Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Кстати, я нашел замену сахару для кофе и чая, и она не только полезнее, но и, на мой взгляд, вкуснее. Теперь я всегда пью кофе вприкуску с несколькими ломтиками очень темного шоколада, который содержит сравнительно мало сахара – в целой 100-граммовой плитке моего 90 %-ного шоколада содержится 7 г, или «всего» две ложечки, сахара.В плитке молочного шоколада – около 50 г сахара, что в семь раз больше. К тому же темный шоколад содержит биологически активные вещества растительного происхождения, называемые флавоноидами [148] Флавоноиды – это пигменты растительного происхождения, их много в цедре цитрусовых, луке, зеленом чае, красных винах, пиве темных сортов, облепихе и черном шоколаде (70 % какао и выше). . Они расслабляют кровеносные сосуды, понижают кровяное давление и повышают чувствительность к инсулину (более подробно по этой теме далее) [149] См. подробнее Grassi et al. (2008). . Темный шоколад – моя самая любимая закуска, не считая орехов!

Тот, кто сам бросает пару кусочков сахара в кофе или печет лимонный пирог, понимает, что ест сахар, и знает, сколько именно.

Я часто пью чай с фруктами (совет: чай Sencha Uchiyama [150] Действительно замечательный зеленый чай из Японии с высоким содержанием полезного фитохимического галлата эпигаллокатехина (EGCG). За эту рекомендацию я благодарен книге Krebszellen mögen keine Himbeeren («Раковые клетки не любят малину». – Прим. пер .), написанную двумя французскими исследователями – Ришаром Беливо (Richard Béliveau) и Дени Гинграсом (Denis Gingras). очень хорошо сочетается с яблоком). Фрукты? Но разве они не содержат фруктозу? Конечно, но в разумных количествах. Кроме того, я не знаю никого, кто добровольно съел бы пять или шесть яблок подряд или два килограмма винограда за один присест (хотя такое вполне могло бы произойти осенью с тем или иным голодным человеком из каменного века). А вот сок, полученный из яблок или винограда, с легкостью воплощает эту безрассудную затею в реальность за считаные секунды. Тот, кто съедает три или четыре порции фруктов в день, может не беспокоиться по поводу сахара. Ну а лично я предпочитаю ягоды, такие, как черника, клубника, малина и ежевика, содержащие мало сахара, но зато полные полезных веществ, которые, среди всего прочего, сдерживают поглощение сахара в тонком кишечнике и таким образом противостоят инсулиновому шоку [151] См. подробнее Törrönen et al. (2012). . Так что не бойтесь свежих фруктов.

Не бойтесь свежих фруктов: они содержат фруктозу в умеренных количествах.

К тому же сахар внутри фруктов объединен в целую структуру с помощью балластных веществ. Молекулы сахара высвобождаются из фруктов и проникают в кровоток постепенно. Печень не захлестывает сахарное цунами. В процессе выжимания сока большая часть балластных и других полезных веществ пропадает: остатки состоят в основном из воды и сахара. Смузи немного лучше. Но и радикальное смешивание разрушает структуру фруктов настолько, что уже ничто не препятствует быстрому перевариванию, и концентрированный сахар врывается в организм. Даже если здесь и остаются питательные вещества, все равно целый фрукт больше, чем простая сумма его питательных веществ [152] См. подробнее Fardet (2015). . Раньше я в больших количествах пил фруктовые соки и смузи, и не в последнюю очередь благодаря вере в некую пользу, которую приношу своему здоровью. Сегодня я больше не пью фрукты (почти), я их ем.

Рис. 4.2. Любой, кто ест фрукты целиком, может ожидать снижения риска развития диабета. Фруктовые соки, напротив, связаны с повышенным риском. Вот что произойдет, если вы замените три стакана фруктового сока в неделю сопоставимым количеством различных цельных фруктов. Например, если заменить сок черникой, риск диабета снизится на 30 %. Расчеты основаны на данных о питании, полученных в результате обследования более 150 000 женщин и 36 000 мужчин [153] См. подробнее Muraki et al. (2013). .

Сахар делает людей не только полными, но и по прошествии некоторого времени даже больными, причем одно не всегда можно четко отделить от другого. Когда печень пропитывается фруктозой, она превращает ее в жир. Кстати, чем усерднее кормить печень фруктозой, тем лучше она научится ее переваривать и приспосабливаться к ней. А именно: активируя определенные гены, она усовершенствует процесс превращения фруктозы в жир.

Вот только печень, как и все другие органы в организме, не предназначена для хранения жира. Для этого существует жировая ткань, в первую очередь прямо под кожей. Когда жир в большом количестве собирается в тех местах, где на самом деле быть не должен, его называют эктопическим жиром. (От греческих слов ektos = снаружи и topos = место, то есть жир в неправильном месте. Внутренний брюшной жир, который скапливается вокруг органов, в более широком смысле тоже представляет собой форму эктопического жира, а в более узком смысле этим термином обозначают чрезмерное количество жира в клетках печени, поджелудочной железы, мышцах и т. д.) Эктопический жир вреден, потому что излишки мешают клеткам нормально функционировать.

Если вы будете часто есть фрукты, то постепенно ваша печень начнет успешно переваривать фруктозу и превращать ее в жир.

Дисфункция с наихудшими последствиями, к которой я буду возвращаться снова и снова (прежде всего потому, что она очень часто встречается), называется инсулинорезистентностью. Поскольку жир накапливается в клетках печени, они становятся менее чувствительными к гормону инсулину. Путь передачи сигналов инсулина внутри клетки прерывается. Эта резистентность [154] Резистентность (от лат. resistentia – сопротивление, противодействие) – сопротивляемость (устойчивость, невосприимчивость) организма к воздействию различных факторов – инфекций, ядов, загрязнений, паразитов и т. п. В отношении человека и животных чаще используется термин «иммунитет». к инсулину заставляет поджелудочную железу выделять больше инсулина, чтобы компенсировать ограниченную чувствительность. Таким образом, инсулиновая резистентность – это повышение уровня инсулина в крови. Поскольку инсулин, как уже упоминалось выше, – гормон, связанный с процессом накопления жира, то сейчас мы, во-первых, двигаемся по пути ко все более сильному ожирению (особенно если чувствительность жировых клеток к инсулину пока что неограниченна) [155] См. подробнее Taubes (2008). . Во-вторых, нам грозит диабет.