Ирина Мальцева - Эпигенетика. Управляй своими генами

Можно ли успешно использовать эти рационы для того, чтобы осуществлять благоприятную эпигенетическую коррекцию работы ваших генов? Безусловно, да.

Средиземноморский план питания является «золотым стандартом» рационального питания. Он подходит подавляющему количеству людей, как здоровых, так и имеющих различные заболевания. Маневрируя калорийностью, дробностью приемов пищи, а также БЖУ, основанный на средиземноморском плане питания рацион может быть началом осознания питания как образа жизни. Применяется длительно, пока есть задача быть активным, молодым и здоровым, даже во взрослом возрасте.

Вариант питания:БЖУ 30/45/25, дневная калорийность 1200–1400 ккал, трехразовое питание. Перерыв между приемами пищи 5–5,5 часов. Для снижения веса ужин не позже 19:30, без необходимости снижать вес ужин до 21:00. В рационе увеличено количество полезных жиров и отсутствуют простые углеводы.

Кому подходит?

Подходит для самостоятельной нормализации веса (снижения) женщинам:

• среднего роста и возраста более 40 лет;

• с низкой и средней физической активностью;

Рис. 29. План питания « Средиземноморский »

• условно здоровым или имеющим незначительное количество диагнозов или состояний, в частности связанных с нарушением углеводного обмена (сахарный диабет 2-го типа, инсулинорезистентность);

• с лишним весом или ожирением 1-й степени.

При наличии генетического теста:

• имеющим полиморфизм гена ADRB2 (rs1042714) вариант GG – возможность редких приемов пищи за счет медленного расходования запасов гликогена и одновременно МС4R (rs 17782313) вариант ТТ – нормально наступающее чувство насыщения;

• имеющим благоприятные варианты по генам жирового обмена, не ограничивающие использование повышенного количества жиров в рационе или ограничивающие насыщенные жиры.

Автор рациона – консультант-супервизор по функциональному интегративному питанию Варвара Стрельченко, в «Инстаграме» @Varvarastrelchenko.

Завтрак:411 ккал

• Тефтели из куриного филе

100 г куриного филе, репчатый лук 50 г, укроп 10 г – перемолоть в мясорубке, добавить перепелиное яйцо 1 шт ~ 12 г, немного соли, тщательно перемешать, слепить 2–3 тефтели (192 ккал). Варить на пару около 30 минут.

• Пюре из цветной капусты

Соцветия цветной капусты 300 г (90 ккал) отварить на пару, измельчить в блендере, в пюре добавить оливковое масло 10 г (90 ккал).

Выложить листья салата «Ромен» 100 г (17 ккал) на тарелку.

Сверху пюре из цветной капусты с оливковым маслом и тефтели.

• Десерт – яблоко зеленое 100 г (48 ккал)

Обед:430 ккал

• Суп морской: сардина 120 г – 199 ккал, морская капуста 100 г – 49 ккал, морковь 30 г – 49 ккал, огурец соленый 20 г – 2 ккал, чеснок 5 г – 7 ккал, перец чили (приправа) 1 г – 0 ккал, петрушка 30 г – 14 ккал, лук зеленый 20 г – 4 ккал, помидоры (мякоть) 10 г – 2 ккал, зеленые оливки 20 г – 23 ккал, лавровый лист – 1 шт.

В кипящую воду 200 мл положить кусочки рыбы, варить 5 минут, добавить заранее отваренную морскую капусту, нарезанные соломкой овощи и мякоть помидора. Через 10 минут добавить оливки, нарезанные кружочком, перец чили и лавровый лист. Убрать с огня, дать постоять 7–10 минут. Подавать с оливковым маслом и мелко порубленной зеленью.

• Десерт – жимолость 100 г – 30 ккал.

Ужин:385 ккал

• Палтус 120 г – 122 ккал, готовить на пару

• Брокколи 100 г – 28 ккал, слегка припустить

• Гарнир: нарезать брусочками: сельдерей 100 г – 12 ккал, болгарский перец 50 г – 14 ккал, огурец 100 г – 15 ккал

• Соус: кокосовый йогурт 100 г – 191 ккал + сок лимона 20 г – 3 ккал

Макать овощи в соус и хрустеть с радостью!

Завтрак:437 ккал

• Омлет с мидиями: Яйцо 1 кат. ~ 70 г – 110 ккал, мидии отварные 150 г – 76 ккал, молоко кокосовое 20 г – 36 ккал, помидор 50 г – 10 ккал, масло кокосовое 2 г – 18 ккал, листики тимьяна 2 г – 2 ккал.

Прогретую сковороду смазать кокосовым маслом, смешать яйцо с молоком, добавить мелко порезанные помидоры, мидии. Влить в сковороду, отключить нагрев, если плита обычная; если газ или панель, то оставить медленное нагревание. Омлет будет потихоньку томиться под крышкой. Должно получиться пышно, воздушно и без корочки.

• Радиччио 200 г – 40 г

Нарезать кольцами, отварить в течение 5 минут в подсоленной воде. Достать радиччио и дать стечь воде. Полить оливковым маслом 10 г – 90 ккал, посыпать порубленной петрушкой 30 г – 14 ккал

• Десерт – клубника 100 г

Обед:420 ккал

• Тушеная капуста с кальмаром в мультиварке (режим «Тушение» 10–20 минут), масло гхи 7 г – 63 ккал, капуста белокочанная 300 г – 81 ккал, морковь 50 г – 16 ккал, лук репчатый 50 г – 24 ккал, фенхель 100 г – 31 ккал, кальмар 150 г – 147 ккал, лавровый лист 1 шт.

На дно мультиварки выложить или влить масло, последовательно выложить порезанные соломкой овощи и кальмары, лавровый лист. Закрыть крышку, включить режим тушения. После приготовления посыпать зеленым луком 20 г – 4 ккал.

• Овощная тарелка: редис 100 г – 19 ккал, огурец 100 г – 15 ккал, помидор 100 г – 20 ккал.

Произвольно нарезать, хрустеть дополнительно к тушеным овощам с кальмаром.

Ужин:469 ккал

• Скумбрия, тушенная в стеклянной посуде с крышкой, 100 г – 191 ккал.

Рыбу положить в стеклянный контейнер, долить воды до середины рыбы, тушить под крышкой в предварительно прогретой духовке 20 минут.

• Гарнир: капустный микс: брокколи 100 г – 28 ккал, брюссельская капуста 100 г – 43 ккал, цветная капуста 100 г – 30 ккал. Слегка отварить.

• Соус: Масло оливковое 10 г – 90 ккал, сок лайма 20 г – 5 ккал, кедровый орех 10 г – 68 ккал, базилик 50 г – 14 ккал (мелко порубить).

Все перемешать, полить капустный микс.

Завтрак:378 ккал

• Смузи: авокадо 60 г – 127 ккал, салат айсберг 100 г – 14 ккал, яблоко 50 г – 24 ккал, тыква сырая 50 г – 14 ккал, семена тыквы 10 г – 56 ккал, конопляный протеин 20 г – 78 ккал, яичный протеин 20 г – 65 ккал, вода 150–200 мл.

Смешать все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Обед:545 ккал

• Суп морской: нерка 130 г – 204 ккал, морская капуста (заранее отваренная) 100 г – 49 ккал, лук репчатый 50 г – 24 ккал, кабачок 50 г – 12 ккал, чеснок 5 г – 7 ккал, зеленый лук 30 г – 6 ккал, масло оливковое 10 г – 90 ккал, перец горошек 2 шт, лавровый лист 1 шт.

Кусочками нарезанное мясо нерки положить в кипящую воду (200 мл), варить 5 минут. Добавить морскую капусту и остальные ингредиенты, мелко нарезанные соломкой или кубиком. Добавить специи, соль по вкусу, но умеренно. Оставить на слабом огне на 10 минут. Снять с плиты, оставить минут на десять, далее подавать с оливковым маслом и зеленым луком.