Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Время делать выводы. Если хотите сбросить вес и подозреваете или узнали от врача, что у вас ограничена чувствительность к инсулину, обязательно попробуйте диету с пониженным содержанием углеводов. Лучше всего просто поэкспериментируйте с ней две или три недели, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. У меня это происходит так: если я запускаю себя на несколько недель (в основном из-за стресса или путешествий), получается довольно быстро и безболезненно вернуться к желаемому весу, последовательно сокращая количество потребляемых углеводов. При этом я не использую диету Аткинса. Если хочется попробовать диету low-carb, совсем не обязательно, а в идеале и не нужно следовать диете Аткинса. Для этого есть гораздо более здоровый вариант.

• Избегайте переработанного мяса в виде колбас, бекона, ветчины, салями и хот-догов. Время от времени можно позволить себе съесть блюдо, приготовленное из дичи, стейк из говядины травяного откорма, деревенская птица тоже подойдет, но гораздо полезнее употреблять в пищу морепродукты, особенно жирную рыбу.

• Сливочное масло, сливки и кокосовое масло допускаются, но лучше отдать предпочтение высококачественному оливковому маслу. Две столовые ложки оливкового масла в день не только помогают похудеть диабетикам 2-го типа, страдающим лишним весом, но и за несколько недель приводят к снижению уровня сахара в крови и уменьшению показателя HbA1c [188] См. подробнее Santangelo et al. (2016), см. также Schwingshackl et al. (2017). .

• Чтобы еще больше увеличить потребление жира, можно попробовать масло MCT (MCT означает medium-chain triglyceride, то есть среднецепочечная жирная кислота, подробнее об этом – в следующих главах, посвященных теме жиров). Кокосовое масло часто упоминается как масло MCT, но оно содержит только 15 % этих ценных среднецепочечных жирных кислот. Существуют также чистые масла MCT (чаще всего полученные из кокосового масла). Согласно первым полученным результатам, они помогают при похудении и повышают чувствительность к инсулину (я говорю об этом с осторожностью, поскольку результаты получены достаточно недавно, и особенно потому, что здесь мы имеем дело с переработанным продуктом) [189] См. подробнее Han et al. (2007), Nagao & Yanagita (2010). . Рекомендуемая суточная доза – 10–20 г, что соответствует примерно двум-трем столовым ложкам. Масла MCT стали популярны не в последнюю очередь благодаря Bulletproof Coffee (пуленепробиваемому кофе. – Прим. пер. ), которым можно уже с самого утра начинать лечить свою липофобию. Рецепт: чашка кофе, столовая ложка летнего сливочного масла, одна-две столовые ложки масла MCT, все аккуратно смешать в блендере. Кто от такого не проснется, тому уже ничто не поможет!

• Овощи в любом виде очень приветствуются. Ешьте их как можно больше, за исключением картофеля – он слишком быстро вызывает повышение сахара в крови (подробнее об этом – в следующей главе).

• Очень полезны салаты с добавлением большого количества семян. Я несколько раз в неделю вечером ем только горный салат (полевой, салат романо, рукколу), иногда с креветками, фалафелем, белыми грибами или лисичками. Дам совет: как салат, так и фалафель можно сдобрить куркумой – своего рода желто-оранжевым имбирем, что повышает чувствительность клеток к инсулину [190] См. подробнее Ghorbani et al. (2014), см. также впечатляющие выводы: Chuengsamarn et al. (2012). .

• Потребляйте больше здоровых источников белков и жиров в виде фасоли, чечевицы, нута, орехов, оливок и авокадо (они богаты и углеводами, но все же полезны, как мы увидим в следующей главе).

• Настоятельно рекомендуются к употреблению все съедобные грибы (шампиньоны, шиитаке и др.).

• Можно: сыр, яйца в умеренных количествах (я покупаю только деревенские яйца от кур-несушек свободного выгула). Главное правило: максимум семь яиц в неделю, поэтому в среднем одно яйцо в день. Одно из моих личных любимых блюд с низким содержанием углеводов – это капрезе (помидоры, моцарелла, свежие листья базилика, немного бальзамического уксуса, перец и оливковое масло – есть ложкой!).

• Отличный выбор для десерта – греческий йогурт или творог, например с семенами чиа (кстати, с высоким содержанием жиров) и / или льняного семени, и / или небольшого количества фруктов, особенно рекомендую ягоды. Черника, к примеру, повышает чувствительность к инсулину [191] См. подробнее Stull et al. (2010). . Яблоки, хоть и содержат следы большего количества сахара, все равно прекрасно подходят, особенно их кожура [192] См. подробнее Escarpa & González (1998). . Это концентрированный источник флоризина – вещества растительного происхождения, замедляющего процесс усвоения глюкозы в тонком кишечнике. Результат: в кровь поступает меньше глюкозы, что, соответственно, сдерживает реакцию инсулина [193] См. подробнее Schulze et al. (2014), Makarova et al. (2015). .

• Кроме того, полезны следующие продукты: зеленый чай [194] См. подробнее Liu et al. (2013). и, как я уже говорил, очень темный шоколад (чем темнее, тем меньше сахара) [195] См. подробнее Grassi et al. (2005). – они также существенно усиливают чувствительность к инсулину.

• И последнее, но не менее важное: вечером за ужином разрешается выпить бокальчик сухого вина, даже больше чем просто разрешается.

Про вино я не шучу. В одном оригинальном эксперименте более 200 диабетиков разделили на три группы: одни получили красное вино, другие – белое (и то и другое было сухим, то есть с низким содержанием сахара), последней группе не повезло – им дали минеральную воду. С этого момента все они в течение следующих двух лет (!) должны были за ужином выпивать по 150 мл предписанного напитка. Результат через два года: только у испытуемых, которые пили вино, улучшилась регуляция уровня сахара в крови, причем у белого вина был зарегистрирован самый сильный эффект (средний уровень сахара в крови, измеренный натощак, уменьшился на целых 17 мг на децилитр по сравнению с группой испытуемых, которые пили минеральную воду) [196] См. подробнее Gepner et al. (2015). . Тема алкоголя раскрывается более подробно в седьмой главе, посвященной напиткам.

Прежде чем закончить, добавлю еще одно замечание: резистентность к инсулину и, следовательно, непереносимость углеводов – это не феномен «все или ничего». Не каждый из нас – Стэн Стюр Скальдеман, у которого действительно хорошо получается всю жизнь удерживать потребление углеводов на минимуме. У большинства из нас резистентность к инсулинуне так сильно выражена, а это значит, что мы можем переносить и большее количество углеводов.

Кроме того, во время потери веса тают не только ваши классические жировые отложения. Внутренний брюшной жир с его медиаторами воспаления, лишний жир, скопившийся в мышцах, печени и других клетках тела, разрушается. Это означает, что клетки восстанавливают чувствительность к инсулину. Организм станет более чувствительным к инсулину, а непереносимость углеводов – менее выраженной в зависимости от того, сколько запасов сала вы уничтожите. Изменения могут зайти так далеко, что с помощью радикальной (очень низкокалорийной) диеты и вызванного ею аккуратного снижения веса часто удается обратить и вылечить даже сахарный диабет [197] См. подробнее Lim et al. (2011), Steven et al. (2013), Steven & Taylor (2015), Steven et al. (2016). .