Тал Бен-Шахар - Управление без власти и контроля [litres]

Как сформировать эти три условия, которые так важны для обеспечения потока? Мы выделили несколько конкретных тактик для достижения осознанности и ощущения потока – для входа в то, что мы называем зоной осознанной вовлеченности, в которой мы постоянно ориентируем фокус настоящего момента и наслаждаемся всеми личными и профессиональными преимуществами, обусловленными тем, что мы поглощены выполняемой работой и взаимодействием с окружающими нас людьми.

В своей книге «Rapt: Attention and Focused Life» Уинифред Галлахер указывает, что в нашем мозге нет центра внимания и на самом деле наше сознание нацелено на отвлечение внимания, или на то, что она называет «перевернутым вниманием». Наши инстинкты выживания, благодаря которым мы эволюционировали, настроены на то, чтобы замечать плохие запахи, громкие звуки, ярко окрашенные объекты и резкие движения. Это постоянное отслеживание того, что происходит вокруг.

Но выживание в современном мире требует более совершенного набора навыков внимания. Внимание «сверху вниз» работает иначе, чем «перевернутое». Это осознанное решение сосредоточиться на том, на что мы хотим сфокусироваться. Внимание, говорит Галлахер, является ограниченным ресурсом, а потому внимание «сверху вниз» – это продуманный выбор, сделанный людьми, которые концентрируются на том, что является позитивным и продуктивным [96] Gallagher, Rapt . , в отличие от непроизводительной траты времени.

Можем ли мы развить нашу способность практиковать внимание «сверху вниз»? Исследования показывают, что почти каждый может, хотя люди явно различаются по уровню своего врожденного таланта сосредоточиваться на том, что, по их мнению, является самым важным.

Внимательность достигается путем регулирования степени своей концентрации, практики, которая может быть полезной, если ей уделяется всего три минуты в день. Психиатр Дэниел Сигел, автор книги «Майндсайт», сегодня является одним из ведущих практиков в области тренировки внимательности. «Подобно тому, как люди ежедневно практикуют гигиену полости рта, чистя зубы, – пишет Сигел, – осознанная медитация – это форма гигиены мозга. Она очищает и укрепляет нейронные связи» [97] Siegel, Daniel J. Mindsight: The New Science of Personal Transformation .Oxford, United Kingdom: Oneworld, 2009. .

Практика обучения внимательности очень похожа на то, что мы называем медитацией. По какой-то причине слово «медитация» некоторых смущает, вызывая образ людей в позе лотоса, повторяющих мантры, – это практика, которая, надо сказать, помогает миллионам людей на Востоке и Западе становиться более внимательными.

Но суть медитации в том, чтобы просто научиться фокусироваться. Это практика, которую часто применяют в одиночку, но она также может проводиться в группах под руководством лидера. Ею можно заниматься за рабочим столом или в офисе, в течение несколько специально выделенных минут. Это в основном запланированное упражнение, но его также можно выполнить, когда мы чувствуем, что наш ум блуждает или отвлекается. Некоторые используют какие-то маркеры – например, красный свет светофора или начало приема пищи – в качестве сигнала к началу сеанса тренировки внимательности, что способно помочь превратить его в привычку. Чейд-Мэн Тан, бывший исполнительный директор Google, представил сотрудникам Google семинары по осознанному снижению стресса, основанные на концепции Кабата-Цинна. В своей книге «Ищи в себе. Неожиданный путь к достижению успеха» и в ходе лекций по всему миру Тан сравнивает медитацию с наращиванием бицепсов: когда ваше внимание блуждает, а вы возвращаете его, ваша «мышца внимания» становится сильнее [98] Tan, Chade-Meng. Search Inside Yourself . New York: HarperCollins, 2012. .

Самая основная и широко практикуемая форма медитации – это дыхательная медитация, основанная на научном знании о том, что поверхностное дыхание является одной из реакций на стресс современной жизни. Чтобы прервать эту реакцию тревоги, которая напоминает выбор «сражаться или бежать», мы можем сделать несколько глубоких осознанных вдохов и перейти к тому, что Герберт Бенсон, основатель Медицинского института «Разум и Тело» в Массачусетской больнице общего профиля, называет «релаксационный ответ».

В 1970-х годах американский кардиолог Герберт Бенсон разработал метод, который он назвал релаксационным ответом, активизирующим парасимпатическую нервную систему и регулирующим уровень связанных со стрессом гормонов «борьбы или бегства» в кровотоке. Одна из простейших форм медитации, реакция релаксации, включает в себя четыре основных требования: спокойную обстановку; ментальный сигнал, такой как слово или звук, повторяющиеся про себя или вслух, или объект, на который можно постоянно смотреть; пассивное отношение «пусть это произойдет»; и удобное положение.

В книге Бенсона «Чудо релаксации» изложена такая методика:

1. Сядьте спокойно в удобном положении.

2. Закройте глаза.

3. Глубоко расслабьте все мышцы, начиная с ног и продвигаясь до лица. Оставьте их расслабленными.

4. Дышите через нос (если возможно). Осознайте свое дыхание. Когда выдохнете, произносите слово «один» (или любое успокаивающее слово или звук без какого-либо особого значения), тихо, для себя. Вот так: вдохните… выдохните, «один», вдох… выдох, «один» и т. д. Дышите легко и естественно.

5. Продолжайте в течение 10–20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы проверить время, но не используйте будильник. Когда закончите, посидите спокойно несколько минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.

6. Не беспокойтесь о том, удастся ли вам добиться глубокого расслабления. Поддерживайте пассивное отношение и позволяйте себе расслабиться в своем собственном темпе. Когда возникают отвлекающие мысли, просто признавайте их и возвращайтесь к повторению слова «один» [99] Benson, Herbert. The Relaxation Response . New York: William Morrow, 2000. .

Другая форма медитации, представленная оксфордским психологом Марком Уильямсом, предполагает сосредоточение внимания на физическом ощущении неприятного чувства – гнева, грусти, зависти или беспокойства – как средство снижения его интенсивности и в конечном счете преодоления.

Например, если вы испытываете беспокойство перед встречей или презентацией, вместо того чтобы анализировать эмоции, сосредоточьтесь на одной части тела – сжатой челюсти, напряженном горле или спазмах в желудке, – где вы чувствуете физическое выражение этой тревоги. Вдохните в эту часть тела. Это непросто, особенно когда неприятные эмоции сильны, но речь идет не о полном погашении неприятных чувств или отвлекающих факторов, а о том, чтобы переключить внимание на мышцы и перевести наши мысли в точку сосредоточения.