Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

К позитивному аффекту относятся пункты 1, 3, 5, 9, 10, 12, 14, 16, 17, 19. К негативному — 2, 4, 6, 7, 8, 11, 13, 15, 18, 20. Посчитайте сумму баллов для обоих видов. Из двух получившихся числовых результатов выберите больший — это будет свойственный вам аффект.

В целях самонаблюдения этот тест рекомендуется заполнять еженедельно. Он также поможет определить непосредственные эффекты произведенного действия или принятого решения, а также результаты, связанные с психологическими упражнениями, телесными или когнитивными практиками. Тест чувствителен к быстрым изменениям аффекта, поэтому его можно проходить для оценки состояния в настоящий момент.

В 1979 году профессор психологии Гарвардского университета Эллен Лангер со своей командой отобрала группу мужчин в возрасте 70+ лет и на 5 дней повезла их за город, в монастырь города Питерборо (штат Нью-Хемпшир, США). Им было предложено поучаствовать в эксперименте, в котором нужно было погрузиться в обстановку прошлого и прожить эти дни так, как будто они моложе на 20 лет.

В комнатах участников разложили газеты и журналы 1959 года. Регулярно включались записи радиостанций того времени. Мужчины привезли свои фотографии в молодости, а также одежду, похожую на ту, что носили в конце 50-х. Им нужно было жить, думать, разговаривать и делать что-либо, как в то время, когда они были в самом расцвете сил.

Каждый день Лангер и ее помощники встречались с группой и обсуждали актуальные события, читали журналы Life и The Saturday Evening Post , смотрели «Анатомию убийства» и старые телевикторины, говорили о Кубинской революции, хоумранах звезды бейсбола Микки Мэнтла и нокаутах легендарного боксера Флойда Паттерсона.

Ученые, в свою очередь, наблюдали за походкой и осанкой мужчин, принятием пищи, манерой общения, фиксировали уровень их самостоятельности. Им важно было увидеть, могут ли пожилые ходить без посторонней помощи, брать и убирать еду, не дожидаясь, пока их обслужат.

В начале и конце эксперимента специалисты измерили основные физиологические и психологические показатели испытуемых и сравнили их. Выяснилось, что участники по всем параметрам стали не только чувствовать себя лучше, но и выглядеть моложе: у них улучшились память, мелкая моторика, обострились зрение, слух и вкусовая чувствительность, увеличились сила хвата и гибкость суставов, исправились осанка и походка.

Кроме того, всех участников сфотографировали до и после эксперимента, а затем попросили независимых экспертов определить их возраст по фото. Мужчины на фото «после» показались тем по крайней мере на два года моложе своих лет.

Примечательно, что в контрольной группе, где участникам не говорили, как нужно себя вести и чувствовать, таких эффектов не наблюдалось.

В последний день, вспоминает Лангер в своей книге «Против часовой стрелки», мужчины, которые всего несколько дней назад казались слабыми и немощными, смогли сыграть в импровизированный футбол на лужайке.

Эти результаты поистине удивляют и в очередной раз демонстрируют, как разумом можно повлиять на собственную физиологию. Эллен Лангер уверена: где сознание, там и тело, и «если сознание знает, что оно здорово, здоровым будет и тело». Данное исследование поражает еще и потому, что мы на реальном примере видим: положительные перемены могут произойти даже в том возрасте, когда кажется, что развитие уже невозможно.

За время, проведенное в монастыре, мужчины словно научились заново жить: они сами принимали решения, стали более самостоятельными и не просили помощи посторонних, делали что-то новое для себя, пишет психолог. По мнению Лангер, они повысили уровень своей осознанности. Именно в ней кроются секреты долгой здоровой жизни.

Осознанность — это способность проживать настоящий момент и присутствовать в нем на 100 %, а также свобода от шаблонного мышления, поведения и эмоций, считают члены Ассоциации исследователей осознанности [1]. Она позволяет полностью сосредотачиваться на задаче или собственных ощущениях, замечать все, что происходит вокруг и внутри вас. Это способность оставаться в режиме наблюдения за собой и воспринимать свои мысли, физические ощущения и эмоции безоценочно, отстраненно.

Осознанная жизнь противоположна жизни на автопилоте. И сегодня, когда мы живем в мире информационной перегрузки под натиском push-уведомлений, сообщений, твитов и новостей, кажется затруднительным сосредоточиться на чем-то одном. Затормозить, начать замечать настоящее и остаться в текущем моменте помогает специальная практика осознанности, которую зарубежные психологи называют mindfulness . Состояние присутствия в настоящем, которое можно испытать во время этого занятия, может кардинальным образом поменять вашу жизнь.

Классическая практика осознанности, описанная известным преподавателем медитации Энди Паддикомбом в книге «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок» (М., Альпина нон-фикшн, 2017), состоит из трех этапов: самонаблюдение, сосредоточение и окончание медитации. На первом этапе нужно сосредоточиться на ощущениях тела в данный момент и «просканировать», какие части тела находятся в удобном положении, а где чувствуется дискомфорт. Затем стоит сконцентрироваться на дыхании: где оно ощущается более отчетливо, насколько глубоки или поверхностны вдохи и выдохи. И после такой концентрации необходимо расслабиться, позволить мыслям приходить и уходить, а затем вернуться к настоящему, к тому, что чувствуется именно сейчас.

После «сканирования» можно сразу почувствовать улучшение, однако некоторые могут не ощутить эффекта с первых попыток. Эксперты советуют практиковать осознанность регулярно и возводить это дело в привычку, даже если это вам не нравится. Вариантов упражнений немало, и их можно легко найти в сети: скачать специальные приложения, аудиокниги, слушать подкасты.

Много времени этому посвящать не нужно. Да, известны истории о буддистских монахах, которые целые дни проводят в медитации. Гитин Фунакоси, основоположник современного японского карате, часто проводил много часов в состоянии медитации. Есть настоящие ретриты, в которых люди пребывают в состоянии медитации по два дня и более. Но переживать по этому поводу не стоит. В исследованиях, о которых мы будем говорить далее, испытуемые (опытные и новички) практиковали осознанность менее часа, а некоторые — и вовсе по 15 минут. И даже эти краткосрочные сеансы привели к улучшению физиологических и психологических показателей.

Она замедляет старение мозга.В основе осознанности лежит внимательность, а это обязательное условие для нейропластичности мозга, пишет нейрофизиолог Джон Арден в книге «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» (М., Манн, Иванов и Фербер, 2016). Осознанность влияет на связи между корой мозга и миндалевидным телом, другими словами — рациональной и эмоциональной частями мозга. Арден проанализировал множество исследований и пришел к выводу, что у людей, развивающих осознанность, наблюдается утолщение центральной части префронтальной коры (области мозга, участвующей в процессе самонаблюдения, так называемый медитативный центр) и усиление активности правой части островка Рейля (области мозга, отвечающей за внутреннее состояние организма). Осознанность в буквальном смысле меняет наш мозг, точнее — совершенствует его.