Рейчел Херц - Почему мы едим то, что едим [Наука о том, как наш мозг диктует нам, что есть]

Если вы думаете, что я назову чудо-продукт, способный справиться с голодом, то вынуждена вас разочаровать. В ходе исследования, проведенного Холт и ее коллегами, выяснилось, что йогурт и арахис лишь чуточку сытнее круассанов. Между тем другие ученые, наоборот, отнесли йогурт и орехи к суперсытным продуктам, способствующим похудению. В 2011 году в New England Journal of Medicine были опубликованы результаты широкомасштабного исследования, проведенного Гарвардским университетом и различными госпиталями Бостона, в котором приняли участие 120 877 мужчин и женщин старше двадцати лет. Целью ученых было выявить влияние образа жизни и пищевого поведения на вес человека (2). Образ жизни, пищевые привычки и массу тела фиксировали раз в четыре года, и оказалось, что увеличение потребления йогурта и орехов в большинстве случаев способствовало похудению примерно на 500 граммов – за данный промежуток времени. Йогурт богат белком, а если он приготовлен из цельного молока, то и жирами, которые дают ощущение сытости. В орехах также много белка, жиров и пищевых волокон, поэтому они служат отличным оружием против голода. Даже арахис, который, по сути, не орех, а бобовая культура, генетически больше похожая на горох, чем на пекан, отлично помогает усмирить аппетит. То же самое касается популярных сегодня семян, например тыквы и подсолнечника.

Помимо прочего, в New England Journal of Medicine сообщалось, что увеличение суточного потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов ассоциировалось с умеренным снижением веса – на 200 граммов. Для сравнения: когда испытуемые включали в рацион дополнительное количество сладких напитков и мяса, то полнели – на 500 граммов. Больше всего набору веса способствовал картофель. В течение четырехлетнего периода рост доли картофельных чипсов в рационе способствовал увеличению веса на 700 граммов, а картофеля фри – на 1,5 кг. Авторы исследования пришли к выводу, что картошка несытная, поэтому полнит, а йогурт и орехи сытней, поэтому стройнят.

Как можно связать между собой утверждение о несытности картофеля и открытие Холт, согласно которому картофель – самый сытный продукт из всех известных? Чем объяснить этот парадокс, если не брать в расчет, что Холт проводила эксперимент в Австралии с двадцатилетними волонтерами, а исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine , проводилось в США с волонтерами от тридцати до пятидесяти пяти лет.

Первое объяснение заключается в том, что есть вареную картошку на завтрак, как предлагалось в ходе эксперимента Холт, и есть ее на обед, как делает большинство из нас, – две разные вещи. Один и тот же продукт дает большее ощущение сытости в начале дня, чем в середине или в конце. Вот почему диетологи рекомендуют не пропускать завтрак; он насыщает лучше, чем те же калории, полученные позднее, – в итоге суточный объем потребления пищи сокращается. По данным различных исследований, наличие или отсутствие завтрака вообще не влияет на вес.

Самое главное, независимо от того, что и когда вы едите, – это чувство голода. Чем оно сильнее, тем выше вероятность переедания. Некоторые физические свойства пищи, например волокна, жиры и белки, помогают насытиться, но, как выяснилось, еще большее значение имеют психологические факторы – особенно то, насколько нам знаком продукт. Вот почему отец моей подруги не представлял трапезы без риса.

В ходе исследования, проведенного Бристольским университетом Великобритании, соотношение между частотой потребления определенного продукта и его предполагаемой сытностью составляло 0,83 (3). Самая высокая возможная корреляция – 1,0, когда два фактора, например количество дождей весной и объем грунтовых вод соотносятся, как 1:1. Психологические воздействия, уровень зависимости между которыми был бы более 0,50, – большая редкость (50 % случаев). Коэффициент корреляции между депрессией и невротизмом составляет 0,47 (4). Даже в случае с физическими явлениями, такими как рост и вес, соотношение равняется всего 0,70 (5). Бристольское исследование и знакомство с пищей изрядно подпортили статистику.

В процессе эксперимента студентам колледжа показывали картинки с восемнадцатью хорошо известными продуктами, такими как макароны, стейк, бананы, кешью и др. – по 200 калорий в каждой порции – и спрашивали: «Как часто вы это едите?» В качестве ответа можно было выбрать один из пяти вариантов: «никогда», «менее раза в год», «раз в год», «каждый месяц» и «каждую неделю». Чаще всего испытуемые ели макароны и картошку, а реже – кешью; возможно, потому что в Англии эти орехи принято покупать только на Рождество. Затем студентов попросили угадать сытность продуктов. В результате представление о сытности полностью совпали с тем, насколько им была знакома та или иная пища.

Макароны и картошка, по мнению испытуемых, были в шесть раз сытнее кешью. Они утверждали, что для удовлетворения чувства голода им нужно 894 калории кешью и всего 200 калорий макарон (6). Это открытие сулит недоброе. Не зная калорийность редких в рационе питательных продуктов, мы легко можем переусердствовать, если вдруг решим их съесть. Например, обычно на завтрак вы едите овсянку, но сегодня, будучи на каникулах, остановились у придорожного кафе и решили, что лучшей альтернативой послужит овсяный кекс. Все не так просто. Средний овсяный кекс содержит 450 калорий. Чем чаще вы едите какой-то продукт, тем сытнее он вам кажется, – так работает сила мысли.

Отец моей подруги ел рис почти за каждой трапезой с самого детства, поэтому тот с легкостью усмирял его аппетит. В закусочной Le Chalet BBQ, чьи блюда не приносили ему сытости, жареную курицу подавали с картошкой или хлебной булочкой – и никакого риса. Несмотря на то что в картошке и хлебе содержится много калорий – больше, чем в рисе, – мужчина не мог удовлетворить чувство голода, потому что ввиду различий кулинарных традиций не был знаком с такой пищей. По аналогии не-азиаты очень часто жалуются на несытность китайских блюд. Просто мы не выросли на таких блюдах, как «Ми Гу Гай Пан». Иными словами, в отношении сытности наш опыт полностью совпадает с ожиданиями. Чем чаще мы едим продукт, тем лучше знакомы с чувством насыщения, которое он дает. Кстати, это открытие имеет диетическое применение. Если знакомство с продуктом – залог его сытности, попробуйте заставить себя поверить, что низкокалорийная пища, например сельдерейные палочки, очень сытная, употребляя ее за каждой трапезой. Затем при наступлении приступов голода вы легко сможете умаслить бурчащий живот низкокалорийным снеком и не бояться выйти за рамки калорийной нормы. Кстати, так вы облегчите себе задачу сбросить лишний вес.