Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

5 часов средних или 2,5 часа интенсивных аэробных нагрузок в неделю принесут максимальную пользу здоровью.

Физические упражнения предохраняют нас от возможности столкнуться с онкологическим заболеванием. Доказано, что женщины, которые всего полчаса в день посвящают быстрой ходьбе, болеют раком груди на 30–40 % реже тех, кто ведет сидячий образ жизни. И даже если диагноз поставлен, активность повысит вероятность выздоровления на 45 %.

Сколько нужно физической активности, чтобы снизить риск до минимума? Последние рекомендации Национального института здоровья (NIH) утверждают, что для максимальной пользы для здоровья мы должны уделять 300 минут (5 часов) в неделю аэробной активности средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) или 150 минут в неделю (2,5 часа, или всего 22 минуты в день) сильным нагрузкам, при которых вы обильно потеете [367] “Physical Activity and Your Heart: Recommendations for Physical Activity,” National Heart, Lung, and Blood Institute, открыто 31 июля 2017 года, https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/phys/recommend. . Чем вы активнее, тем больше пользы. Еще можете два или более раз в неделю заниматься силовыми, укрепляющими мышцы тренировками. Они разрабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки). Примеры – поднятие тяжестей, работа с эластичными лентами, приседания, отжимания, йога. К сожалению, менее 13 % пациенток с раком молочной железы уделяют упражнениям хотя бы половину рекомендуемого времени [368] J. M. Beasley et al., “Meeting the Physical Activity Guidelines and Survival after Breast Cancer: Findings from the After Breast Cancer Pooling Project,” Breast Cancer Research and Treatment 131, no. 2 (January 2012): 637–643. .

Вот простой, будничный секрет тренировок: составьте план и просто придерживайтесь его – в одиночку, с друзьями или с тренером. Тренировка должна стать обязательной. Отметьте ее на календаре, а потом работайте. Если после пяти минут вы уже тяжело дышите – отлично. Сполоснитесь в душе и продолжайте. Не отчаивайтесь и приходите завтра. Даже если вы ходите, бегаете медленно или совсем недолго, это лучше, чем не делать этого совсем. Не отступайте, и вскоре вы удивитесь, что буквально пару недель назад не могли преодолеть и половины сегодняшней дистанции. А впоследствии старайтесь достигнуть нормативов, рекомендуемых для вашего возраста.

Когда мне было около сорока, я родила тройню, и время было явно не на моей стороне. За три месяца до этого у нас с Энди родился первый «ребенок» – центр лечения рака груди «Розовый лотос», прямо во время нижней точки всемирного финансового кризиса, так что после родов я практически сразу вернулась к работе. У меня не было времени ни на зал, ни на аэробику. Я занялась тренировками по видео, в частности, Beachbody от Тони Хортона. Иногда в качестве спеленутых гантель я использовала малышей, они как раз тогда очень удобно весили 4,5, 5,5 и 7 кг (я шучу, но мне действительно нравилось сгибать бицепсы, держа их на руках, просто для того, чтобы они посмеялись). Как я уже сказала, дамы, ключ к тренировкам – просто сделать это . Верно я говорю, Nike?

Кстати, если говорить о женщинах, которые родили первого ребенка около 40 лет, то их опасность заболеть раком молочной железы выше. Мы, конечно, можем в определенной степени сами решать, когда стать мамой, и эта информация вовсе не повод советовать девушке-подростку родить нескольких детей, чтобы уменьшить риск рака груди. Тем не менее у женщин, рожавших до 20 лет, риск рака груди на 50 % ниже, чем у женщин, которые вообще не рожали [369] B. MacMahon et al., “Age at First Birth and Breast Cancer Risk,” Bulletin of the World Health Organization 43, no. 2 (1970): 209–221. . А те из нас, кто ждут первой полноценной беременности до 35 лет, получают ребенка, а также повышение риска рака на 40 % по сравнению с нерожавшими. О-хо-хо. Впрочем, есть и хорошая новость: повышенный уровень этого риска держится только 10–15 лет, а потом опускается ниже , чем у женщин, которые никогда не были беременны. Оказывается, беременность имеет два противоположных действия: краткосрочный пагубный эффект, вызванный гормонами беременности, помогает расти уже существующим раковым клеткам (которые были еще до беременности, но оставались незамеченными), а долгосрочный защитный эффект помогает некоторым клеткам груди сопротивляться канцерогенным стимулам [370] B. MacMahon, “Reproduction and Cancer of the Breast,” Cancer 71, no. 10 (1993): 3185–3188. . Этот защитный эффект на самом деле запускается только через 10 лет после последних родов, а в промежутке у старородящих женщин риск рака груди повышается по сравнению с нерожавшими ровесницами [371] P. Bruzzi et al., “Short Term Increase in Risk of Breast Cancer after Full Term Pregnancy,” British Medical Journal 297, no. 6656 (October 1988): 1096–1098. .

Откладывая материнство ради карьеры или поисков идеального партнера, мы повышаем вероятность рака груди. У женщин, которые решились завести ребенка ближе к сорока, риск развития опухоли молочной железы втрое больше, чем у тех, кто стал мамой в 18, и на 50 % выше по сравнению с нерожавшими. Самые опасные – первые 10–15 лет после беременности.

Вернемся ненадолго к моему краткому уроку статистики из третьей главы, на котором я рассказывала вам об абсолютном и относительном риске. Если вы родите первого ребенка в 38 лет, это к 50 годам повысит ваш абсолютный риск с 1,9 до 2,7 %. Большинство мам соглашаются, что это тот случай, когда стоит рискнуть. У женщин, родивших первого ребенка в 18 лет или раньше, риск рака груди в течение всей жизни примерно втрое ниже, чем у тех, кто откладывал первые роды до 35 лет [372] B. MacMahon et al., “Age at First Birth and Breast Cancer Risk,” Bulletin of the World Health Organization 43, no. 2 (1970): 209–221. . Вам интересно, почему ваше просчитанное решение отложить роды ради хорошей карьеры или до тех пор, пока не найдете хорошего партнера, сопровождается такой несправедливой «добавкой»? Самое правдоподобное объяснение возрастного фактора при беременности следующее: первая беременность вызывает необратимые изменения клеток, устилающих ваши молочные протоки и молочные доли, а именно в них чаще всего возникает рак груди. ДНК в этих клетках «блокируется» в текущем состоянии, и они всю свою оставшуюся жизнь только растут и делятся. Когда вы блокируете ДНК в раннем возрасте, клетки обычно здоровы, но с возрастом мутации в ДНК накапливаются, так что при первой беременности после 30 лет есть все шансы «заблокировать» в клетке мутировавшую ДНК [373] B. MacMahon et al., “Age at First Birth and Breast Cancer Risk,” Bulletin of the World Health Organization 43, no. 2 (1970): 209–221. . Этой мутировавшей клетке обычно требуются годы непрерывного деления и размножения до того, как появится раковая опухоль.

Родившие до 18 лет рискуют заболеть раком груди втрое реже, чем те, кто впервые стал мамой после 35.

Исследования, посвященные грудному вскармливанию и риску рака, дают разноречивые результаты, но в большинстве из них говорится о защитном эффекте; если вы можете и хотите кормить грудью, это принесет здоровью только пользу и вам, и здоровью вашего ребенка. Метаанализ 27 исследований, проведенный в 2015 году, привел ученых к выводу, что у женщин, которые кормят грудью, риск рака груди в течение всей жизни снижается в среднем на 39 % [374] Y. Zhou et al., “Association between Breastfeeding and Breast Cancer Risk: Evidence from a Meta-analysis,” Breastfeeding Medicine 10, no. 3 (2015): 175–182. . Некоторые исследования показывают даже еще более высокие цифры, если вы кормили грудью в общей сложности не менее 24 месяцев и начали это делать в молодом возрасте [375] P. A. Newcomb, “Lactation and Breast Cancer Risk,” Journal of Mammary Gland Biology and Neoplasia 2, no. 3 (1997): 311–318; S. Y. Lee et al., “Effect of Lifetime Lactation on Breast Cancer Risk: A Korean Women’s Cohort Study,” International Journal of Cancer 105, no. 3 (June 2003): 390–393; J. L. Freudenheim et al., “Lactation History and Breast Cancer Risk,” American Journal of Epidemiology 146, no. 11 (December 1997): 932–938. . В трех исследованиях рассматривали рецепторы на опухолях и пришли к выводу, что если вы когда-либо кормили грудью, то риск развития агрессивных трижды негативных раков молочной железы (ТНРМЖ) снижается на 22 %, но вот на эстроген-позитивный рак это не влияет [376] F. Islami, et al., “Breastfeeding and Breast Cancer Risk by Receptor Status – a Systematic Review and Meta-analysis,” Annals of Oncology 26, no. 12 (2015): 2398 – 4 07. . Другие исследования обнаружили, что у носительниц мутации гена BRCA-1 (высокий риск ТНРМЖ) грудное вскармливание в течение одного года снижает риск на 32 %, а в течение двух лет – на 49 %; напротив, у носительниц мутации гена BRCA-2 (низкий риск ТНРМЖ) риск снижался лишь на 17 % [377] J. Kotsopoulos et al., “Breastfeeding and the Risk of Breast Cancer in BRCA1 and BRCA2 Mutation Carriers,” Breast Cancer Research 14, no. 2 (2012): R42. . Другие исследования в Южной Европе, Италии и США дают иные данные: по их выводам, грудное вскармливание вообще никак не защищает от рака [378] G. Brignone et al., “A Case-Control Study on Breast Cancer Risk Factors in a Southern European Population,” International Journal of Epidemiology 16, no. 3 (September 1987): 356–361; E. Negri et al., “Lactation and the Risk of Breast Cancer in an Italian Population,” International Journal of Cancer 67, no. 2 (July 1996): 161–164; S. J. London et al., “Lactation and Risk of Breast Cancer in a Cohort of US Women,” American Journal of Epidemiology 132, no. 1 (July 1990): 17–26. .