Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Что все это значит для повседневной жизни? В конечном счете все зависит от дозировки. Я думаю так: маленький кусочек пирога, ванильное мороженое в жаркий летний день или сладкий десерт, скорее всего, не станут проблемой, особенно если лакомство принимает форму того соблазнительного крем-брюле, что иногда готовит моя жена. Да и ложечка сахара, добавленная в кофе или чай, не способна так уж сильно повлиять на вес, учитывая, что в половине литра колы содержится целых 14 таких ложечек (одна чайная ложка сахара – около 4 г). Вы, возможно, не поверите, но полезный натуральный яблочный сок, который прямо сейчас есть у меня дома (кто-то осмелился тайком притащить его), содержит столько же сахара, сколько и кола! На практике это означает вот что: в первую очередь следует остерегаться сладких напитков. Продуктами с наибольшим содержанием сахара в нашем рационе являются газированные напитки, такие, как кола, фанта и K°, а также многие популярные энергетические напитки и даже стопроцентные фруктовые соки. Все они не просто содержат сахар в непропорционально огромных количествах. Благодаря жидкой форме они очень быстро, словно посредством переливания, поставляют сахар в кровь.

Не поверите, но натуральный яблочный сок содержит столько же сахара, сколько и кола!

Лично я избегаю всех этих сахарных вливаний. Время от времени могу позволить себе стакан свежевыжатого апельсинового, гранатового или свекольного сока. Мед (та же смесь фруктозы и глюкозы) я использую регулярно, но экономно, собственно, только для салатных соусов. К сожалению, популярный среди веганов сироп агавы нисколько не лучше, ведь он состоит почти из одной фруктозы, именно поэтому он так невероятно сладок: фруктоза на вкус значительно слаще глюкозы.

Итак, все, что нам остается, чтобы подсластить жизнь, – лишь воспользоваться искусственными подсластителями, такими, как аспартам [143] Аспартам – подсластитель, заменитель сахара, пищевая добавка E951. Впервые синтезирован в 1965 году. Не путать с термином «аспартат» (аспарагиновая кислота или ее соль) и с аспаркамом – лекарственным средством. , сахарин [144] Сахарин – бесцветные кристаллы сладкого вкуса, малорастворимые в воде. Продаваемый сахарин представляет собой кристаллогидрат натриевой соли, которая в 300–500 раз слаще сахара. Не усваивается организмом (выводится с мочой). и сукралоза [145] Сукралоза – интенсивный термостабильный подсластитель, разработанный английской фирмой Tate & Lyle в 1976 году, который может применяться в большом диапазоне производства продуктов – от напитков до изделий хлебопекарной промышленности. Сукралоза получается из обычного сахара и имеет вкусовые характеристики, подобные ему. . Как их оценить? Хорошая ли это альтернатива? Что нужно знать прежде всего: в общем-то, эти подсластители классифицируются как безопасные. Аргумент, приводимый в пользу их употребления, в том, что эти синтетически произведенные субстанции вообще не могут усваиваться организмом. В целом это правда, но никто не обращает внимания на одну мелочь: «Мы» – это не только «мы».

В глубине кишечника, главным образом в толстой кишке, спокойно живут миллиарды и миллиарды бактерий – это сообщество микробов называется «микробиом» [146] См. подробнее Fetissov (2017). . На него приходится от одного до двух килограммов веса вашего тела, и он точно так же испытывает голод. Очень сильный голод. Вот только несчастные бактерии сидят, как бы это сказать, во втором ряду, и им достаются лишь те остатки, что мы (тонкий кишечник) не можем переварить. Эти остатки могут быть чем-то очень полезным, например, балластными веществами из хлеба с отрубями.

Но это может быть и что-то не очень полезное, к примеру, искусственные подсластители. Так, группа исследователей из Института имени Вейцмана в Израиле обнаружила, что употребление подсластителей уже через несколько дней в значительной степени нарушает баланс бактериальных штаммов в кишечнике. Точнее, штаммы болезнетворных бактерий распространяются, а другие, полезные (например, lactobacillus reuteri), исчезают. Такое нарушение баланса микробиома имеет последствия не только для толстого кишечника, но и оказывает негативное воздействие на организм в целом. Прежде всего дисбаланс приводит к тому, что мы уже не можем так же хорошо перерабатывать глюкозу в крови, а это первый шаг на пути к диабету. Кроме того, искусственные подсластители могут способствовать появлению лишнего веса (здесь результаты противоречат друг другу). Таким образом, если для предотвращения ожирения и развития диабета вместо сахара использовать подсластители, то, по иронии судьбы, это может иметь обратный эффект. Вот какой вывод сделали израильские ученые в своей статье, опубликованной в научном журнале Nature:

«Искусственные подсластители были изобретены с целью снижения потребления калорий и поддержания уровня сахара в крови на нормальном уровне без необходимости отказываться от сладкого. […] Рост потребления подсластителей сопровождается резким распространением ожирения и эпидемией диабета. Наши результаты свидетельствуют о том, что подсластители могли внести непосредственный вклад в распространение той самой эпидемии, с которой они, собственно, должны были бороться» [147] См. подробнее Suez et al. (2014). .

Короче говоря, подсластители – совсем не то, что хотелось бы порекомендовать! Здесь можно спросить: действительно ли стоит с маниакальной настойчивостью отказываться от всех видов сахара и подсластителей? С одной стороны, ответ будет таким: по всей видимости, нет. С другой стороны, даже тому, кто старается тщательно избегать непосредственного употребления сахара и ограничивает себя, все равно приходится съедать некоторое его количество, поскольку сахар, как уже упоминал Кэнтли, давно подмешивают повсюду: в хлеб, йогурты, колбасы и ветчину, в кетчуп и органические томатные соусы, в кукурузные хлопья, мюсли и т. д. (частично это касается и подсластителей, особенно в низкокалорийных продуктах). На мой взгляд, в некоторых случаях не следует сгоряча отрекаться от очень полезных продуктов просто потому, что в них содержится несколько граммов сахара. К примеру, красная капуста в банке с небольшим добавлением сахара по сравнению с большинством альтернативных продуктов по-прежнему остается довольно хорошим выбором. Тем не менее нужно знать о масштабах перенасыщения сахаром многих продуктов пищевой промышленности.

В конце концов, тот, кто сам бросает пару кусочков сахара в кофе или печет лимонный пирог, понимает, что ест сахар, и знает, сколько именно сахара съедает.Тогда можно, если есть желание, сознательно использовать меньше сахара. Промышленные пищевые продукты, напротив, тайком загружают свой сахар в наш организм с каждым приемом пищи. Ничего не имею против сладкого десерта, но если каждое блюдо на столе вдруг превращается в десерт, здесь определенно что-то не так. Обратите на это внимание, когда в следующий раз будете делать покупки. Это еще одна причина, чтобы готовить по возможности самостоятельно, используя свежие ингредиенты, полученные непосредственно от природы, а не из промышленности.