее реакция напомнила мне реакцию кошек, когда мой сын пытается поделиться с ними своими игрушками, или Бьянки, когда я в шутку предложил ей сделать тату на пояснице на ее сороковой день рождения.

Вскоре, однако, мы нашли лежавшее на поверхности очевидное и неоспоримое преимущество медитации для Бетани: облегчение беспокойства. Ей просто нужно было установить более прочную связь между медитацией и спокойствием. Например, она знала – и терапевт это подтверждал, – что ее беспокойство уменьшается, когда она занимается спортом: «Уровень моей тревоги повышается, когда я некоторое время не тренируюсь, поэтому мне нужно упражняться постоянно». Она согласилась, что и с медитацией должно быть так же.

Бинго! Я был уверен, что в случае с Бетани это сработает, как произошло в свое время со мной. С помощью спорта и медитаций я защищался от напряжения и депрессии. Во время выпусков новостей у меня не так много времени на медитации, и в этот момент голос тревоги в моей голове становится громче, неприятнее и его труднее игнорировать. «Меня мотивирует то, что благодаря медитациям я могу справляться с тревогой», – сказал я Бетани.

Однако людям часто нужна более поверхностная и очевидная мотивация, чтобы преодолеть бездеятельность и недисциплинированность. Мы с Бетани провели настоящий мозговой штурм: какие функции добавить в приложение 10 % Happier , чтобы помочь людям начать медитировать?

– Вот бы в конце получить какой-нибудь подарок, – размышляла Бетани и предложила дисконтную карту магазина Nordstrom. – Пусть будет что-то незначительное для начала.

– Это здорово! – сказал я. – Я бы делал это и за печенье, например.

– Или, может быть, нужен какой-то негативный стимул, – предложил Джефф. – Если вы не выполните задание, то двадцать долларов с банковского счета переведут вашему злейшему врагу. Система наказания.

Надо было видеть, как в нескольких метрах от камеры Бен – наш несговорчивый и в финансовом плане предусмотрительный генеральный директор – нервно напрягался от каждой такой непрактичной идеи и вздыхал с облегчением, когда мы от нее отказывались.

А если серьезно, то Бетани подкинула интересную идею: она хотела бы воочию видеть свой прогресс в приложении. Какой-нибудь индикатор или звездочки, которые появляются на экране, когда занимаешься несколько дней подряд (кажется, Бен успокоился).

После интервью Бетани отлучилась в дамскую комнату, но затем вернулась к нам и выдала идею, которая буквально сразила всех наповал:

– Слушайте, а что, если добавить котенка, за которым я должна присматривать, медитируя каждый день?

– В приложении? – не понял я.

– Да. Маленький котенок, который становится сильнее, когда ты медитируешь, и слабеет, если пропускаешь сеанс. Это заставило бы меня медитировать. Мультяшные маленькие лапки…

– Очаровательные большие глаза, – подхватил я.

– Я хочу белого с глазами разного цвета.

Я повернулся к Бену. Он скривился.

– Мы сможем это сделать, Бен?

– Сейчас сложно сказать, – ответил он, посмеиваясь, и жестом буквально отпихнул эту идею от себя. – Но мы посмотрим.

– Если это получится реализовать, то мы предоставим тебе акции от компании, – заверил я Бетани.

– Намаете, – сказала она, иронично улыбнувшись, сложила руки и поклонилась. Вот такой намаете мне больше нравится!

Тем временем нам всем пора было возвращаться к Элвису.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: тщательно продумайте свое расписание

В студии мы побеседовали с Даниэль Монаро – замужней женщиной, матерью двоих детей. У нее сильный бронкский акцент, заразительное хихиканье, а сарказм бьет через край. На ней были синие джинсы и черная толстовка с надписью LOVE.

Даниэль сказала, что тоже слишком занята, чтобы медитировать: «Я живу в режиме мамы, понимаете? У меня нет времени, чтобы вздохнуть спокойно, а вы хотите, чтобы я сидела и медитировала».

При этом Даниэль согласилась с тем, что медитация ей совсем не повредила бы. «Я часто беспокоюсь из-за глупостей, совершенно незначительных вещей. Например, лежа в кровати могу подумать что-то вроде: „Черт возьми, этот вентилятор жужжит страшно громко. Надеюсь, он не слетит с потолка“». Конечно, не все причины для беспокойства столь ничтожны. «Я постоянно переживаю за детей», – сказала Даниэль.

Я, как родитель, понимаю, что можно реально слететь с катушек, когда, скажем, ребенок опаздывает на пять минут или когда, не дай бог, обнаруживаешь у него воспаление лимфоузлов. Как сказала Даниэль, больше всего ее беспокоит то, что она не может контролировать свое беспокойство.

Джефф заверил ее: учиться отпускать неконтролируемое – одно из самых больших преимуществ практики. «Вы используете laissez-faire [10] laissez-faire (фр.) – принцип невмешательства. и становитесь больше похожи на старую леди, мудрую старую леди».

Все засмеялись, а Даниэль заметила:

– Элвис не хочет, чтобы мы были старушками. Но я могла бы быть постарше внутри.

– Внутри, конечно, – сказал Джефф. – Крутая бабуля.

– Звучит неплохо. Да, я бы стала крутой бабулей.

Но как перейти от слов к делу? Тем, кому, как и Даниэль, трудно найти время для медитаций, мы предлагаем пересмотреть свое расписание. В любом случае в течение дня найдется пара свободных минут, которые можно уделить практике.

– Я изучил твое расписание. Думаю, самое удобное время – прямо перед сном, – сказал я Даниэль. Она согласилась.

Джефф пообещал записать для нее короткую аудиомедитацию, которую можно использовать в любое удобное время, хотя бы и перед сном.

– Надеюсь, это поможет, – сказала наша собеседница, – потому что этот дурацкий вентилятор на потолке сводит меня с ума.

Пересматривая свое расписание, попробуйте выделить определенное время каждый день: перед сном, после пробуждения, сразу после тренировки и так далее. Это помогает закрепить привычку. Ученые, изучающие формирование привычек, говорят о цепочке сигнал – действие – награда. Попробуйте разработать такую систему, которая будет побуждать вас медитировать. Например: «Я припаркую машину (сигнал), а затем помедитирую пять минут (действие) и почувствую себя спокойнее и осознаннее (награда)». Повторяйте этот цикл, чтобы закрепить привычку; неоценимую помощь может оказать календарь с расписанием. Если у вас, как и у меня, непредсказуемый график, выделяйте для медитации любое время, когда вам будет удобно.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: позвольте себе ошибаться