Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Точные взаимосвязи сложны и разгаданы отнюдь не полностью, но основное предположение гласит: каждый раз, когда инсулинорезистентный человек съедает очередную порцию углеводов – хлеб, жареный картофель, горку риса, – он просто подливает масла в огонь, поскольку углеводы, поступающие в организм в большом количестве, повышают уровень сахара в крови и таким образом заставляют и без того высокий уровень инсулина еще сильнее взмывать вверх.

Кроме того, белки, употребляемые в пищу, также приводят к некоторому увеличению инсулина. Единственное питательное вещество, метаболически меньше всего зависящее от инсулина, – жир [180] См. подробнее Bao et al. (2009). . Это может быть причиной того, что организм инсулинорезистентных людей более эффективно перерабатывает топливо, получаемое в виде жиров, чем в виде углеводов. Так что жир напоминает альтернативный источник энергии, который может эффективно использоваться людьми с инсулиновой резистентностью [181] В опыте, проведенном исследователями Kanarek & Ho (1984), крыс превратили в диабетиков и наблюдали следующее: поначалу животные ели больше углеводов, поскольку организм уже не был в состоянии правильно перерабатывать это топливо, он, вероятно, сначала испытывал дефицит и пытался компенсировать его, увеличивая потребление. Когда это не помогло, крысы изменили стратегию и через три недели переключились на повышенное потребление жиров: как будто методом проб и ошибок выяснили, что их тела теперь лучше себя чувствуют с жирной пищей! .

Исследования показывают: если при наличии резистентности к инсулину отказаться от углеводов и включить в рацион жиры в качестве основного топлива, можно полностью изменить метаболизм самым благоприятным образом [182] См. подробнее Volek et al. (2008), см. также Esposito et al. (2009) и Saslow et al. (2014). . Хронически бурлящий инсулин успокаивается, его уровень падает, сохранение и накопление жира упраздняется: он наконец может высвободиться из жировой ткани, чтобы стать доступным остальным частям тела. Это как получить деньги по вкладу. И хотя приходится есть много жиров (да, именно поэтому), благодаря понижению уровня инсулина жировые отложения тают на глазах. Приятное следствие: избыточная энергия высвобождается, вечный голод удовлетворен.

Кстати, процесс исцеления можно эффективно поддержать и ускорить с помощью спорта. Когда мы двигаемся, клетки начинают автоматически поглощать глюкозу из крови, совершенно независимо от инсулина. При достаточной интенсивности физических нагрузок мышечные клетки во время занятий могут потреблять даже в 50 раз больше глюкозы! [183] См. подробнее Sylow et al. (2017). К тому же спортивные занятия способствуют более тонкой реакции тела на различные сигналы насыщения после приема пищи (что важно, к ним относятся и сигналы инсулина). Спорт, вне всяких сомнений, помогает сбросить вес.

Исследования показывают: если при наличии резистентности к инсулину отказаться от углеводов и в качестве основного топлива включить в рацион жиры, можно полностью наладить метаболизм.

Но одного спорта недостаточно! [184] См. подробнее Catenacci & Wyatt (2007), Chin et al. (2016). Упражнения повышают аппетит, поэтому, как правило, и есть начинаешь больше [185] См. подробнее Blundell et al. (2015). . В рамках исследования британские биопсихологи разработали для группы испытуемых недельную программу спортивных мероприятий. Выяснилось следующее: участники, которые в результате тренировок значительно сбросили вес, все это время ели много фруктов и овощей. Другие же, напротив, по какой-то причине ели их меньше, все больше отдавая предпочтение нездоровой мусорной пище, и в результате спортивные упражнения едва ли помогли им похудеть [186] См. подробнее Caudwell et al. (2009). . Словом, даже при интенсивном движении питание остается решающим фактором для снижения веса.

Я и сам раньше думал, что могу набивать живот чем угодно, ведь регулярно выхожу на пробежку.Это заблуждение часто приводит к неприятным последствиям. Тем не менее тот, кто сочетает занятия спортом со здоровыми изменениями рациона питания, может ожидать действительно значительных перемен: становишься более уравновешенным, живым; давление понижается, уменьшается стресс, а сон улучшается. Ах да! Кроме того (или в непосредственной связи с этим), спорт представляет собой высокоэффективное средство против инсулиновой резистентности. Причем слово «высокоэффективное» – не преувеличение: согласно данным серьезных исследований, наряду со снижением веса спорт помогает справляться с резистентностью к инсулину лучше, чем препарат метформин – наиболее часто прописываемое лекарство от диабета [187] См. подробнее Knowler et al. (2002), Stanford & Goodyear (2014), Smith et al. (2016). .

Сторонники диеты low-carb во многих отношениях правы: для людей с инсулиновой резистентностью характерна определенная непереносимость углеводов. Хорошая идея – отказаться не только от употребления сахара, но и воздерживаться от всех углеводных бомб – хлеба, картофеля, макарон и риса. Поскольку инсулинорезистентность получает все большее распространение из-за увеличения числа людей, страдающих от ожирения, держать пари, что движение в поддержку диеты low-carb продолжит и дальше завоевывать популярность, будет не слишком рискованно.

Самое слабое место фракции low-carb, на мой взгляд, таково: многие фанаты этой диеты до такой степени зациклены на инсулине, что иногда не в состоянии увидеть всю картину целиком. Главное, что уровень гормона понижается. Факт, что при выборе здорового питания немаловажную роль играют и другие факторы, благополучно игнорируют.

Если хотите сбросить вес и подозреваете, что у вас снижена чувствительность к инсулину, попробуйте диету с уменьшенным содержанием углеводов.

Я знаком со многими умными поклонниками диеты low-carb, которые, как и Стэн Стюр Скальдеман, не скупятся на мясо, бекон и яйца. Эти продукты практически не содержат углеводов, поэтому относятся к числу хороших. Точка. Если осторожно упомянуть о данных, указывающих на то, что чрезмерное употребление животного белка и специально переработанных мясных продуктов не проходит без неприятных последствий (к тому же белки тоже стимулируют выработку инсулина), этот момент в беседе, как правило, более или менее умело замалчивается. В представлении многих фанатов диеты low-carb углеводы настолько вредны для здоровья, так неизмеримо плохи, что по сравнению с ними все остальное представляется безвредным или даже полезным лекарством. И в исключительных случаях такое отношение действительно может быть оправданным. Правда ли Скальдеман сегодня чувствует себя лучше, чем 20 лет назад? Определенно да. Было ли хорошей идеей кардинально изменить свою диету? Несомненно. Идеален ли его рацион питания? Конечно, нет. Людям с инсулиновой резистентностью не остается ничего другого, кроме как следовать его примеру? Нет.