Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Чем больше запасов жира уничтожите, тем более чувствительным к инсулину будет организм и тем менее выраженной станет непереносимость углеводов.

Так, через несколько недель или месяцев большинство из нас может начать постепенно добавлять в рацион все больше углеводов. Какое их количество идеально подходит, никто не сумеет определить лучше вас. Да и вы сами узнаете, только когда попробуете: как я буду себя чувствовать, когда снова начну есть хлеб и макаронные изделия? Станет ли от этого голод сильнее, чем раньше? И при каждом изменении внимательно подмечайте: вес потихоньку снижается или же остается стабильным? Решающий фактор здесь – радость, получаемая в процессе экспериментирования и самонаблюдения. Кстати, я считаю, что такой эксперимент не только интересен, но и конструктивен: ты не беззащитен перед собственным весом и при небольшой практике можешь получить контроль над телом. Тем не менее, возвращая углеводы в рацион, следует сосредоточиться на более здоровых углеводах. Что это, вы сейчас узнаете.

Что касается здоровья, для большинства из нас дело не в определенном количестве, а в типе углеводов, которые мы употребляем. Так что же делает углеводы более или менее здоровыми? Вот четыре решающих критерия.

1. Твердый или жидкий.Поскольку мы уже обсуждали эту тему в четвертой главе, здесь я лишь вкратце повторю вышесказанное: целый фрукт всегда лучше, чем выжатый фруктовый сок. Яблоко и яблочный сок – это действительно разные вещи. Во-первых, целый плод содержит больше питательных веществ. Во-вторых, благодаря неповрежденной структуре с балластными веществами сахар не так быстро попадает в кровоток (вспомните о других веществах, таких, как флоризин, который в особенно большом количестве содержится в кожуре яблока). В-третьих, яблоко или апельсин не смогут так просто склонить вас к чрезмерному потреблению. А вот в выжатом виде я могу с удовольствием в один присест проглотить восемь «яблок» или «апельсинов».

2. Степень обработки.Чем больше мы употребляем продуктов, сохранивших изначальную, естественную форму, тем лучше. (Исключение: иногда при нарезании, варке или нагревании того или иного овоща содержащиеся в нем полезные растительные вещества высвобождаются и становятся доступными для усваивания организмом. Так обстоит дело, например, с красным пигментом ликопином в томатах [198] См. подробнее Kamiloglu et al. (2014). .) В связи с этим особенно важна обработка злаков. Как мы увидим, существует огромная разница между цельнозерновым хлебом с отрубями из муки мелкого помола и белым.

3. Балластные вещества.Следующее важное правило оценки продуктов питания с высоким содержанием углеводов: задать себе вопрос, сколько балластных веществ даст продукт относительно общего количества содержащихся в нем углеводов (балластные вещества – это части клеток растений; речь идет об углеводах, которые организм не в состоянии переварить, читайте об этом более подробно далее в этой главе). Нам нужно получать как можно больше балластных веществ. Хорошо, если соотношение усваиваемых углеводов и балластных веществ составляет менее 10 к 1, то есть на 10 г углеводов приходится минимум 1 г балластных веществ [199] См. подробнее Mozaffarian et al. (2013). . Еще лучше, если соотношение меньше 5 к 1. Часто, но, к сожалению, не всегда, информацию об этом можно найти в таблице пищевой ценности продукта. С этой точки зрения обычные углеводы – фактически балласт. Пример: в 100 г белого риса басмати содержится 78 г углеводов, но только 1,4 г балластных веществ. 78 разделить на 1,4, будет 56, то есть на один грамм балластных веществ приходится 56 г углеводов. Чечевица белуга в этом плане намного выгоднее: на 41 г углеводов приходится 17 г балластных веществ. 41/17 = 2,4 – соотношение значительно меньше 5, что просто идеально. Уже только по этой причине чечевица мне нравится гораздо больше, чем рис (другая причина: рис часто бывает отравлен мышьяком) [200] Чисто с точки зрения балластных веществ никакой продукт не способен превзойти семена льна: на 100 г веса они содержат (хотите верьте, хотите нет) целых 39 г балластных веществ, и это без углеводов (остальное – полезные жиры)! .

4. Гликемический индекс(GI), или вопрос о том, как быстро углеводы усваиваются организмом. Быстроусвояемые углеводы приводят к вредным скачкам уровня инсулина и сахара в крови. Гликемический индекс – критерий, который следует использовать только в случае появления сомнений, когда нужно выбирать между продуктами одной категории. К примеру, рис: упомянутый белый рис басмати почти не содержит балластных веществ, но дает своим углеводам поступать в кровь довольно медленно по сравнению с рисом жасмин, чьи углеводы выстреливают в кровь чуть ли не со скоростью света. То есть даже если басмати не идеален, он по-прежнему остается более рекомендуемым, чем рис жасмин.

Посмотрите на эти четыре критерия. Цель в том, чтобы после прочтения главы вы научились самостоятельно оценивать, насколько здоров определенный продукт, богатый углеводами.

Начнем с бедного несчастного хлеба. Что стало с той хорошей репутацией, которой прежде мог похвастаться хлеб? Это причиняет боль, особенно если речь идет о стране, населенной людьми, некогда любившими хлеб, например о Германии с ее более чем 1000 сортов хлеба! (Я живу в небольшой деревне, но, что удивительно, в ней насчитывается целых четыре пекарни.) Любой, кто хоть немного знаком с популярными книгами по диетологии, такими, как Weizenwampe («Пшеничный живот». – Прим. пер .) или Dumm wie Brot («Глуп, как хлеб». – Прим. пер .), боится даже заходить в пекарню, не говоря уже о том, чтобы откусить кусочек от булочки. Вот как звучит предупреждение: пшеница, хлеб и вообще все злаки делают нас толстыми, заторможенными, тупыми и очень, очень больными. Главный виновник этого – проклятое белковое соединение под названием «глютен».

Трагедия в том, что зачастую не все критические замечания таких советчиков целиком и полностью взяты с потолка. Иногда они содержат крупицы истины, но в целом вводят в заблуждение. Фактически большинство из нас с чистой совестью могут съедать по несколько кусков хлеба в день. Разумеется, это должен быть правильный хлеб. От чего я советую отказаться, так это от белого хлеба, включая булочки, багеты, крендели, круассаны и т. д. Я понимаю, что это очень вкусно, но сейчас отношусь к белому хлебу как к особому сорту конфет. В сущности, белый хлеб, как заявляет бельгийский врач Крис Вербур (Chris Verburgh) в своей отличной книге Die Ernährungs-Sanduhr («Пищевые песочные часы». – Прим. пер .), «это не продукт сам по себе, а то, что останется, если удалить из хлеба все минеральные, балластные и питательные вещества» [201] См. подробнее Verburgh (2015). .