Николай Стяжин - ВСД, панические атаки, неврозы: как сохранить здоровье в современном мире

А почему бы вам не поиздеваться над своими навязчивыми мыслями? «Вымой руки еще раз!» – приказывает вам внутренний голос. Почему бы вам не пропеть этот приказ на разные лады, начиная с оперного исполнения и заканчивая рэпперовской скороговоркой? Отсутствие слуха и голоса не может служить помехой и отговоркой, напротив, чем смешнее, тем лучше. Смеясь над собственными страхами, мы наносим им неизлечимые раны, которые неизбежно приведут к летальному исходу. Оно и славно – плакать не станем. А можно и цинично поглумиться над страхом. Он толкает вас вымыть руки повторно? А вы возьмите и испачкайте их чем-нибудь, например – мукой или сажей, и спросите у своего страха ехидным голосом: «Ну теперь ты доволен?»

Можно использовать и другой метод. Представьте ваш страх в виде темной тучи или чего-то еще грозно-пугающего. Туча надвигается на вас, протягивает к вам свои отростки-щупальца… но вы, вместо того чтобы пугаться и убегать, хватаетесь за один отросток, подтягиваете тучу к себе, сминаете в подобие футбольного мяча и начинаете пинать его ногами (это был всего лишь один из вариантов сценария укрощения страхов, вы можете придумать любой по вашему желанию). Вы вышли из дома, заперли входную дверь, привычно нажали на ручку, проверяя, все ли в порядке, а затем, вместо того чтобы многократно повторять это действие, сделали из своего страха мячик и стали пинать его по дороге до тех пор, пока он не растаял. Вы больше не жертва ваших страхов, а хозяин своей жизни, который может делать со страхами все, что ему заблагорассудится.

А еще можно представлять, как ваши страхи уходят от вас, или уплывают, или улетают, а вы за этим равнодушно наблюдаете… Ключевое слово – «равнодушно», ведь вам нет никакого дела до страхов, что есть они, что нет, вам без разницы, потому что вы все равно к ним не прислушиваетесь и не боитесь того, что они вам нашептывают.

Самый страшный из навязчивых страхов – это боязнь сойти с ума. Сумасшествие в понимании психически здорового человека – это самая настоящая катастрофа, которая кардинально изменяет всю жизнь… Да какое там «изменяет»?! Не изменяет, а перечеркивает! Но надо помнить, что когда люди на самом деле сходят с ума, то они этого не ощущают, а те, кому кажется, что они сходят с ума, на самом деле сохраняют здравомыслие и адекватность. Боязнь сойти с ума – доказательство того, что вы с него не сходите.

Если раньше вы гнали от себя эту страшную мысль (и, возможно, даже сплевывали через плечо – чур, меня, чур!), то сейчас попробуйте отдаться в ее власть и подумайте полчасика-час о том, как вы сходите с ума и сходите ли вы вообще с него? Берите каждый пугающий вас симптом и рассмотрите его со всех сторон самым дотошным образом. Не опровергайте симптоматику, ведь вам не нужно отгонять от себя мысль о возможном сумасшествии, а просто изучайте то, что с вами происходит. «Да, я схожу с ума. А как именно?» – таким должен быть ход ваших мыслей. В какой-то момент ваше беспокойство может сильно возрасти, но вы не должны бросать это крайне продуктивное занятие. Отступать вам некуда, ведь позади – ваша жизнь, которую надо избавить от навязчивых страхов. Продолжайте изучать процесс схождения с ума, и скоро беспокойство угаснет. Когда вы поймете, что вам надоело об этом думать (именно надоело!), можете прекратить выполнение упражнения. Но завтра к нему нужно будет вернуться и повторить все от начала до конца. В один прекрасный день, когда вы соберетесь подумать о страшном, вас посетит мысль о том, что вы занимаетесь фигней (простите мне мою суровую прямоту, ведь можно выразиться и резче). Все, страх отработан, можно ставить точку.

Подобным образом, методом «погружения» нужно отрабатывать все страхи, оценивая их рациональность, представляя возможные последствия, вплоть до самых катастрофических. Дайте волю своему воображению и время от времени напоминайте себе, что все это – и страхи, и апокалиптические картины последствий – всего лишь мысли, только мысли и ничего, кроме мыслей. Ну мало ли о чем можно подумать! Мысли автоматически не воплощаются в реальность, они остаются мыслями.

Вас посетила навязчивая мысль? Поприветствуйте ее и пригласите располагаться поудобнее, то есть прокрутите ее в голове столько раз, сколько вам хочется, но ни в коем случае не совершайте ритуально-компульсивных действий. Что бы там эти мысли вам ни нашептывали – продолжайте заниматься своими делами, а заодно пробуйте свои страхи-тревоги «на вкус», переживайте их, представляйте последствия… Но не подкармливайте страхи ритуальными действиями, ведь они совершенно бесполезны и бессмысленны.

Избавление от навязчивых ритуалов – дело сложное. Сказать себе: «Я больше не стану этого делать!» и сразу же прекратить выполнять ритуалы не получится, по мановению волшебной палочки все происходит только в сказках.

Для начала попробуйте прерывать ритуалы, прекращать их раньше обычного. Если какое-то занятие может отвлечь вас от ритуала – попробуйте перейти к нему. Например, перед выходом из дома вы не менее пятнадцати раз произносите оберегающее заклинание. Попробуйте на седьмой-восьмой раз прочесть вместо заклинания какой-нибудь детский стишок. Если ваш ритуал – пересчет, то попробуйте считать как-то иначе, парами или тройками. Перемывая руки в …надцатый раз, можно разнообразия ради умыть лицо или вымыть чашку.

Другим способом борьбы с ритуалами является их отсроченное исполнение. Попробуйте читать заклинание, которое обычно читалось перед выходом из дома, на улице или же начинайте пересчет не сразу, а через четверть часа и прервите ритуал раньше. Постепенно увеличивайте время отсрочки и сокращайте время исполнения ритуала.

Если «катастрофическую» ситуацию можно смоделировать без какого-либо ущерба для вас, то сделайте это, осознанно доведите себя «до ручки», чтобы доказать себе, что ничего страшного в этом нет. Уходить, оставив входную дверь незапертой, неразумно, такой способ терапии навязчивых расстройств может нанести вам большой материальный ущерб, а вот если вы фанат мытья рук, то их можно намеренно испачкать и оставить в таком виде на несколько часов. Навязчивому расстройству это сильно не понравится.

Навязчивые ритуалы абсурдны, но кажутся логичными и рациональными. Почему бы не довести их до абсурда? Проверяя, заперта ли входная дверь, можно заодно проверить, не подложил ли кто чего-нибудь под коврик для обуви и работают ли электрические счетчики, расположенные на приквартирной площадке. Заодно проверьте, надежно ли закрыто окно возле лифта и легко ли открывается крышка мусоропровода. Подобные «усиления» ритуалов дают хороший терапевтический эффект.

Предельно внимательное отношение к совершению ритуальных и предшествующих им действий тоже идет на пользу. Во время мытья рук старайтесь зафиксировать в памяти каждое движение, а не мойте руки машинально. Запоминайте все, начиная с того, как выглядели ваши руки до мытья. Оцените, насколько хорошо вы намылили руки и насколько хорошо смыли мыло. Полюбуйтесь на результат и сравните его с тем, что было до мытья (ведь вы это хорошо запомнили, верно?). Вполне возможно, что при таком отношении вам не захочется многократно перемывать руки. Запирая дверь, запоминайте каждый поворот ключа, каждый щелчок замка, а когда нажмете на дверную ручку для проверки, задержите ее в нажатом положении на несколько секунд, чтобы эта картина лучше отложилась в вашей памяти.