Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Люди, получающие с пищей много кальция (например, едят сыр, который помогает получить необходимый витамин К), подвержены меньшему риску кальциноза коронарных артерий. Те же, кто считает, что с помощью нескольких таблеток кальция можно сделать нездоровую пищу полезной, ошибаются: из-за недостатка витамина К кальций откладывается в сосудах, что приводит к кальцинозу коронарных артерий с соответствующими рисками и побочными эффектами, которые могут оказаться смертельными. Как показало крупное немецкое исследование, употребление таблеток кальция повышает риск сердечного приступа на 86 % [329] См. подробнее Li et al. (2012), Anderson et al. (2016). . (Подробнее о том, какие пищевые добавки нужны, а какие нет, – в одиннадцатой главе.)

Так что витамин К в продуктах питания очень важен: он может способствовать профилактике рака, замедляя рост клеток. Кроме того, употребление продуктов, содержащих витамин К, снижает общий риск смертности, и не в последнюю очередь – от рака [330] См. подробнее Juanola-Falgarona et al. (2014). .

Одна из теорий предполагает, что при недостатке витаминов и минералов организм переключается на режим чрезвычайной ситуации, при котором эти вещества используются в первую очередь для краткосрочного выживания. В этом случае витамин К хранится в резерве и будет использован при необходимости свертывания крови. Если у кого-то есть незалеченная внутренняя рана, он умрет, поэтому такое применение витамина имеет высший приоритет. Факт, что в таком случае, к сожалению, витамина К не хватит для предотвращения постепенного прогрессирования кальциноза сосудов, с точки зрения эволюции вторичен. Грубо говоря, природе наплевать, будет ли у нас в 50 лет кальциноз коронарных артерий. Главное, чтобы мы до тех пор не истекли кровью из раны!

Наш организм любит не отдельные вещества, а коктейли из питательных веществ, их комплексы, – иначе говоря, настоящую еду, а не таблетки.

Дефицит витаминов, например витамина К, проявляется неострыми физическими проблемами, которые поначалу почти незаметны. Они проявляются с возрастом потерей костной массы, сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком. Другими словами, нехватка витаминов и минералов в нездоровой пище убивает нас не сразу, зато ускоряет процесс старения [331] См. McCann & Ames (2009), см. также лекцию американского биохимика Брюса Эймса (Bruce Ames), который придумал эту интересную теорию, в подтверждение которой имеется ряд фактов: youtube.com/watch?v=ZVQmPVBjubw. . Мы сталкиваемся с последствиями лишь спустя десятилетия. Таким образом, продукты питания, содержащие витамин К, можно рассматривать как хорошую инвестицию в будущее.

Кстати, единственный в своем роде и самый богатый источник витамина К – японское блюдо из ферментированных соевых бобов под названием nattō, называемое также веганским вонючим сыром (внимание, такое название очень точно описывает nattō – это блюдо не для всех, хотя с точки зрения пользы для здоровья оно великолепно) [332] См. подробнее Nagata et al. (2017). .

Большинство из нас отдадут предпочтение настоящему сыру. По питательности сыр, может быть, и не дотягивает до nattō, но зато не раздражает, когда его ешь. К сожалению, сыр заставляет многих из нас чувствовать угрызения совести. На самом деле это досадное недоразумение, ведь в целом он вполне рекомендован к употреблению.

Кроме кальция и витамина К, сыр содержит еще одно замечательное и очень полезное вещество – спермидин. Несколько неблагозвучное название указывает на то, что впервые это вещество было выделено у сперматозоидов, то есть в сперме. На самом же деле спермидин содержится практически во всех клетках организма. С возрастом концентрация спермидина в клетках уменьшается, и, что довольно интересно, это не относится к людям, достигшим необычайно пожилого возраста (у столетних стариков в крови циркулирует на удивление много спермидина). Неужели спермидин – источник молодости? [333] См. подробнее Pucciarelli et al. (2012), см. также De Cabo et al. (2014). В этом что-то есть. Подобно рапамицину, спермидин продлевает жизнь некоторых организмов и животных. Как и рапамицин, спермидин активирует программу самоочищения клеток организма (аутофагию) и омолаживает нас изнутри [334] См. подробнее Eisenberg et al. (2009). .

Прелесть спермидина в том, что это вещество содержится во многих и без того очень полезных продуктах. Когда вы съедаете их, спермидин, как правило, хорошо усваивается организмом, чтобы проявить свое полезное действие [335] Электронное письмо от Фрэнка Мадео (Frank Madeo) из Университета Граца от 08.02.2017. . У людей, употребляющих продукты с большим содержанием спермидина, риск развития смертельной сердечной недостаточности понижен на 40 % (в отличие от тех, кто его не получает) [336] См. подробнее Eisenberg et al. (2016). . Самая большая спермидиновая бомба – зародыши пшеницы (часть зерна, из которой развивается новое растение; это превосходный источник растительного белка и действительно вкусный продукт). Другие хорошие источники спермидина: соевые бобы, грибы, горох, брокколи, цветная капуста, яблоки, груши, салат, цельнозерновые продукты, сыры, хотя содержание сильно варьируется в зависимости от сорта [337] См. подробнее Ali et al. (2011). . Проще говоря, зрелые сыры содержат больше спермидина, чем молодые. Как можно увидеть на рисунке 9.1, это правило не всегда работает. Например, лидер по содержанию спермидина, харцский сыр, созревает всего несколько дней. И наоборот, период созревания пармезана составляет несколько месяцев, но он почти не содержит спермидина [338] См. подробнее Esatbeyoglu et al. (2016). .

Рис. 9.1. Исследователи из Кильского университета проверили 50 сортов сыра, популярных в Германии, на содержание спермидина. Вот их выбор. Как можно увидеть, концентрация существенно варьируется в зависимости от нескольких факторов: бактерий и энзимов в сыром молоке, термической обработки, а также различия во времени созревания сыров разных сортов [339] Данные отсюда: Esatbeyoglu et al. (2016). .

ВЫВОД: с сыром все в порядке, он наш друг [340] Метаанализ автора Tong et al. (2017) показал нейтральную взаимосвязь с общим риском смертности, другие крупные обзоры, такие, как у Siri-Tarino et al. (2015), рисуют, скорее, позитивную картину. . Не хочу превозносить до небес сливочное масло и сыр, но они лучше, чем их репутация. Опрометчивое обвинение сливочного масла и сыра открывает глаза на то, насколько контрпродуктивно демонизировать традиционную пищу, не располагая достоверными данными, лишь на основании того факта, что она содержит насыщенные жирные кислоты. После этой демонизации пищевая промышленность преподнесла нам современные маргарины, которые из-за содержащихся в них трансжиров оказались чрезвычайно токсичными. Сегодня многие из нас отказываются от своего любимого камамбера, заменяя его быстрыми углеводами или какими-то нежирными (= перенасыщенными сахаром) промышленными снеками, чем мало что выигрывают [341] По этой теме см. более детальный обзор у Siri-Tarino et al. (2015). . Хватит так делать! Желаю всем любителям сыра приятного аппетита.